Brz odgovor: Za jak stomak dovoljne su 3 do 4 vežbe, 2 do 3 puta nedeljno: trbušnjaci, plank i podizanje nogu pokrivaju ceo stomak. Za vidljiv ravan stomak ipak je presudan kalorijski deficit, jer vežbe jačaju mišiće, ali ne sagorevaju mast baš sa stomaka.
Najbolje vežbe za stomak
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Trbušnjaci | Kod kuće | Početnik | 3 serije po 15-20 ponavljanja |
| Plank | Kod kuće | Početnik | 3 serije, drži se 20-60 sekundi |
| Podizanje Nogu u Visu | Teretana | Srednji, Napredni | 3 serije po 10-15 ponavljanja |
| Podizanje Nogu u Ležanju | Kod kuće | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Vežbe za donji stomak
Stomak je jedan mišić, pa ne postoji potpuno izolovan "donji stomak", ali vežbe u kojima se pomeraju noge, a ne trup, jače opterećuju njegov donji deo. Najbolje su Podizanje nogu u ležanju za početnike i Podizanje nogu u visu za naprednije.
Trening za stomak od 15 minuta uz tajmer
Pritisni Počni trening i prati tajmer: on ti pokazuje vežbu, sliku i odbrojava vreme rada i odmora. Između vežbi je kratak odmor, a između krugova minut. Kreni od početnog nivoa i jednog kruga ako tek počinješ.
Radi ga 2 do 3 puta nedeljno, nije potrebno svaki dan, jer i stomaku treba oporavak. Ako ti je teško, skrati vreme rada ili preskoči vežbu dugmetom Preskoči.
Ravan stomak za 10 dana: šta je realno
Nijedna vežba ne topi mast baš sa stomaka. Mast se gubi sa celog tela kada unosiš manje kalorija nego što trošiš, a stomak je kod mnogih poslednje mesto sa kog odlazi. Za 10 dana možeš osetno ojačati mišiće i smanjiti nadimanje, ali vidljivo ravan stomak traži nedelje do mesece umerenog kalorijskog deficita. Koliko kalorija ti treba proveri u kalkulatoru kalorija.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →9 vežbi za stomak kod kuće bez opreme (sa slikama)
Svih devet vežbi radiš na podu, na prostirci, bez opreme. Podjednako su dobre za žene i za muškarce, razlika je samo u broju ponavljanja i trajanju. Ispod svake vežbe je slika početnog i završnog položaja.
1. Trbušnjaci (krančevi)
Lezi na leđa, savij kolena i stopala drži na podu. Ruke stavi iza ušiju ili ih prekrsti na grudima. Uz izdah podigni glavu i lopatice od poda, zadrži sekund i polako se spusti. Ne vuci glavu rukama i ne podiži ceo trup: krenč je kratak pokret. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.
2. Obrnuti krančevi
Lezi na leđa, ruke pored tela, a kolena savij pod pravim uglom iznad kukova. Stomakom privuci kolena ka grudima, tako da se karlica blago odlepi od poda, pa se polako vrati. Ne zamahuj nogama, pokret ide iz stomaka. Odlična vežba za donji deo stomaka.
Koliko: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
3. Podizanje nogu u ležanju
Lezi na leđa, ruke pored tela ili ispod zadnjice. Opružene noge polako podiži do vertikale i spuštaj ih bez dodirivanja poda. Donja leđa ostaju priljubljena uz pod. Ako se odvajaju, savij malo kolena ili ne spuštaj noge toliko nisko. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
4. Makaze
Lezi na leđa, ruke stavi ispod zadnjice. Podigni opružene noge oko 20 cm od poda i naizmenično ih pomeraj gore-dole ili ih ukrštaj. Donja leđa drži uz pod, a ako se lome, podigni noge više.
Koliko: 3 serije po 30 sekundi.
5. Plank
Osloni se na podlaktice i prste, laktove postavi ispod ramena. Telo treba da bude prava linija od glave do peta. Stegni stomak i zadnjicu, diši normalno i ne dozvoli da kukovi propadnu ili da se podignu visoko. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 20 do 60 sekundi.
6. Bočni plank
Lezi na bok, lakat postavi ispod ramena i podigni kukove, tako da telo bude prava linija. Gornju ruku drži na kuku ili je podigni ka plafonu. Početnici rade lakšu verziju sa kolenima na podu. Jača kose trbušne mišiće i struk.
Koliko: 3 serije po 20 do 40 sekundi po strani.
7. Bicikl krančevi
Lezi na leđa, ruke stavi iza glave i podigni lopatice i noge od poda. Naizmenično primiči lakat suprotnom kolenu, dok drugu nogu opružaš. Radi polako i kontrolisano, bez trzanja vrata. Jedna od najboljih vežbi za kose mišiće.
Koliko: 3 serije po 20 ponavljanja ukupno.
8. Mrtva buba
Lezi na leđa, ruke ispruži ka plafonu, a kolena savij pod pravim uglom iznad kukova. Donja leđa pritisni uz pod. Polako spusti suprotnu ruku i nogu ka podu, bez dodirivanja, pa se vrati i promeni stranu. Najbezbednija vežba za stomak ako te bole donja leđa.
Koliko: 3 serije po 10 ponavljanja po strani.
9. Planinari (mountain climbers)
Postavi se u položaj za sklek, ruke ispod ramena. Naizmenično i brzo privlači kolena ka grudima, kao da trčiš u mestu. Kukovi ostaju nisko, u liniji sa telom. Radi i stomak i kondiciju, pa je dobra na kraju treninga.
Koliko: 3 serije po 30 sekundi.
Vežbe za struk i kose trbušne mišiće
Kosi trbušni mišići su sa strane stomaka i zaslužni su za rotaciju i savijanje trupa. Za njih su najbolji bočni plank, bicikl i ruski tvist: sediš sa blago zabačenim trupom i podignutim stopalima, pa rotiraš trup levo-desno, sa flašom vode ili bučicom u rukama. Tanji struk ipak najviše zavisi od gubitka masti sa celog tela, jer vežbe jačaju mišiće ispod masnog sloja, ali ga ne tope.
Vežbe za stomak u teretani
- Podizanje nogu u visu: najjača vežba za donji stomak, visiš na šipki i podižeš kolena ili opružene noge.
- Krančevi na sajli: klečiš ispred sajle sa konopcem iza glave i savijaš trup ka podu. Opterećenje se lako povećava, pa je dobra za napredne.
- Točak za stomak (ab roller): iz klečećeg položaja otkotrljaš točak napred i vratiš se snagom stomaka. Vrlo zahtevna, počni sa kratkim pokretom.
- Palof pres: stojiš bočno uz sajlu i guraš ručku ispred grudi ne dozvoljavajući trupu da se okrene. Jača stabilnost trupa i štiti leđa.
Stomak radi i u složenim vežbama kao što su čučanj i mrtvo dizanje, pa na kraju treninga u teretani dovoljne su 2 do 3 vežbe za stomak.
Plan vežbi za stomak za 4 nedelje
| Nedelja | Treninga nedeljno | Vežbe | Obim |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | Trbušnjaci, podizanje nogu u ležanju, plank | 2 serije, plank 20 do 30 s |
| 2 | 3 | Dodaj obrnute trbušnjake i bočni plank | 3 serije, plank 30 do 40 s |
| 3 | 3 | Dodaj bicikl i mrtvu bubu | 3 serije, odmor 30 s |
| 4 | 3 | Kružni trening od svih vežbi, 40 s rada i 20 s odmora | 3 kruga |
Uz ovaj plan radi i trening celog tela ili hodaj 8.000 do 10.000 koraka dnevno. Kompletan program po danima dobijaš u trening planu.
Vežbe za skidanje sala sa stomaka: šta zaista pomaže
Salo sa stomaka ne može se "istopiti" vežbama za stomak. Istraživanja u kojima su ljudi nedeljama radili samo trbušnjake nisu pokazala gubitak masti baš sa stomaka. Mast se gubi sa celog tela, a stomak je kod mnogih poslednji na redu. Ono što stvarno pomaže:
- Kalorijski deficit od oko 20 procenata. Izračunaj ga u kalkulatoru deficita.
- Trening celog tela 2 do 3 puta nedeljno, jer velike mišićne grupe troše najviše energije. Pogledaj vežbe za mršavljenje.
- Kretanje tokom dana: koraci često troše više kalorija od samog treninga.
- Dovoljno proteina i sna, jer oba smanjuju glad i čuvaju mišiće.
Najčešće greške kod vežbi za stomak
- Vučenje glave rukama kod trbušnjaka opterećuje vrat, a ne stomak. Ruke samo lagano drže glavu.
- Prebrzo izvođenje: sporiji pokret sa kontrolom daje više od duplo većeg broja brzih ponavljanja.
- Odvojena donja leđa od poda kod podizanja nogu prebacuje opterećenje na leđa. Skrati pokret ili savij kolena.
- Zadržavanje daha: izdahni dok podižeš, udahni dok se vraćaš.
- Svakodnevni trening: stomaku treba oporavak kao i svakom drugom mišiću.
Često postavljana pitanja
Koliko često treba raditi vežbe za stomak?
Dva do tri puta nedeljno je dovoljno. Stomak se aktivira i u čučnju, mrtvom dizanju i drugim složenim vežbama, pa svakodnevni trbušnjaci nisu potrebni.
Da li trbušnjaci tope stomak?
Ne. Trbušnjaci jačaju mišiće stomaka, ali mast se gubi sa celog tela kroz kalorijski deficit. Najbolji rezultat daje kombinacija ishrane i treninga celog tela.
Koja je najbolja vežba za stomak kod kuće?
Plank je najbolja pojedinačna vežba za početnike, jer jača ceo trup i štedi leđa. Uz trbušnjake i podizanje nogu dobijaš kompletan trening stomaka bez opreme.
Koje su najbolje vežbe za donji stomak?
Najbolje su vežbe u kojima se pomeraju noge: obrnuti trbušnjaci, podizanje nogu u ležanju, makaze i, za naprednije, podizanje nogu u visu na šipki.
Za koliko se vide rezultati vežbi za stomak?
Jači stomak osetiš za 3 do 4 nedelje redovnog treninga. Vidljivi mišići zavise od procenta masti, pa uz kalorijski deficit najčešće treba 2 do 4 meseca.
Koliko trbušnjaka treba raditi dnevno?
Nije potrebno raditi ih svaki dan. Dva do tri treninga nedeljno sa 3 serije po 15 do 20 ponavljanja, uz još 2 do 3 vežbe za stomak, daju bolji rezultat od stotina trbušnjaka dnevno.
Da li mogu da radim vežbe za stomak posle porođaja?
Posle porođaja prvo se posavetuj sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako postoji razdvajanje trbušnih mišića. Obično se kreće od disanja, mrtve bube i laganih vežbi za karlično dno, a klasični trbušnjaci dolaze kasnije.