Kako smršati: kompletan vodič korak po korak
Praktičan plan za mršavljenje od nule: kalorijski deficit, ishrana, trening i najčešće greške.
Pročitaj vodič →Tvoj plan ishrane, izračunat za tvoje telo
Unesi osnovne podatke i za 30 sekundi dobij tačan broj kalorija i makronutrijenata za mršavljenje, nabijanje mišićne mase ili održavanje. Bez nagađanja, bez univerzalnih tabela.
30 sekdo prvog rezultata
100%prilagođeno tebi
0 dinza osnovni kalkulator
Kalkulator kalorija
Na osnovu Mifflin-St Jeor formule, najtačnije dostupne jednačine za dnevne kalorijske potrebe.
0
kcal / dan
Ovo je tvoj polazni broj. Pun plan ide dalje: raspored obroka, lista namirnica po tvom budžetu i nedeljno prilagođavanje kako se menja tvoja težina.
Naruči svoj plan → Pogledaj cenovnik →
Kako radi
Od unosa do plana u tri koraka
01
Unesi podatke o telu
Visina, težina, godine, nivo aktivnosti i cilj: isto što bi pitao i lični nutricionista na prvom sastanku.
02
Dobij tačan broj
Kalkulator odmah izračunava tvoje dnevne kalorije i raspodelu proteina, ugljenih hidrata i masti.
03
Pređi na pun plan
Ako želiš više od broja: kupi kompletan plan ishrane, prilagođen tvom cilju i namirnicama koje voliš.
Šta dobijaš
Plan koji stvarno prati tvoj napredak
Raspored obroka
4–5 obroka dnevno, tačno raspoređenih kalorija i makroa, sa alternativama za namirnice koje ne jedeš.
Zamene namirnica
Lista konkretnih namirnica i jednostavne zamene za ono što ne jedeš ili nemaš pri ruci.
Nedeljno prilagođavanje
Kako se menja tvoja težina, menjaju se i brojevi: dobijaš uputstvo kako sam da koriguješ unos.
Planovi
Izaberi svoj plan
Jednokratna kupovina. Dobijaš plan napravljen po tvojim brojevima i cilju, koji čuvaš kao PDF ili štampaš. Svaki plan pre slanja ručno pregledamo, uz garanciju 14 dana.
Plan ishrane
Kompletna nedelja obroka, napravljena po tvom kalorijskom i makro cilju.
- Jelovnik za 7 dana sa gramažama
- Dnevni cilj kalorija i makroa
- Spisak za kupovinu i jednostavne zamene
699 RSD
Naruči plan ishrane
Trening plan
Program treninga prilagođen tvom nivou, opremi i broju dana nedeljno.
- Raspored treninga po danima
- Vežbe, serije i ponavljanja
- Uputstvo za progresiju
699 RSD
Naruči trening plan
Najbolje vredi
Ishrana + Trening
Oba plana zajedno, usklađena jedan s drugim, po povoljnijoj ceni.
- Sve iz plana ishrane
- Sve iz trening plana
- Ušteda u odnosu na pojedinačnu kupovinu
Plaćaš karticom odmah ili uplatnicom. Plan stiže na mejl posle ručnog pregleda.
Vodiči
Nauči osnove pre nego počneš
Plan ishrane za mršavljenje: kompletan vodič
Kalorijski deficit, raspodela makroa i realan tempo gubitka kilograma, objašnjeno korak po korak.
Pročitaj vodič →Zdrava ishrana: osnove i praktičan vodič
Makronutrijenti, veličina porcija i planiranje obroka: objašnjeno jednostavno, bez komplikovanja.
Pročitaj vodič →Kalorijski deficit: šta je i kako se postavlja
Koliki deficit je idealan, kako da ga izračunaš i zašto veći deficit ne znači brže mršavljenje.
Pročitaj vodič →Bazalni metabolizam (BMR): objašnjeno jednostavno
Šta je BMR, čime se razlikuje od TDEE i šta zaista utiče na brzinu tvog metabolizma.
Pročitaj vodič →Makronutrijenti: proteini, ugljeni hidrati i masti objašnjeni
Uloga proteina, ugljenih hidrata i masti u ishrani, i kako podesiti njihov odnos prema svom cilju.
Pročitaj vodič →Ishrana za mišićnu masu: kako jesti za rast mišića
Kalorijski suficit, unos proteina i trening snage za čist napredak u mišićnoj masi bez viška masnih naslaga.
Pročitaj vodič →Cheat day i refeed dan: razlika i kako ih iskoristiti
Razlika između cheat day-a i refeed dana, i kada ima smisla ubaciti jedan od njih u plan ishrane.
Pročitaj vodič →Održavanje težine posle dijete: kako sačuvati rezultat
Kako postepeno preći sa deficita na održavanje i izbeći efekat jo-jo posle mršavljenja.
Pročitaj vodič →Baza namirnica: kalorije i nutritivna vrednost
Pretraži kalorije i makronutrijente najpopularnijih namirnica za tvoj plan obroka.
Otvori bazu →BMI kalkulator: proveri svoj indeks telesne mase
Brz uvid u to da li si u zdravom opsegu težine za svoju visinu, sa objašnjenjem šta BMI zapravo meri.
Otvori kalkulator →Kalkulator kalorija i TDEE: detaljno objašnjenje
Kako se računa dnevna potrošnja kalorija i zašto isti broj ne važi za sve: čak i uz istu težinu.
Otvori kalkulator →Baza vežbi: tehnika po mišićnim grupama
Tehnika izvođenja, serije i ponavljanja za vežbe za grudi, leđa, ramena, ruke, noge, guzu i stomak.
Otvori bazu →Pronađi vežbu za mišić koji želiš da pojačaš
Izaberi mišić, opremu i nivo, i dobij listu vežbi prilagođenu tebi.
Otvori alat →Baza suplemenata: šta stvarno deluje
Kreatin, protein, kofein, omega-3 i ostali: doziranje, dokazi i kome koji suplement ima smisla.
Otvori bazu →Baza dijeta: keto, mediteranska, VMA i druge
Kako izgledaju popularne dijete, šta je realan rezultat i koje su rizične, bez ulepšavanja.
Otvori bazu →Tablica kalorija: 100+ namirnica na jednom mestu
Kalorije, proteini, ugljeni hidrati i masti, sa pretragom i sortiranjem.
Otvori tablicu →Idealna težina prema visini
Zdrav raspon težine za tvoju visinu i pol, uz tabelu za sve visine.
Izračunaj →Koraci u km i kalorije
Koliko je 10.000 koraka u kilometrima i koliko kalorija sagori hodanje.
Izračunaj →Procenat telesne masti
Izračunaj procenat masti iz visine i obima tela, sa tabelom normalnih vrednosti.
Izračunaj →Koliko vode dnevno
Unos vode prema težini, treningu i vremenu.
Izračunaj →Kako skinuti salo sa stomaka
7 koraka koji stvarno rade i koliko realno traje.
Pročitaj više →Proteini u hrani
Tabela namirnica bogatih proteinima i kalkulator dnevnih potreba.
Pročitaj više →Vežbe za stomak kod kuće i u teretani
Najbolje vežbe, trening od 15 minuta i istina o ravnom stomaku.
Pogledaj vežbe →Ishrana kod insulinske rezistencije
Jelovnik za 7 dana i namirnice koje drže šećer stabilnim.
Pročitaj više →Vežbe za išijas i bol u leđima
Blage vežbe sa slikama koje ubrzavaju oporavak.
Pročitaj više →Vitamin D: koliko i kada
Nalaz, doza i najbolji oblik za zimu.
Pročitaj više →
Najtraženije
Kalorije u namirnicama i vežbe
Koliko kalorija ima…
Ovsene pahuljiceJabukaBananaKokiceAvokadoParadajzJajaPirinačKrompirPalentaMandarinaPileća prsaHlebLubenicaMedBademTrešnjeJogurtKikirikiBurekBatatPivoProjaSarmaPomorandžaLososTunjevinaJagodeGrčki jogurtMlekoKruškaKikiriki puterCveklaGovedinaSvinjetinaTikviceŠargarepaKukuruzŠljiveSmokveNarKokosMedeno srceŠećerTurska kafa Sve namirnice →
Vežbe: tehnika i greške
ČučanjSklekoviZgiboviPlankTrbušnjaciBench pressMrtvo dizanjeRumunsko mrtvo dizanjeLat mašinaBočno podizanjeČekić pregibFrancuski potisakPregib na skot klupiHip thrust Sve vežbe →
Pitanja
Često postavljana pitanja
Da li je kalkulator kalorija tačan?
Koristi Mifflin-St Jeor formulu, koju stručnjaci za ishranu smatraju najpouzdanijom jednačinom za procenu bazalnog metabolizma. Rezultat je odlična polazna tačka, a pun plan dodatno prilagođava brojeve tvom stvarnom napretku.
Šta ako ne vidim rezultate posle par nedelja?
To je normalno: metabolizam i unos se prilagođavaju vremenom. Pun plan uključuje uputstvo kako da koriguješ kalorije nakon 2 nedelje na osnovu stvarne promene težine.
Da li plan uzima u obzir namirnice koje ne jedem?
Da. Prilikom kupovine plana navodiš namirnice koje izbegavaš (alergije, netolerancije ili lične preferencije), a plan se prilagođava u skladu s tim.