Brz odgovor: Avokado ima 160 kalorija na 100g. Ceo avokado (jestivi deo, ~136g) ima oko 218 kalorija.
Cena u marketima: od 529 din/kg (Lidl) do 600 din/kg, u proseku oko 567 din/kg.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 4 lanca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost avokada po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 160 kcal |
| Proteini | 2 g |
| Ugljeni hidrati | 8.5 g |
| Masti | 14.7 g |
| Vlakna | 6.7 g |
Kalorije po porciji avokada
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1/4 avokada (~34g) | ~54 kcal |
| 1/2 avokada (~68g) | ~109 kcal |
| Ceo avokado, jestivi deo (~136g) | ~218 kcal |
Zašto je avokado drugačiji od ostalog voća
Za razliku od većine voća, koje kalorije dobija pretežno iz ugljenih hidrata (šećera), avokado svoju energetsku vrednost dobija najvećim delom iz masti: oko 14.7 grama na 100 grama, pretežno mononezasićenih masnih kiselina, iste vrste koje se nalaze u maslinovom ulju. To ga čini gušćim izvorom kalorija po gramu nego jabuka ili banana, pa je lako preteći sa porcijom ako se ne meri.
Sa druge strane, 6.7 grama vlakana na 100 grama i zdrave masti doprinose dugotrajnom osećaju sitosti, a avokado je i dobar izvor kalijuma i vitamina K. Kada praviš plan ishrane, najbolje je meriti avokado po četvrtinama ili gramima umesto "na oko", jer veličina ploda značajno varira.
Vitamini i minerali u avokadu
Avokado ima oko 485 mg kalijuma na 100 grama, više od banane, kao i dosta vitamina K, folata i vitamina E. Većina masti u avokadu je mononezasićena (ista vrsta kao u maslinovom ulju), a masti uz to pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima iz ostatka obroka.
Avokado u poređenju sa drugim izvorima masti
| Namirnica (100g) | Kalorije | Proteini | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Avokado | 160 kcal | 2 g | 14.7 g | 6.7 g |
| Kokos | 354 kcal | 3.3 g | 33 g | 9 g |
| Badem | 579 kcal | 21 g | 50 g | 12.5 g |
| Kikiriki puter | 588 kcal | 25 g | 50 g | 6 g |
| Orah | 654 kcal | 15 g | 65 g | 6.7 g |
| Maslinovo ulje | 884 kcal | 0 g | 100 g | 0 g |
Avokado ima daleko najmanje kalorija u ovoj grupi, jer se oko tri četvrtine njegove težine sastoji od vode. Zato je dobra zamena za kaloričnije namaze i dodatke.
Kako uklopiti avokado u ishranu
- Pola avokada (oko 70 g) ima oko 110 kcal: dovoljno za tost ili salatu.
- Umesto majoneza ili putera u sendviču: kremast je, a ima manje kalorija po kašici.
- Uz jaja ili piletinu za obrok koji dugo drži sitost.
- Da ne potamni posle sečenja, pokapaj ga limunovim sokom i čuvaj sa košticom u zatvorenoj posudi.
Ubaci avokado u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti avokada po porciji
Avokado je jedino voće u našoj bazi kod koga većina kalorija dolazi iz masti. Pola avokada ima 109 kcal i 10 g masti, plus 4,5 g vlakana, što ga svrstava uz orašaste plodove pre nego uz voće.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1/4 avokada (34 g) | 54 kcal | 0,7 g | 2,9 g | 5 g |
| 1/2 avokada (68 g) | 109 kcal | 1,4 g | 5,8 g | 10 g |
| Ceo avokado, jestivi deo (136 g) | 218 kcal | 2,7 g | 11,6 g | 20 g |
Porcija "1/2 avokada" od 68 g pokriva oko 5% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 18% preporučenog unosa vlakana (25 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 130 g avokada.
Tabela: avokado i slične namirnice na 100 g
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avokado | 160 | 2 | 8,5 | 14,7 | 6,7 |
| Maslinovo ulje | 884 | 0 | 0 | 100 | 0 |
| Orah | 654 | 15 | 14 | 65 | 6,7 |
| Badem | 579 | 21 | 22 | 50 | 12,5 |
| Banana | 89 | 1,1 | 23 | 0,3 | 2,6 |
| Jaja | 155 | 13 | 1,1 | 11 | - |
U odnosu na maslinovo ulje i orašaste plodove, avokado je znatno manje kaloričan po gramu, jer je 73% voda. Isti tip masti (mononezasićene) dobijaš uz vlakna i kalijum. U odnosu na bananu ima manje ugljenih hidrata i više sitosti po porciji.
Avokado tokom dana: praktične ideje
Avokado najbolje funkcioniše kao zamena za druge masti, a ne kao dodatak na njih. Pola avokada umesto putera ili majoneza na hlebu daje istu kremastu teksturu sa boljim profilom masti i 4,5 g vlakana. U salati može da zameni deo ulja iz dresinga.
Zbog 160 kcal na 100 g, avokado se lako "prebroji": ceo veliki avokado može imati 300 kcal. U deficitu je razumna porcija četvrtina do pola ploda dnevno; kod ishrane za masu ceo avokado je jednostavan način da se dodaju kvalitetne kalorije.
- Doručak: pola avokada zgnječenog na integralnom hlebu sa jajetom.
- Salata: kockice avokada umesto polovine ulja u dresingu.
- Smuti: četvrtina avokada za kremastu teksturu bez šećera.
- Guakamole: avokado, paradajz, luk i limeta, uz povrće umesto čipsa.
Na šta obratiti pažnju
Avokado je kalorično voće, pa "zdravo" ne znači "bez računa": dva avokada dnevno su 400 do 600 kcal. Zbog vitamina K, na antikoagulantnoj terapiji ne menjaj naglo količinu. Osobe alergične na lateks ponekad reaguju i na avokado. Isečen avokado potamni; malo limunovog soka i folija uz površinu usporavaju to.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima ceo avokado?
Ceo avokado srednje veličine (oko 200g sa koštanjem i korom, ~136g jestivog dela) ima približno 218 kalorija jestivog dela.
Da li avokado goji?
Avokado ima relativno visok broj kalorija za voće (160 kcal/100g) zbog sadržaja masti, pa se lako pretera sa porcijom. Uklapa se u plan mršavljenja ako se meri i računa u dnevni kalorijski budžet, kao i svaka druga namirnica bogata mastima.
Kakve masti sadrži avokado?
Avokado sadrži pretežno mononezasićene masne kiseline, iste vrste zdravih masti koje se nalaze u maslinovom ulju, a koje se povezuju sa boljim profilom holesterola u odnosu na zasićene masti.
Koliko avokada dnevno je u redu?
Za većinu ljudi pola do jedan avokado dnevno se lako uklapa u ishranu. Kod mršavljenja je ključno da ga računaš u ukupne kalorije, jer ceo avokado ima oko 240 kcal.
Kako znati da je avokado zreo?
Zreo avokado blago popušta kada ga nežno pritisneš dlanom, ali nije mekan i gnjecav. Ako skineš malu peteljku na vrhu i ispod je zeleno, zreo je; ako je braon, verovatno je prezreo.
Koliko masti ima pola avokada?
Pola srednjeg avokada (oko 68 g) ima oko 10 g masti, od čega oko dve trećine mononezasićene, iste vrste kao u maslinovom ulju. Zasićenih masti ima oko 1,5 g.
Da li avokado sme u deficitu?
Sme, u odmerenoj porciji. Četvrtina do pola avokada dnevno (55 do 110 kcal) daje sitost i kvalitetne masti. Ključ je da zameni druge masti (ulje, puter, majonez), a ne da se dodaje na njih.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo