Brz odgovor: Čekić pregib se izvodi neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan ka drugom), čime se pored bicepsa jače angažuje i podlaktica. Radi se u 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Biceps |
| Sekundarni mišići | Podlaktica (brahioradijalis) |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Stani uspravno sa bučicama pored tela, dlanovi okrenuti ka telu.
- Savij laktove i podigni bučice ka ramenima, zadržavajući neutralni hvat.
- Zadrži kratko na vrhu pokreta.
- Spusti bučice kontrolisano nazad do potpunog istezanja ruku.
Najčešće greške
- Ljuljanje tela radi lakšeg podizanja tereta.
- Pomeranje laktova napred tokom pokreta.
- Prebrzo spuštanje bez kontrole u negativnoj fazi.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe čekić pregib
Čekić pregib (neutralan hvat, dlanovi jedan prema drugom) cilja brahijalis i brahioradijalis, mišiće koji daju debljinu ruci ispod bicepsa i jaču podlakticu. Varijante menjaju putanju i opterećenje.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Stojeći naizmenično | standard | jedna po jedna ruka, laktovi uz telo |
| Preko tela (ka suprotnom ramenu) | brahijalis | bučica ide dijagonalno ka suprotnom ramenu |
| Na kosoj klupi | istezanje | ruke iza tela, jače istezanje brahijalisa |
| Sa užetom na sajli | ravnomeran otpor | neutralan hvat, konstantna tenzija |
| Na Skot klupi sa neutralnim hvatom | izolacija | nema zamaha, puno ispružanje |
| Sa girjom | podlaktica | teg visi ispod šake, jak stisak |
| Čekić pregib sa zadržavanjem (izometrija) | podlaktica | pauza 2 sekunde na 90 stepeni |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Čekić pregib dozvoljava 10 do 20% veće težine od običnog pregiba jer brahioradijalis pomaže. Napredovanje ide sporo, ali je vežba stabilna i retko boli laktove.
- Nedelje 1 do 2: bučice od 6 do 10 kg, 3 serije po 12, laktovi mirni uz telo
- Nedelje 3 do 4: 8 do 12 kg, 3 serije po 10, spuštanje od 2 sekunde
- Nedelje 5 do 8: 10 do 16 kg, 3 do 4 serije po 10, verzija preko tela kao druga
- Posle 2 meseca: 14 do 20 kg za muškarce, 8 do 12 za žene, 4 serije po 8 do 12
- Napredni: sajla sa užetom za završnicu, opadajuće serije, izometrijska zadržavanja za podlakticu
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 s | lako, neutralan hvat |
| Srednji | 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s | kontrolisano, laktovi uz telo |
| Napredni | 3 do 4 | 8 do 10 | 90 s | teže, preko tela za brahijalis |
| Podlaktica | 3 | 12 do 15 | 60 s | sa zadržavanjem ili girjom |
Čekić pregib se obično radi kao druga ili treća vežba za biceps, posle supiniranog pregiba. Brahijalis reaguje dobro na sporo spuštanje i izometriju. Zbog neutralnog hvata retko boli laktove, pa je dobra zamena kad ravna šipka smeta.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Ako je posle drugih vežbi za biceps ili leđa, ne treba posebno. Samostalno: kruženje zglobovima, serija sa lakim bučicama po 15.
- Dan za ruke: pregib sa šipkom, pregib na kosoj klupi, čekić pregib kao treći.
- Posle leđa: čekić pregib 3 serije za brahijalis i podlakticu.
- Superserija: čekić pregib i potisak na sajli za triceps.
- Za jače podlaktice (penjanje, borilački): čekić sa girjom i zadržavanjem.
Često postavljana pitanja
Po čemu se čekić pregib razlikuje od klasičnog pregiba za biceps?
Razlika je u hvatu: kod čekić pregiba dlanovi su okrenuti jedan ka drugom tokom celog pokreta, umesto nagore kao kod klasičnog pregiba.
Da li čekić pregib gradi veći biceps?
Podjednako je koristan kao i klasičan pregib, ali dodatno razvija podlakticu, pa je dobra dopuna u treningu ruku.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koja je razlika između čekić pregiba i običnog pregiba?
Hvat: kod čekića su dlanovi okrenuti jedan ka drugom (neutralno), kod običnog nagore. Neutralan hvat prebacuje deo rada sa bicepsa na brahijalis (ispod bicepsa) i brahioradijalis (podlaktica), pa daje debljinu ruci, ne samo vrh.
Koliko kilograma za čekić pregib?
Oko 10 do 20% više nego za običan pregib sa bučicama: muškarci 10 do 16 kg početak do srednji nivo, 18 do 24 napredni; žene 5 do 8, pa 10 do 12 kg.
Da li čekić pregib gradi podlaktice?
Da, brahioradijalis je najveći mišić podlaktice i čekić pregib je njegova glavna vežba. Za kompletnu podlakticu dodaj obrnuti pregib i držanje teških tegova (farmerska šetnja).