Brz odgovor: Jedna sarma (kupus + nadev, oko 120g) ima približno 145 kalorija: na 100 grama sarma ima oko 120 kcal.
Nutritivna vrednost sarme po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 120 kcal |
| Proteini | 6 g |
| Ugljeni hidrati | 10 g |
| - od toga šećeri | 2 g |
| Masti | 6 g |
| Vlakna | 2.2 g |
Kalorije po broju komada
| Porcija | Težina | Kalorije |
|---|---|---|
| 1 sarma (~120g) | 120 g | ~145 kcal |
| 3 sarme (~360g) | 360 g | ~435 kcal |
| 5 sarmi (~600g) | 600 g | ~725 kcal |
Sarma kao obrok u kalorijskom deficitu
Sarma spada u umereno kalorična gotova jela: kupus dodaje zapreminu uz malo kalorija, dok mleveno meso i pirinač čine osnovu nadeva. Ukupna kalorijska vrednost umnogome zavisi od udela masnog mesa u nadevu i količine ulja korišćene pri dinstanju.
Sarma pripremljena sa posnijim mesom (npr. manje masna govedina ili kombinacija sa piletinom) i manje ulja može imati znatno manje kalorija od tradicionalne verzije sa masnijom svinjetinom i obilnim uljem, uz gotovo isti ukus.
Sarma ti je na jelovniku danas? Izračunaj koliko porcija se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Recept: Kako se sarma pravi korak po korak, sa tačnim merama i vremenom kuvanja, pogledajte na Tanjiru: recept za sarmu.
Makronutrijenti sarme po porciji
Sarma ima oko 120 kcal na 100 g: kiseli kupus (20 kcal) plus mleveno meso, pirinač i mast. Jedna sarma od 120 g je oko 145 kcal, tri sarme 435 kcal, a tanjir od pet sa hlebom i pavlakom preko 900.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 sarma (120 g) | 144 kcal | 7,2 g | 12 g | 7,2 g |
| 3 sarme (360 g) | 432 kcal | 21,6 g | 36 g | 21,6 g |
| 5 sarmi (600 g) | 720 kcal | 36 g | 60 g | 36 g |
Porcija "3 sarme" od 360 g pokriva oko 22% dnevnog unosa od 2.000 kcal, 32% preporučenog unosa vlakana (25 g) i 43% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 170 g sarme.
Sarma u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sarma | 120 | 6 | 10 | 6 | 2,2 |
| Podvarak | 130 | 7 | 5 | 9 | 2,5 |
| Musaka | 150 | 7 | 10 | 9 | 1,5 |
| Pljeskavica | 280 | 18 | 2 | 22 | 0 |
| Kupus | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 |
| Pasulj | 127 | 8,7 | 23 | 0,5 | 6,4 |
Sarma je lakša od musake i mnogo lakša od mesa sa roštilja po gramu, jer je pola kupus. Sličan je podvarku po sastavu. Ono što tanjir sarme čini teškim nisu sarme, već hleb, pavlaka i suvo meso iz šerpe.
Kako uklopiti sarmu u ishranu
Sarma je zapravo prilično dobro izbalansiran obrok: proteini iz mesa, malo ugljenih hidrata iz pirinča i vlakna iz kupusa. Tri sarme (435 kcal) sa salatom su ručak koji ne treba dopunjavati. Zamka su hleb (svaka kriška 80 kcal), pavlaka i suva rebra ili slanina iz šerpe.
Domaća sarma sa posnim mlevenim mesom (ćureća prsa, junetina do 10%), više pirinča zamenjenog rendanom šargarepom, bez zaprške i suvog mesa, ima oko 90 do 100 kcal na 100 g. Praznična sarma sa masnim mesom, suvim rebrima i zaprškom ide na 160 do 180.
- Ručak: 3 sarme sa salatom, bez hleba, oko 450 kcal.
- Lakša domaća: ćureće mleveno meso, manje pirinča, bez zaprške i suvog mesa.
- Podgrevanje: sarma je bolja sutradan i dobra za ručak na poslu.
- Posna sarma: pirinač, pečurke, šargarepa i orasi umesto mesa, oko 80 kcal na 100 g.
Na šta obratiti pažnju
Kiseli kupus je slan, pa sarma nije za svaki dan kod povišenog pritiska; ispiranje listova smanjuje so. Sarma iz restorana i kupovna zamrznuta obično imaju masnije meso. Sadrži gluten samo ako je sa zaprškom od brašna. Kupus može nadimati.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima jedna sarma?
Jedna prosečna sarma (oko 120 grama, kupus i nadev) ima približno 145 kalorija.
Da li je sarma zdrav obrok za mršavljenje?
Sarma može biti deo plana za mršavljenje ako se pravi sa posnijim mesom i umerenom količinom ulja: kupus dodaje vlakna i zapreminu uz relativno malo kalorija.
Šta najviše utiče na kalorijsku vrednost sarme?
Udeo masnog mesa u nadevu i količina ulja korišćena za dinstanje imaju najveći uticaj na ukupnu kalorijsku vrednost sarme.
Koliko kalorija ima jedna sarma?
Prosečna sarma od 120 g ima oko 145 kcal. Manja domaća od 80 g oko 95 kcal, velika restoranska od 180 g sa masnim mesom i do 250 kcal.
Da li sarma sme u dijeti?
Sme, i to je dobar izbor: tri sarme sa salatom su ručak od 450 kcal sa 20 g proteina i 6 g vlakana. Bitno je bez hleba, bez pavlake i bez suvog mesa iz šerpe.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo