Brz odgovor: Kod išijasa najviše pomažu blage vežbe koje se rade 2 do 3 puta dnevno: privlačenje kolena grudima, istezanje piriformisa (figura četiri), mačka-kamila, most i lagano klizanje nerva. Pravilo je da se vežba do granice nelagodnosti, ne do oštrog bola, i da bol posle vežbe ne sme da se širi niže niz nogu. Ležanje danima pogoršava stvar, a hodanje po ravnom pomaže.
Šta je išijas i zašto vežbe pomažu
Išijas nije bolest nego simptom: bol koji ide od donjih leđa ili zadnjice niz zadnju stranu noge, ponekad do stopala, zbog pritiska ili nadražaja išijadičnog nerva. Najčešći uzrok je diskus hernija u donjem delu kičme, ređe suženje kanala ili stegnut mišić piriformis u zadnjici. Većina išijasa prolazi za 4 do 8 nedelja. Vežbe ne "vraćaju disk", ali smanjuju grč mišića, poboljšavaju pokretljivost i cirkulaciju oko nerva i ubrzavaju oporavak. Ono što najviše šteti je potpuno mirovanje.
7 vežbi za išijas
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Privlačenje kolena grudima | Lezi na leđa, savij kolena. Obuhvati jedno koleno rukama i privuci ga grudima dok ne osetiš istezanje u zadnjici i donjim leđima. Druga noga ostaje savijena na podu. | Drži 20 do 30 s, 3 puta po nozi |
| Istezanje piriformisa (figura četiri) | Na leđima, savijena kolena. Skočni zglob bolne noge stavi na koleno druge noge, pa obuhvati butinu te druge noge i privuci je ka sebi. Istezanje se oseća duboko u zadnjici. | Drži 30 s, 3 puta |
| Mačka-kamila | Na sve četiri, ruke ispod ramena, kolena ispod kukova. Polako zaobli leđa ka plafonu, pa ih polako ulegni. Bez naglih pokreta. | 10 do 15 sporih ponavljanja, 2 serije |
| Most | Na leđima, savijena kolena, stopala u širini kukova. Stegni zadnjicu i podigni kukove dok telo ne bude u pravoj liniji od kolena do ramena. | 10 do 12 ponavljanja, 2 do 3 serije |
| Klizanje nerva | Sedi na stolicu, opruži bolnu nogu ispred sebe dok istovremeno podižeš glavu, pa vrati nogu dok spuštaš bradu. Pokret je lagan i ritmičan, bez zadržavanja u istegnutom položaju. | 10 do 15 ponavljanja, 2 do 3 puta dnevno |
| Ekstenzija u ležanju na stomaku | Lezi na stomak, osloni se na podlaktice i lagano podigni gornji deo trupa. Kukovi ostaju na podu. Ako se bol u nozi smanji ili "povuče" ka leđima, vežba ti odgovara; ako se širi niže, preskoči je. | Drži 10 s, 8 do 10 ponavljanja |
| Istezanje zadnje lože | Na leđima, jednu nogu podigni i pridrži rukama ili peškirom iza butine, koleno blago savijeno. Istezanje se oseća iza butine, ne kao trnjenje. | Drži 20 do 30 s, 3 puta po nozi |
Kako da ih radiš: redosled i pravila
- Kreni sa najblažim: prvih dana samo koleno ka grudima, mačka-kamila i hodanje. Kad bol popusti, dodaj most, piriformis i klizanje nerva.
- 2 do 3 puta dnevno po 10 minuta je bolje od jednom nedeljno po sat.
- Pravilo centralizacije: vežba je dobra ako se bol posle nje povlači bliže leđima ili slabi. Ako se posle vežbe bol širi niže niz nogu ili se pojavi trnjenje, tu vežbu izbaci.
- Topla kupka ili tuš 10 minuta pre vežbanja opušta mišiće i olakšava istezanje.
- Hodaj po ravnom 10 do 20 minuta više puta dnevno, čim možeš.
Šta ne raditi dok traje išijas
- Dugo sedenje, posebno na mekom i nisko. Ustaj na svakih 20 do 30 minuta.
- Duboki pretkloni sa opruženim kolenima i dodirivanje prstiju.
- Dizanje tereta sa poda, trbušnjaci sa opruženim nogama, mrtvo dizanje i čučnjevi sa težinom dok bol traje.
- Ležanje u krevetu danima. Miruj najviše dan ili dva u akutnoj fazi, pa se kreći.
- Trčanje i skakanje dok postoji bol koji se širi niz nogu.
Šta posle: da se ne vrati
Kad bol prođe, cilj je jak trup i pokretljivi kukovi. Nastavi sa mostom, mačkom-kamilom i dodaj plank, mrtvu bubu i ptica-psa iz teksta vežbe za donji deo leđa. Postepeno se vraćaj na trening snage, prvo sa lakšim težinama i savršenom tehnikom. Redovno hodanje i održavanje zdrave težine smanjuju pritisak na diskove: proveri svoju u BMI kalkulatoru.
Kada odmah lekaru
Hitno se javi ako se pojavi slabost u nozi ili stopalu (stopalo "pada"), gubitak kontrole mokrenja ili stolice, utrnulost u predelu međunožja, ili ako bol posle povrede ne popušta. Lekaru idi i ako bol traje duže od 4 do 6 nedelja uprkos vežbama, ili ako se stalno pogoršava.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Program po fazama
| Faza | Šta radiš | Cilj |
|---|---|---|
| Dani 1–7 (akutna) | Kratke šetnje od 5 do 10 minuta više puta dnevno, ležanje sa jastukom pod kolenima, blago klizanje živca i nagib karlice | Smanjiti bol bez mirovanja u krevetu |
| Nedelje 2–4 | Sve vežbe sa stranice, 2 puta dnevno; hodanje do 30 minuta; istezanje piriformisa i zadnje lože do granice zatezanja, ne bola | Vratiti pokretljivost, smanjiti zračenje u nogu |
| Nedelje 5–8 | Dodaj most, bird dog, bočni plank i lagani čučanj; program iz vežbi za kičmu | Ojačati trup i stražnjicu da se ne vrati |
| Posle 8. nedelje | Redovan trening 2 do 3 puta nedeljno, hodanje svaki dan, pauze od sedenja | Održavanje |
Znak da je vežba dobra: bol se posle nje „centralizuje", odnosno povlači iz stopala i lista ka zadnjici i leđima. Ako se širi dalje niz nogu, ta vežba trenutno nije za tebe.
Kad bol prođe, treba ti program koji jača leđa i trup da se ne vrati?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koja je najbolja vežba za išijas?
Nema jedne za sve, jer uzrok varira. Kod većine ljudi najviše olakšanja daju privlačenje kolena grudima, istezanje piriformisa i mačka-kamila, uz redovno hodanje. Vežba ti odgovara ako se bol posle nje povlači bliže leđima.
Da li se sme hodati sa išijasom?
Da, i preporučuje se. Hodanje po ravnom u kratkim šetnjama više puta dnevno pomaže bolje od mirovanja. Izbegavaj samo duge šetnje uzbrdo i po neravnom dok bol traje.
Koliko dugo traje išijas?
Većina epizoda prolazi za 4 do 8 nedelja uz vežbe i kretanje. Ako bol traje duže od 6 nedelja ili se pojave slabost i trnjenje, potreban je pregled.
Da li se sme spavati na stomaku sa išijasom?
Većini ljudi najbolje odgovara ležanje na boku sa jastukom između kolena ili na leđima sa jastukom ispod kolena. Spavanje na stomaku pojačava uleganje donjih leđa, pa ga mnogi lošije podnose.
Da li toplo ili hladno pomaže kod išijasa?
Prva 2 do 3 dana često više pomaže hladno, 15 minuta više puta dnevno. Kasnije topli oblozi i topao tuš opuštaju mišiće i olakšavaju vežbanje.
Da li sme da se hoda sa išijasom?
Da, kratke i češće šetnje su bolje od mirovanja u krevetu. Kreni sa 5 do 10 minuta više puta dnevno i produžavaj kako bol popušta. Izbegavaj dugo sedenje i nošenje tereta.