Brz odgovor: Lubenica ima svega 30 kalorija na 100 grama, zahvaljujući sadržaju vode od preko 90 procenata.
Cena u marketima: od 30 din/kg (Aman) do 45 din/kg, u proseku oko 36 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost lubenice po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 30 kcal |
| Proteini | 0.6 g |
| Ugljeni hidrati | 7.6 g |
| - od toga šećeri | 6.2 g |
| Masti | 0.2 g |
| Vlakna | 0.4 g |
Kalorije po porciji lubenice
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 kriška (280g) | ~84 kcal |
| 1 šolja kockica (150g) | ~45 kcal |
| 100g | 30 kcal |
Zašto lubenica ima toliko malo kalorija
Lubenica se sastoji od preko 90 procenata vode, što joj daje jednu od najnižih kalorijskih gustina među svim vrstama voća. I pored toga, ima primetno slatkast ukus zahvaljujući umerenoj količini prirodnih šećera.
Zbog velike zapremine vode, lako je pojesti veliku porciju lubenice a da ukupan broj kalorija ostane nizak, što je razlog zašto se često preporučuje kao osvežavajuća užina leti. Ipak, kod velikih količina (na primer, čitava manja lubenica) kalorije se ipak saberu na nekoliko stotina.
Ubaci lubenicu u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti lubenice po porciji
Lubenica je 92% voda i sa 30 kcal na 100 g spada među najlakšu hranu uopšte. Velika kriška od 280 g ima manje od 90 kcal, koliko ima jedna manja jabuka.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 kriška (280 g) | 84 kcal | 1,7 g | 21,3 g | 0,6 g |
| 1 šolja kockica (150 g) | 45 kcal | 0,9 g | 11,4 g | 0,3 g |
Porcija "1 šolja kockica" od 150 g pokriva oko 2% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 2% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 670 g lubenice.
Lubenica u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lubenica | 30 | 0,6 | 7,6 | 0,2 | 0,4 |
| Dinja | 34 | 0,8 | 8,2 | 0,2 | 0,9 |
| Jagode | 32 | 0,7 | 7,7 | 0,3 | 2 |
| Breskva | 39 | 0,9 | 9,5 | 0,3 | 1,5 |
| Ananas | 50 | 0,5 | 13 | 0,1 | 1,4 |
| Grožđe | 69 | 0,7 | 18 | 0,2 | 0,9 |
Lubenica ima najmanje kalorija u tabeli i najmanje vlakana, pa se brzo svari. Jagode su joj najbliže po kalorijama, ali sa pet puta više vlakana. Grožđe je više nego duplo kaloričnije po gramu.
Kako uklopiti lubenicu u ishranu
Lubenica je idealna za leto i za deficit: veliki volumen, hlađenje i hidratacija za smešno malo kalorija. Kilogram lubenice je 300 kcal, ali niko ne pojede kilogram odjednom. Realna porcija od dve kriške je 150 do 170 kcal.
Zbog visokog glikemijskog indeksa (oko 72) a malo ugljenih hidrata po porciji, lubenica ne podiže šećer koliko brojka sugeriše, ali ne jedi je kao jedini obrok. Kombinuj je sa fetom i mentom u salati, ili pojedi uz obrok koji ima proteine.
- Salata: lubenica, feta, menta i malo maslinovog ulja.
- Užina: dve kriške lubenice posle treninga za hidrataciju.
- Smuti: lubenica, limeta i led, bez šećera.
- Zamrznute kockice lubenice umesto sladoleda.
Na šta obratiti pažnju
Lubenica je bogata citrulinom, aminokiselinom koja se povezuje sa boljim protokom krvi, pa se sok od lubenice ispituje kao prirodni sportski napitak. Zbog velike količine vode i FODMAP šećera, kod sindroma iritabilnog creva i nadimanja može smetati. Seme je jestivo i bogato magnezijumom, ali u praksi se retko jede.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima kriška lubenice?
Standardna kriška teška oko 280 grama ima približno 84 kalorije. Manje kriške ili kockice imaju srazmerno manje.
Da li je lubenica dobra za mršavljenje?
Da, zbog visokog sadržaja vode i niske kalorijske gustine, lubenica daje osećaj sitosti uz mali broj kalorija, što je pogodno u planu ishrane sa deficitom kalorija.
Da li lubenica ima dosta šećera?
Ima umerenu količinu, oko 6.2 grama na 100 grama, manje nego grožđe ili banana. Sladak ukus dolazi delom i od arome ploda, ne samo od količine šećera.
Koliko kalorija ima cela lubenica?
Lubenica od 5 kg ima oko 3 kg jestivog dela, što je oko 900 kcal. Kilogram jestivog dela je 300 kcal.
Da li lubenica ima puno šećera?
Ima 6,2 g šećera na 100 g, što je manje od jabuke i pomorandže. Kriška od 280 g nosi 17 g šećera. Visok glikemijski indeks kompenzuje mala količina ugljenih hidrata po porciji.
Da li lubenica sme kod dijabetesa?
Sme, u porciji od 150 do 200 g uz obrok. Glikemijski indeks je visok, ali je količina ugljenih hidrata po porciji mala (oko 12 do 15 g), pa je glikemijsko opterećenje nisko. Izbegavaj velike količine na prazan stomak.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo