Makronutrijenti: proteini, ugljeni hidrati i masti objašnjeni

Šta su makronutrijenti

Makronutrijenti su tri grupe hranljivih materija koje telu daju energiju: proteini, ugljeni hidrati i masti. Za razliku od mikronutrijenata (vitamini, minerali), makronutrijenti se mere u gramima i direktno određuju ukupan broj kalorija u obroku: 1 gram proteina i 1 gram ugljenih hidrata nose po 4 kalorije, dok 1 gram masti nosi 9 kalorija.

Proteini: izgradnja i održavanje

Proteini grade i održavaju mišićno tkivo, enzime i hormone, a takođe najduže drže osećaj sitosti od sva tri makronutrijenta. Preporučen unos za aktivne osobe iznosi 1.6-2.2 grama po kilogramu telesne težine dnevno, nešto više tokom kalorijskog deficita da bi se sačuvala mišićna masa. Dobri izvori uključuju piletinu, jaja, ribu, mahunarke i mlečne proizvode.

Ugljeni hidrati: glavni izvor energije

Ugljeni hidrati su glavno i najbrže dostupno gorivo za mozak i mišiće, posebno tokom intenzivnog treninga. Ne postoji fiksna "idealna" količina, jer zavisi od nivoa aktivnosti: neko ko trenira svakodnevno ima veću potrebu za ugljenim hidratima od osobe sa sedentarnim načinom života. Kvalitet izvora (žitarice punog zrna, povrće, voće) utiče na sitost i nivo energije više nego sama količina.

Masti: esencijalne, ne neprijatelj

Masti su neophodne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina A, D, E i K i dugotrajnu energiju. Minimalan unos od oko 0.5-1 gram po kilogramu telesne težine dnevno se preporučuje čak i tokom mršavljenja, jer prenizak unos masti može poremetiti hormonalnu ravnotežu. Nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba) su poželjniji izbor od zasićenih u većini obroka.

Kako podesiti odnos makronutrijenata

Ne postoji jedan univerzalni odnos makronutrijenata koji odgovara svima: zavisi od cilja, nivoa aktivnosti i ličnih preferencija. Najpraktičniji pristup je prvo fiksirati unos proteina na osnovu telesne težine, zatim postaviti minimalan unos masti, a preostale kalorije rasporediti na ugljene hidrate.

Primer rasporeda za različite ciljeve (za osobu od 75 kg)

Makroi po težini i cilju (tabela)

Brojevi iz kalkulatora za najčešće slučajeve. Kalorije su okvirne za umereno aktivnu osobu, pa svoje proveri u kalkulatoru kalorija.

Pravilo iza tabele: proteini 2 g po kilogramu za mršavljenje, 1,8 g za masu i 1,6 g za održavanje. Masti su 25% kalorija, a ugljeni hidrati popunjavaju ostatak. Ko voli više masti, a manje ugljenih hidrata (ili obrnuto), može da pomera ta dva, dok proteini ostaju.

Kako brojati makroe u praksi

1. Prvo proteini. To je jedini makro koji vredi pogoditi tačno. Rasporedi ga na 3 do 4 obroka po 25 do 45 g. Izvore vidi u vodiču proteini u hrani.
2. Masti drži u opsegu. Ulje, orašasti plodovi, sir i masno meso brzo nakupe kalorije. Meri kašikom, ne „od oka".
3. Ugljeni hidrati oko treninga. Nisu obavezni, ali ako treniraš, veći deo neka bude u obroku pre i posle treninga.
4. Vaga za hranu prve 2 nedelje. Posle toga većina ljudi zna porcije napamet. Vrednosti namirnica su u tablici kalorija, a dnevni zbir možeš voditi u alatu Moj dan.
5. Odstupanje od 10% je u redu. Nema potrebe da svaki dan bude tačno u gram. Bitan je prosek nedelje.

Primer dana za 2.000 kcal (150 g proteina, 225 g UH, 56 g masti)

Ostatak od oko 100 kcal i 30 g ugljenih hidrata ide na voće ili parče čokolade, tu nema greške. Vrednosti su zaokružene prema našoj bazi namirnica i deklaracijama.

Kako znaš da li su makroi dobro podešeni

• Mršavljenje: gubiš 0,5 do 1% težine nedeljno, snaga u teretani stoji ili blago raste, glad je podnošljiva. Ako gubiš brže i snaga pada, dodaj 100 do 200 kcal iz ugljenih hidrata.
• Masa: dobijaš 0,25 do 0,5 kg nedeljno. Više od toga je uglavnom mast, pa smanji ugljene hidrate za 30 do 50 g.
• Održavanje: težina se kreće u opsegu od 1 kg tokom meseca.
• Stalna glad ili umor: prvo proveri proteine i san, pa tek onda menjaj kalorije.

Makroe ponovo izračunaj kada se težina promeni za 3 do 5 kg ili kada promeniš cilj. Sastav tela prati preko procenta telesne masti, ne samo preko vage.

Često postavljana pitanja