Plan treninga za početnike u teretani
Tri treninga celog tela nedeljno i napredak za prvih 12 nedelja.
Pročitaj više →Baza Vežbi: Tehnika po Mišićnim Grupama
Tehnika izvođenja, mišići koji rade, serije i ponavljanja za osnovne vežbe u teretani i kod kuće, organizovano po mišićnim grupama.
Ne znaš odakle da počneš? Unesi mišić koji želiš da pojačaš i dobij listu vežbi prilagođenu tvojoj opremi i nivou.
Otvori alat Pronađi vežbu →Planovi treninga
Gotovi planovi sa serijama, ponavljanjima i napretkom iz nedelje u nedelju, za teretanu i za kuću.
Trening kod kuće bez opreme
Plan za 4 nedelje i kako da otežaš vežbe bez tegova.
Pročitaj više →Full body trening
Tri različita treninga za celo telo, varijante za 2 do 4 dana.
Pročitaj više →Push pull legs
Raspored za 3, 4 ili 6 dana i vežbe za svaki dan.
Pročitaj više →Plan treninga za žene
Zadnjica, noge i gornji deo tela, u teretani i kod kuće.
Pročitaj više →HIIT trening
Protokoli, primeri treninga i koliko kalorija troši.
Pročitaj više →Kalistenika za početnike
Progresije za zgib, sklek, propadanja i čučanj.
Pročitaj više →Vežbe istezanja
Rutina od 10 minuta i istezanje za sedeći posao.
Pročitaj više →
Vežbe po mišićnim grupama
Vežbe za stomak
Trbušnjaci, plank i podizanje nogu, uz trening od 15 minuta kod kuće.
Otvori vodič →Vežbe za leđa
Zgibovi, zaveslaji i vežbe za donji deo leđa.
Otvori vodič →Vežbe za ramena
Potisak i bočno podizanje za šira i jača ramena.
Otvori vodič →Vežbe za zadnjicu
Hip thrust, bugarski čučanj i trening za gluteus.
Otvori vodič →Vežbe za ruke
Biceps i triceps sa tegovima i kod kuće.
Otvori vodič →Vežbe za noge
Čučanj, ispadi i mrtvo dizanje za celu nogu.
Otvori vodič →Vežbe za grudi
Bench press, sklekovi i sklopke.
Otvori vodič →Vežbe za mršavljenje
Kružni trening kod kuće i koliko trening pomaže.
Otvori vodič →Kegelove vežbe
Jačanje mišića karličnog dna, za žene i muškarce.
Otvori vodič →Vežbe za bol i rehabilitaciju
Vežbe za išijas
7 blagih vežbi sa slikama koje smanjuju pritisak na nerv.
Otvori vodič →Vežbe za donji deo leđa
Program od 8 vežbi za bol u krstima i jačanje.
Otvori vodič →Vežbe za vratni deo kičme
Rutina od 5 minuta za ukočen vrat i rad za računarom.
Otvori vodič →Vežbe za kolena
Jačanje bez opterećenja zgloba, gonartroza i meniskus.
Otvori vodič →Vežbe za Bekerovu cistu
Blage vežbe za koleno, šta izbegavati i kada kod lekara.
Otvori vodič →Vežbe za bol u peti
Plantarni fascitis i petni trn: istezanje, jačanje i jutarnja rutina.
Otvori vodič →Vežbe za karpalni tunel
Klizanje živca, istezanja i rutina za rad za računarom.
Otvori vodič →Vežbe za trudnice
Bezbedne vežbe po trimestrima i program od 20 minuta.
Otvori vodič →Vežbe za kičmu
Sedam vežbi i program od 10 minuta za jaču i pokretljiviju kičmu.
Otvori vodič →Vežbe za leđa u teretani
Lat mašina, veslanje i mrtvo dizanje, sa programom za dva treninga.
Otvori vodič →Pilates vežbe
Osam osnovnih vežbi i program od 20 minuta za početnike.
Otvori vodič →Ravan stomak za 10 dana
Plan po danima i iskren odgovor šta je za 10 dana realno.
Otvori vodič →Vežbe za kukove
Bol, koksartroza i pokretljivost posle sedenja.
Otvori vodič →Vežbe za skoliozu
Šta vežbe mogu, a šta ne, i program za jača leđa.
Otvori vodič →Vežbe za dijastazu
Provera, program od 8 nedelja i šta izbegavati posle porođaja.
Otvori vodič →Kegelove vežbe za žene
Tehnika, program za 8 nedelja, trudnoća i menopauza.
Otvori vodič →Kegelove vežbe za muškarce
Prostata, erekcija i kontrola mokrenja.
Otvori vodič →Kegelove vežbe za bešiku
Inkontinencija, često mokrenje i trening bešike.
Otvori vodič →Grudi
Bench Press
Bench press je osnovna vežba za grudi koja dodatno angažuje triceps i prednji deo ramena.
Pogledaj tehniku →Sklekovi
Sklekovi aktiviraju grudne mišiće, triceps i ramena, koristeći samo telesnu težinu.
Pogledaj tehniku →Sklopke na Trenažeri (Pec Deck)
Sklopke na trenažeri izoluju grudne mišiće uz minimalno angažovanje ramena i tricepsa.
Pogledaj tehniku →Eksplozivni Sklekovi
Eksplozivni sklekovi grade eksplozivnu snagu grudi guranjem tela naviše što jače moguće.
Pogledaj tehniku →Leđa
Zaveslaj Šipkom
Zaveslaj šipkom gradi debljinu leđa, aktivirajući latissimus i srednji deo leđa uz pomoć bicepsa.
Pogledaj tehniku →Zgibovi
Zgibovi su napredna vežba za širinu leđa koja koristi telesnu težinu.
Pogledaj tehniku →Lat Mašina (Povlačenje Sajle Naniže)
Lat mašina simulira zgib uz podesivo opterećenje, idealna priprema za napredne vežbače.
Pogledaj tehniku →Superman Vežba
Superman vežba jača donji deo leđa i guzu koristeći samo telesnu težinu.
Pogledaj tehniku →Ramena
Potisak Iznad Glave
Potisak iznad glave gradi snagu i veličinu ramena, uz pomoć tricepsa i gornjeg dela grudi.
Pogledaj tehniku →Bočno Podizanje sa Bučicama
Bočno podizanje izoluje srednji deo ramena i gradi širinu ramenog pojasa.
Pogledaj tehniku →Arnold Pres
Arnold pres dodaje rotaciju klasičnom potisku iznad glave i angažuje sva tri dela ramena.
Pogledaj tehniku →Pajk Sklekovi
Pajk sklekovi simuliraju potisak za ramena koristeći samo telesnu težinu.
Pogledaj tehniku →Biceps
Pregib za Biceps sa Šipkom
Pregib za biceps sa šipkom je osnovna izolaciona vežba za biceps.
Pogledaj tehniku →Pregib za Biceps sa Bučicama
Pregib za biceps sa bučicama omogućava rad svake ruke posebno i može se raditi kod kuće.
Pogledaj tehniku →Čekić Pregib
Čekić pregib neutralnim hvatom razvija biceps i podlakticu.
Pogledaj tehniku →Pregib na Skot Klupi
Pregib na skot klupi izoluje biceps onemogućavanjem zamaha telom.
Pogledaj tehniku →Triceps
Francuski Potisak
Francuski potisak izoluje triceps kroz ekstenziju lakta.
Pogledaj tehniku →Triceps Sklekovi na Klupi
Triceps sklekovi na klupi koriste telesnu težinu za jačanje tricepsa i mogu se raditi kod kuće.
Pogledaj tehniku →Triceps Potisak Sajlom
Triceps potisak sajlom izoluje triceps uz nadlakticu fiksiranu uz telo.
Pogledaj tehniku →Dijamant Sklekovi
Dijamant sklekovi uskim postavljanjem šaka stavljaju veći fokus na triceps.
Pogledaj tehniku →Kvadricepsi
Čučanj
Čučanj pre svega aktivira kvadricepse, uz veliko učešće guze i zadnje lože.
Pogledaj tehniku →Presa za Noge
Presa za noge omogućava rad na kvadricepsima uz manje opterećenje na donji deo leđa nego čučanj.
Pogledaj tehniku →Ispadi (Lunges)
Ispadi razvijaju noge i ravnotežu kroz naizmenične korake unapred.
Pogledaj tehniku →Pištolj Čučanj
Pištolj čučanj je napredna jednonožna varijanta čučnja bez ikakve opreme.
Pogledaj tehniku →Zadnja loža
Mrtvo Dizanje
Mrtvo dizanje je kompleksna vežba koja gradi celokupnu snagu tela, sa fokusom na zadnju ložu, guzu i donji deo leđa.
Pogledaj tehniku →Rumunsko Mrtvo Dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje ciljano izoluje zadnju ložu i guzu, uz manje učešće kolena nego klasično mrtvo dizanje.
Pogledaj tehniku →Pregib Nogu na Spravi
Pregib nogu na spravi izoluje zadnju ložu savijanjem kolena protiv otpora.
Pogledaj tehniku →Zadnja Loža na Fitbolu
Zadnja loža na fitbolu kombinuje hip thrust i savijanje kolena za rad kod kuće.
Pogledaj tehniku →Guza
Hip Thrust
Hip thrust je najefikasnija izolovana vežba za guzu.
Pogledaj tehniku →Bugarski Čučanj
Bugarski čučanj je jednonožna vežba koja snažno aktivira guzu i kvadricepse, uz zahtev za ravnotežom.
Pogledaj tehniku →Kikbek za Guzu
Kikbek izoluje guzu zabacivanjem ispružene noge unazad protiv otpora.
Pogledaj tehniku →Hip Thrust na Jednoj Nozi
Hip thrust na jednoj nozi povećava opterećenje na guzu bez dodatnog tereta.
Pogledaj tehniku →Stomak
Trbušnjaci
Trbušnjaci su osnovna vežba za gornji deo trbušnih mišića i mogu se raditi bilo gde bez opreme.
Pogledaj tehniku →Plank
Plank je statička vežba koja gradi stabilnost i izdržljivost core mišića.
Pogledaj tehniku →Podizanje Nogu u Visu
Podizanje nogu u visu snažno angažuje donji deo stomaka u visu na šipki.
Pogledaj tehniku →Podizanje Nogu u Ležanju
Pristupačnija varijanta podizanja nogu za donji deo stomaka, bez opreme.
Pogledaj tehniku →Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →