Brz odgovor: Najviše proteina imaju meso, riba, jaja i mlečni proizvodi: pileća prsa oko 31 g na 100 g, tunjevina oko 25 g, jaje oko 6 do 7 g po komadu. Od biljnih izvora prednjače mahunarke, semenke i tofu. Odrasloj osobi koja ne trenira treba najmanje 0,8 g proteina po kilogramu težine dnevno, a za mršavljenje ili trening snage 1,6 do 2,2 g po kilogramu.
Novo: pogledaj koliko košta 100 g proteina iz piletine, jaja, pasulja, tunjevine i whey-a u marketima u Srbiji, uz cene koje se osvežavaju svake nedelje.
Tabela: proteini u hrani na 100 g i po porciji
Vrednosti su približne i odnose se na pripremljenu namirnicu gde je to navedeno, jer kuvanje i pečenje izbacuju vodu pa se proteini "koncentrišu". Sirova piletina ima oko 23 g proteina na 100 g, a pečena oko 31 g.
| Namirnica | Proteini na 100 g | Uobičajena porcija | Proteini u porciji |
|---|---|---|---|
| Protein u prahu (whey) | oko 75 g | 1 merica (30 g) | oko 22 g |
| Pileća prsa, pečena | 31 g | 150 g | 46 g |
| Ćureća prsa, pečena | 29 g | 150 g | 44 g |
| Junetina, posna, pečena | 27 g | 150 g | 40 g |
| Svinjski file, pečen | 26 g | 150 g | 39 g |
| Tunjevina u sopstvenom soku | 25 g | 1 oceđena konzerva (110 g) | 27 g |
| Losos, pečen | 25 g | 150 g | 37 g |
| Pastrmka, pečena | 24 g | 150 g | 36 g |
| Semenke bundeve | 30 g | šaka (30 g) | 9 g |
| Kikiriki | 26 g | šaka (30 g) | 8 g |
| Tvrdi sir (gauda, trapist) | 25 g | 2 kriške (30 g) | 8 g |
| Bademi | 21 g | šaka (30 g) | 6 g |
| Beli sir (feta) | 15 g | 50 g | 7 g |
| Jaja | 13 g | 2 jaja (110 g) | 14 g |
| Ovsene pahuljice | 13 g | 60 g | 8 g |
| Mladi sir, posni | 11 g | 150 g | 17 g |
| Tofu, čvrst | 12 g | 150 g | 18 g |
| Skyr | 11 g | 150 g | 17 g |
| Integralni hleb | 10 g | 2 kriške (60 g) | 6 g |
| Grčki jogurt (2% masti) | 9 g | 200 g | 18 g |
| Sočivo, kuvano | 9 g | 200 g | 18 g |
| Pasulj, kuvan | 9 g | 200 g | 18 g |
| Leblebije, kuvane | 9 g | 200 g | 18 g |
| Grašak, kuvan | 5 g | 150 g | 8 g |
| Mleko | 3,3 g | čaša (250 ml) | 8 g |
Koliko proteina dnevno ti treba
Preporuka od 0,8 g po kilogramu telesne težine je minimum za osobe koje se ne bave sportom, a ne optimalna količina. Za one koji treniraju, mršave ili su stariji od 60 godina potrebe su veće.
| Situacija | Proteina po kg težine | Primer za 70 kg |
|---|---|---|
| Bez treninga, održavanje | 0,8 do 1,0 g | 56 do 70 g |
| Rekreativno aktivan | 1,2 do 1,6 g | 84 do 112 g |
| Trening snage, rast mišića | 1,6 do 2,2 g | 112 do 154 g |
| Mršavljenje uz očuvanje mišića | 1,8 do 2,2 g | 126 do 154 g |
| Stariji od 60 godina | 1,0 do 1,2 g | 70 do 84 g |
Kalkulator: koliko proteina dnevno
Dnevno ti treba:
Kada znaš dnevnu količinu, podeli je na 3 do 4 obroka sa po 25 do 40 g proteina. Telo bolje koristi proteine raspoređene kroz dan nego sve u jednom obroku. Ukupne kalorije i ostale makroe izračunaj u kalkulatoru kalorija, a više o raspodeli pročitaj u vodiču o makronutrijentima.
Životinjski ili biljni proteini
Životinjski proteini (meso, riba, jaja, mleko) sadrže sve esencijalne aminokiseline u dobrom odnosu i lako se vare. Biljni izvori obično imaju manje neke od aminokiselina, ali se to rešava kombinovanjem: pasulj ili sočivo sa hlebom ili pirinčem daju kompletan protein. Vegetarijanci i vegani mogu uneti dovoljno proteina, samo treba da planiraju malo pažljivije i da jedu veće porcije mahunarki, tofua, semenki i orašastih plodova.
Proteinski doručak: 5 brzih ideja
- Kajgana od 3 jaja i kriška integralnog hleba: oko 23 g proteina.
- 200 g grčkog jogurta sa ovsenim pahuljicama i voćem: oko 25 g.
- 150 g mladog sira sa paradajzom i hlebom: oko 24 g.
- Omlet sa sirom i šunkom: oko 28 g.
- Šejk od mleka, merice proteina i banane: oko 30 g.
Najjeftiniji izvori proteina u Srbiji
Kada se uporedi cena po gramu proteina, najisplativiji su jaja, pileća prsa, mladi sir, pasulj, sočivo, tunjevina u konzervi i ovsene pahuljice. Protein u prahu je praktičan, ali nije neophodan ako iz hrane unosiš dovoljno. Više o tome u vodiču o proteinu u prahu.
Proteini i mršavljenje
Proteini najbolje zasićuju od sva tri makronutrijenta, a telo na njihovo varenje troši oko 20 do 30 procenata njihovih kalorija, mnogo više nego na ugljene hidrate i masti. U kalorijskom deficitu dovoljno proteina uz trening snage čuva mišiće, pa gubiš uglavnom mast. Zato je povećanje proteina najjednostavnija promena koju možeš da uradiš na početku mršavljenja.
Da li je previše proteina štetno
Kod zdravih odraslih osoba unos do oko 2,2 g po kilogramu dnevno smatra se bezbednim. Osobe sa bolestima bubrega treba da se o unosu proteina dogovore sa lekarom. Veći problem od "previše proteina" je kada proteinski šejkovi i suplementi istisnu povrće, voće i vlakna iz ishrane.
Želiš plan ishrane prilagođen tvom cilju, bez nagađanja?
Naruči plan ishrane →Često postavljana pitanja
Koja hrana ima najviše proteina?
Najviše proteina na 100 g imaju protein u prahu, pileća i ćureća prsa, junetina, tunjevina, losos, semenke bundeve i kikiriki. Po porciji su najbolji izvori piletina, riba, jaja, grčki jogurt, mladi sir i mahunarke.
Koliko proteina ima jedno jaje?
Jedno jaje srednje veličine ima oko 6 do 7 g proteina, od čega je nešto više od polovine u belancu.
Koliko proteina dnevno za mršavljenje?
Za mršavljenje uz očuvanje mišića preporučuje se oko 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu težine dnevno. Za osobu od 80 kg to je oko 145 do 175 g.
Koje povrće ima najviše proteina?
Od povrća najviše proteina imaju mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije i grašak. Od zelenog povrća spanać i brokoli imaju oko 3 g na 100 g, što je malo u poređenju sa mesom ili mahunarkama.
Da li je 100 g proteina dnevno previše?
Za većinu odraslih nije. Za osobu od 60 do 90 kg koja trenira, 100 g dnevno je sasvim uobičajena i bezbedna količina.