Brz odgovor: Polumasno mleko (2% mm) ima oko 50 kalorija na 100 mililitara: standardna čaša od 250ml ima približno 125 kalorija.
Cena u marketima: od 90 din/l (Lidl) do 100 din/l, u proseku oko 92 din/l.
Najniže redovne cene (bez akcija) u 6 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost mleka po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 50 kcal |
| Proteini | 3.4 g |
| Ugljeni hidrati | 4.8 g |
| - od toga šećeri | 4.8 g |
| Masti | 2 g |
Kalorije po veličini porcije
| Porcija | Težina | Kalorije |
|---|---|---|
| Manja čaša (200ml) | 200 ml | ~100 kcal |
| Standardna čaša (250ml) | 250 ml | ~125 kcal |
| Veća čaša (330ml) | 330 ml | ~165 kcal |
Punomasno naspram polumasnog i obranog mleka
Punomasno mleko (3.2% mm) ima oko 61 kcal na 100ml, polumasno (2% mm) oko 50 kcal, a obrano (0.1% mm) svega oko 34 kcal na 100ml. Razlika dolazi gotovo isključivo iz sadržaja masti: sadržaj proteina i ugljenih hidrata (laktoze) ostaje sličan u sve tri varijante.
Mleko je jedan od boljih izvora kalcijuma i visokokvalitetnih proteina u ishrani. Za osobe koje prate unos kalorija, obrano ili polumasno mleko nudi skoro istu nutritivnu vrednost proteina uz značajno manje kalorija od punomasnog.
Mleko ti je redovan deo ishrane? Izračunaj svoj ukupan dnevni kalorijski cilj i uklopi ga precizno.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti mleka po porciji
Vrednosti su za mleko sa 2% mlečne masti (50 kcal na 100 ml). Čaša od 250 ml ima 125 kcal i 8,5 g proteina; punomasno od 3,2% ima oko 60 kcal na 100 ml, obrano oko 35.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Manja čaša (200 ml) | 100 kcal | 6,8 g | 9,6 g | 4 g |
| Standardna čaša (250 ml) | 125 kcal | 8,5 g | 12 g | 5 g |
| Veća čaša (330 ml) | 165 kcal | 11,2 g | 15,8 g | 6,6 g |
Porcija "standardna čaša" od 250 ml pokriva oko 6% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 17% minimalnog unosa proteina (50 g). Drugim rečima, za 200 kcal možeš pojesti oko 400 ml mleka.
Mleko u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 ml) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mleko | 50 | 3,4 | 4,8 | 2 | - |
| Jogurt | 61 | 3,5 | 4,7 | 3,3 | - |
| Kefir | 60 | 3,4 | 4,5 | 3,3 | 0 |
| Kiselo mleko | 58 | 3,3 | 4,3 | 2,8 | - |
| Grčki jogurt | 97 | 9 | 4 | 5 | - |
| Mladi sir | 98 | 11 | 3,4 | 4,3 | - |
Mleko, jogurt, kefir i kiselo mleko su kalorijski praktično isti pri istoj masnoći; razlika je u fermentaciji, koja fermentisane proizvode čini lakšim za varenje. Grčki jogurt i mladi sir su koncentrisaniji izvori proteina za istu količinu.
Kako uklopiti mleko u ishranu
Mleko je lak način da doručak ili užina dobiju proteine i kalcijum: čaša od 250 ml donosi 8,5 g proteina i 300 mg kalcijuma, trećinu dnevne potrebe. U kafi je zanemarljivo (kašika je 10 kcal), ali kafa sa mlekom od 200 ml je već 100 kcal, i to više puta dnevno.
Za sportiste je mleko posle treninga dobro istraženo: kombinacija kazeina i surutke, ugljenih hidrata i elektrolita. Čaša mleka sa bananom je jeftin šejk od 215 kcal sa 10 g proteina.
- Doručak: ovsene pahuljice kuvane na 250 ml mleka sa voćem, oko 350 kcal.
- Posle treninga: 300 ml mleka i banana, ili mleko sa proteinskim prahom.
- Kafa: mleko meri, 3 kafe sa 100 ml mleka dnevno je 150 kcal.
- Večera: mleko i integralne pahuljice ako nemaš apetit za kuvano.
Na šta obratiti pažnju
Netolerancija na laktozu je česta kod odraslih: nadimanje i proliv posle mleka su znak da probaš bezlaktozno mleko (iste kalorije) ili fermentisane proizvode koji imaju manje laktoze. Biljna "mleka" nisu nutritivno ekvivalent: ovseno ima malo proteina, sojino je najbliže kravljem. Obrano mleko nema vitamine A i D rastvorljive u masti u istoj meri.
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima čaša mleka?
Standardna čaša polumasnog mleka (250ml, 2% mm) ima približno 125 kalorija.
Koje mleko ima najmanje kalorija?
Obrano mleko (0.1% mm) ima najmanje kalorija: oko 34 kcal na 100ml, u poređenju sa 50 kcal kod polumasnog i 61 kcal kod punomasnog mleka.
Da li je mleko dobar izvor proteina?
Da, mleko sadrži oko 3.4g proteina na 100ml, uključujući kazein i surutkine proteine visokog kvaliteta, uz kalcijum i vitamin D (u obogaćenim varijantama).
Koliko kalorija ima litar mleka?
Litar mleka sa 2% masti ima oko 500 kcal, sa 3,2% oko 600 kcal, a obrano (0,5%) oko 350 kcal. Litar dnevno je ozbiljan deo unosa, što je bitno i za one koji mršave i za one koji dobijaju masu.
Da li je mleko dobro za mršavljenje?
U umerenoj količini jeste: proteini i kalcijum iz mleka pomažu sitosti i očuvanju mišića u deficitu. Jedna do dve čaše dnevno se lako uklope. Problem je nebrojeno mleko u kafama i pahuljicama, koje zna da dođe do 300 kcal dnevno.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 ml i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo