Vitamin D
Nalaz, doza, D3 ili D2, kada se pije i predoziranje.
Pročitaj više →Baza Suplemenata: Šta Zaista Deluje
Kratak, iskren pregled najpopularnijih suplemenata: šta rade, koja je preporučena doza, i koliko su jaki naučni dokazi iza svakog od njih.
Želiš plan ishrane i treninga koji uzima u obzir i suplementaciju, prilagođen tebi?
Pogledaj planove →Vitamini, minerali i opšte zdravlje
Magnezijum
Koji oblik je najbolji, kad se pije i ko ne sme.
Pročitaj više →Cink
Prehlada, koža, testosteron: šta radi, a šta ne.
Pročitaj više →Kolagen
Zglobovi i koža bez marketinga: koji, koliko i koliko dugo.
Pročitaj više →Omega 3
Koliko dugo se pije, kako se piju kapsule i koje su najbolje.
Pročitaj više →Vlakna i psilijum
Koliko vlakana dnevno, tabela namirnica i suplementi.
Pročitaj više →Snaga i mišićna masa
Kreatin
Povećava zalihe energije u mišićima i podržava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu uz trening.
Pročitaj više →Protein u Prahu
Praktičan način da se dostigne dnevni cilj unosa proteina, bez posebnog efekta izvan tog unosa.
Pročitaj više →Beta-Alanin
Odlaže zamor mišića kod intenzivnih napora u trajanju od jednog do četiri minuta.
Pročitaj više →Energija i performanse
Kofein
Dokazano poboljšava snagu, izdržljivost i fokus kada se uzme 30 do 60 minuta pre treninga.
Pročitaj više →Pretrenažni Suplement
Kombinacija kofeina, beta-alanina i drugih sastojaka za energiju pre treninga, doze variraju po proizvodu.
Pročitaj više →Oporavak
BCAA i EAA
Korisni kod treninga našte ili niskog unosa proteina, inače malo dodatne koristi uz adekvatnu ishranu.
Pročitaj više →Glutamin
Telo ga uglavnom samo proizvodi u dovoljnoj količini, popularan ali precenjen suplement.
Pročitaj više →Opšte zdravlje
Multivitamin
Koristan kod nedostataka u ishrani, dodatna korist je mala uz uravnoteženu ishranu.
Pročitaj više →Omega-3
Podržava zdravlje srca i smanjuje upalu, posebno korisno uz mali unos masne ribe.
Pročitaj više →Kojim redom razmišljati o suplementima
Suplementi su poslednji, najmanji deo slagalice. Pre nego što potrošiš novac na njih, proveri osnovu, jer ona daje daleko najveći deo rezultata:
- Kalorije usklađene sa ciljem. Bez kalorijskog deficita nema mršavljenja, a bez suficita je teško dobiti mišićnu masu. Svoj broj proveri u kalkulatoru kalorija.
- Dovoljno proteina, oko 1.6 do 2.2 g po kilogramu telesne težine za osobe koje treniraju.
- Redovan trening i san od 7 do 9 sati.
- Tek onda suplementi, i to prvo oni sa najjačim dokazima.
Pregled: dokazi i doze na jednom mestu
| Suplement | Naučni dokazi | Uobičajena doza | Za koga |
|---|---|---|---|
| Kreatin | Visoki | 3-5 g dnevno | Svi koji treniraju snagu |
| Protein u prahu | Visoki | 20-40 g po porciji | Kome fali proteina iz hrane |
| Kofein | Visoki | 3-6 mg/kg pre treninga | Trening snage i izdržljivosti |
| Beta-alanin | Visoki | 3-6 g dnevno | Napori od 1 do 4 minuta |
| Omega-3 | Visoki | 1-3 g EPA+DHA | Uz malo masne ribe u ishrani |
| Multivitamin | Srednji | 1 doza dnevno | Restriktivna ili veganska ishrana |
| Pretrenažni | Srednji | Prema deklaraciji | Ko želi više energije pred trening |
| BCAA / EAA | Niski | 5-10 g | Retko potrebni uz dovoljno proteina |
| Glutamin | Niski | 5 g dnevno | Zdravim sportistima uglavnom nepotreban |
Često postavljana pitanja
Koji suplement je najbolje kupiti prvi?
Za većinu ljudi koji treniraju snagu to je kreatin monohidrat: jeftin je, bezbedan i ima najviše dokaza. Ako teško unosiš dovoljno proteina hranom, protein u prahu je drugi logičan izbor.
Da li su suplementi neophodni za rezultate?
Nisu. Ishrana sa dovoljno kalorija i proteina, trening i san daju daleko najveći deo rezultata. Suplementi mogu da dodaju mali procenat, ali ne mogu da nadoknade lošu osnovu.
Da li su suplementi bezbedni?
Suplementi sa ove liste su dobro istraženi i bezbedni za zdrave odrasle osobe u preporučenim dozama. Ako imaš hronično oboljenje, trudna si ili piješ lekove, pre uvođenja bilo kog suplementa posavetuj se sa lekarom.