Kako da izabereš pravu vežbu
Za svaki mišić postoji više vežbi, a najbolja za tebe zavisi od opreme koju imaš na raspolaganju i tvog trenutnog nivoa iskustva. Alat iznad filtrira bazu vežbi tako da vidiš samo one koje realno možeš da izvedeš, bez skrolovanja kroz vežbe za koje ti treba teretana kada treniraš kod kuće.
Savet: Ako si tek počeo, biraj vežbe označene kao Početnik i fokusiraj se na tehniku pre nego što dodaš opterećenje ili pređeš na napredne varijante.
Zašto je bitno birati vežbu prema nivou
Napredne vežbe poput zgibova ili mrtvog dizanja zahtevaju osnovnu snagu i kontrolu tela koja se gradi kroz jednostavnije vežbe. Preskakanje tih koraka povećava rizik od loše tehnike i povreda, dok postepeno napredovanje kroz nivoe gradi sigurnu osnovu za teža opterećenja.
Kako od liste vežbi napraviti trening
Alat ti daje vežbe za jedan mišić. Za kompletan trening izaberi po jednu do dve vežbe za svaku veću mišićnu grupu i rasporedi ih ovako:
- Prvo složene vežbe (čučanj, bench press, zgibovi, mrtvo dizanje), dok si najsvežiji.
- Zatim izolacione vežbe za manje mišiće, poput bicepsa, tricepsa i ramena.
- Stomak i core na kraju, jer ti trebaju za stabilnost u težim vežbama.
- Ukupno 4 do 6 vežbi po treningu je dovoljno za većinu ljudi. Više vežbi ne znači i bolji rezultat.
Serije i ponavljanja prema cilju
| Cilj | Ponavljanja | Serije po vežbi | Pauza |
|---|---|---|---|
| Snaga | 3-6 | 3-5 | 2-4 min |
| Mišićna masa | 6-12 | 3-4 | 1-2 min |
| Izdržljivost i tonus | 12-20 | 2-3 | 30-60 s |
Za mišićnu masu je najvažnije da serije završavaš blizu otkaza, sa jednim do tri ponavljanja u rezervi, i da vremenom povećavaš težinu ili broj ponavljanja. Početnicima je dovoljno 10 do 12 serija nedeljno po mišićnoj grupi.
Želiš da vidiš sve vežbe organizovane po mišićnim grupama?
Otvori bazu vežbi →Često postavljana pitanja
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Kako alat bira vežbe?
Na osnovu mišića koji izabereš, filtrira bazu vežbi prema opremi koju imaš (teretana ili kuća) i tvom nivou (početnik, srednji ili napredni), i prikazuje samo vežbe koje odgovaraju svim kriterijumima.
Šta ako mi alat ne prikaže nijednu vežbu?
To znači da trenutno nema vežbe u bazi koja odgovara baš toj kombinaciji mišića, opreme i nivoa. Probaj da promeniš opremu ili nivo na Svejedno da vidiš širi izbor.
Da li baza vežbi stalno raste?
Da, baza vežbi za svaki mišić se redovno proširuje, tako da se vremenom pojavljuje sve više opcija za svaku kombinaciju filtera.
Koliko puta nedeljno treba trenirati jedan mišić?
Za većinu ljudi dva puta nedeljno daje bolje rezultate od jednom, uz isti ukupan broj serija. Na primer, trening celog tela tri puta nedeljno ili podela gornji i donji deo tela četiri puta nedeljno.
Da li mogu da napravim ceo trening samo od vežbi kod kuće?
Možeš. Izaberi opremu "Kuća" u alatu i dobićeš vežbe sa sopstvenom težinom ili sa osnovnom opremom. Napredak postižeš povećanjem broja ponavljanja, sporijim tempom i težim varijantama vežbi.