Brz odgovor: Francuski potisak izoluje triceps kroz ekstenziju lakta. Radi se u 3 serije po 10-12 ponavljanja, ležeći na klupi sa šipkom ili bučicama.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Triceps |
| Sekundarni mišići | / |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Lezi na klupu, drži šipku iznad grudi, ruke ispravljene.
- Savij samo laktove, spuštajući teret prema čelu ili iza glave.
- Laktove drži fiksirane, usmerene ka plafonu.
- Ispravi ruke nazad u početni položaj.
Najčešće greške
- Pomeranje lakata napred-nazad umesto da ostanu fiksirani.
- Prevelika težina koja primorava na skraćen opseg pokreta.
- Prebrzo spuštanje tereta blizu glave, rizik od povrede.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe francuski potisak
Francuski potisak (ekstenzija za triceps ležeći, "skull crusher") cilja dugu glavu tricepsa, najveći deo mišića. Varijante menjaju teg, položaj klupe i putanju, što je bitno jer je ova vežba poznata po bolu u laktovima.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Ležeći sa EZ šipkom | standard | šipka ide iza glave ili ka čelu, laktovi mirni |
| Ležeći sa bučicama | zglobovi | neutralan hvat, svaka ruka sama, komfornije za laktove |
| Sa šipkom iza glave (ne ka čelu) | duga glava | veće istezanje, manje opterećenja lakta |
| Sedeći ili stojeći iznad glave (sa bučicom) | duga glava | jedna bučica sa obe ruke, veliki obim |
| Na kosoj klupi | istezanje | ruke iza tela, jače istezanje duge glave |
| Sa sajlom ležeći | konstantna tenzija | otpor i na vrhu pokreta |
| Francuski potisak sa jednom rukom | disbalansi | bučica, druga ruka pridržava lakat |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Francuski potisak se radi sa umerenim težinama i uvek kontrolisano; laktovi su zglob koji ne oprašta. Napredovanje od 1,25 kg po strani mesečno je dobro.
- Nedelje 1 do 2: bučice od 4 do 6 kg ili prazna EZ šipka, 3 serije po 12, laktovi mirni i usmereni ka plafonu
- Nedelje 3 do 4: 10 do 15 kg na šipki, 3 serije po 10, spuštanje iza glave, ne ka čelu
- Nedelje 5 do 8: 15 do 25 kg, 3 do 4 serije po 10, isprobaj sa bučicama za laktove
- Posle 2 meseca: 25 do 35 kg za muškarce, 10 do 15 za žene, 3 do 4 serije po 8 do 12
- Napredni: kombinacija francuskog potiska i uskog benča u istoj seriji, opadajuće serije, tempo 3 sekunde dole
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 do 90 s | lako, laktovi mirni |
| Srednji | 3 do 4 | 8 do 12 | 90 s | EZ šipka iza glave |
| Napredni | 4 | 8 do 10 | 90 s | teže, bučice za laktove |
| Masa | 3 | 12 do 15 | 60 s | sajla, konstantna tenzija |
Triceps radi i na svim potiscima, pa mu je dovoljno 6 do 10 direktnih serija nedeljno. Francuski potisak nikad do otkaza sa šipkom iznad lica bez partnera. Ako laktovi bole, pređi na bučice ili potisak na sajli, i smanji težinu za 30%.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Triceps zagrej potiscima na sajli sa lakom težinom po 15 ili sklekovima po 10, kruženje laktovima, pa serija francuskog sa praznom šipkom.
- Dan za triceps: uski bench ili sklekovi na klupi, francuski potisak, potisak na sajli.
- Dan za ruke: naizmenično sa pregibima za biceps.
- Posle grudi: francuski potisak 3 serije kao završnica.
- Superserija: francuski potisak i pregib sa šipkom, ista šipka.
Često postavljana pitanja
Da li se francuski potisak može raditi sa bučicama umesto šipke?
Da, bučice omogućavaju prirodniju rotaciju ručja i rad svake ruke posebno.
Zašto me bole laktovi posle ove vežbe?
Obično zbog previše težine ili nepravilne fiksacije lakata. Smanji opterećenje i fokusiraj se na kontrolisan pokret.
Koliko često treningirati triceps?
2 puta nedeljno je dovoljno, imajući u vidu da triceps radi i kao pomoćni mišić kod potiska za grudi i ramena.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Zašto me bole laktovi na francuskom potisku?
Prevelika težina, šipka koja ide ka čelu (mala poluga na lakat) ili laktovi koji se šire. Spuštaj šipku iza glave, drži laktove usmerene ka plafonu, smanji težinu i pređi na bučice ili sajlu ako bol traje. Zagrej triceps pre.
Ka čelu ili iza glave?
Iza glave: veće istezanje duge glave tricepsa, manji pritisak na lakat i sigurnije za lice. Verzija ka čelu (odatle naziv skull crusher) je kraći obim i više opterećenja na zglob.
Koliko kilograma za francuski potisak?
Muškarci početnici 10 do 15 kg na EZ šipki, srednji 20 do 30 kg, napredni 35 do 45 kg. Žene 5 do 8, pa 10 do 15, pa 20 kg. Triceps je jači nego što misliš, ali laktovi nisu.