Brz odgovor: Sklekovi aktiviraju grudne mišiće, triceps i ramena, koristeći samo telesnu težinu. Rade se u 3 serije po 10-20 ponavljanja ili do zamora.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Veliki grudni mišić |
| Sekundarni mišići | Triceps, ramena i core (stabilizacija) |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije do zamora (10-20 ponavljanja) |
Kako se izvodi
- Postavi ruke na pod malo šire od širine ramena.
- Telo drži u pravoj liniji od glave do peta.
- Spuštaj se kontrolisano dok grudi skoro ne dodirnu pod.
- Gurni se nazad u početni položaj, bez propadanja kukova.
Najčešće greške
- Kukovi propadaju ili se previše podižu tokom pokreta.
- Nepotpuni opseg pokreta, plitki sklekovi.
- Glava i vrat se izbacuju napred umesto da ostanu neutralni.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe sklekovi
Sklekovi imaju više varijanti nego bilo koja druga vežba sa težinom tela, od olakšanih na kolenima do jednoručnih. Menjanjem ugla tela i položaja ruku možeš napraviti ceo program za grudi bez ijednog tega.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Sklekovi uz zid ili na povišenju | početnici | ruke na klupi ili stolu, što viši oslonac, to lakše |
| Sklekovi na kolenima | početnici | skraćena poluga, 60% težine tela |
| Klasični sklekovi | standard | ruke malo šire od ramena, telo u liniji |
| Sklekovi sa nogama na povišenju | gornji deo grudi | noge na klupi, teže, više ramena i gornjih grudi |
| Dijamant sklekovi | triceps | ruke zajedno ispod grudi |
| Široki sklekovi | spoljni deo grudi | ruke duplo šire od ramena, manji obim |
| Sklekovi sa prstenovima ili na ručkama | dubina, ramena | veći obim, zglobovi u neutralnom položaju |
| Sklekovi sa opterećenjem (ranac, disk na leđima) | napredni | dodavanje težine kad su klasični laki |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Sklekovi napreduju kroz smanjenje oslonca (viši ka nižem), pa kroz broj ponavljanja, pa kroz otežavanje. Ako ne možeš 5 punih, radi olakšane verzije, ne "pola sklekova".
- Faza 1: sklekovi sa rukama na stolu ili klupi, 3 serije po 10 do 15; spuštaj oslonac svake nedelje
- Faza 2: sklekovi na kolenima do grudi na podu, 3 serije po 10 do 12, telo ravno od kolena do glave
- Faza 3: klasični sklekovi, 3 serije koliko ide sa dobrom formom, cilj 3 serije po 10
- Faza 4: kad ide 3 serije po 15: noge na povišenju, dijamant, tempo spuštanja 3 sekunde
- Napredni: sklekovi sa rancem od 10 do 20 kg, arhirski sklekovi (jedna ruka šire), pa jednoručni uz zid
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 8 do 12 | 60 s | olakšana verzija koja dozvoljava punu dubinu |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 15 | 60 do 90 s | klasični, telo ravno |
| Napredni | 4 | 15 do 25 | 60 s | ili teža varijanta po 8 do 12 |
| Kondicija | 5 do 10 | 10 | 30 s | kratke serije, puno njih |
Sklekovi podnose visoku učestalost: tri do četiri puta nedeljno je u redu, jer su lakši za oporavak od benča. Kvalitet je važniji od broja: 10 sklekova sa grudima do poda vredi više od 25 sa pola obima i kukovima u vazduhu.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje rukama i ramenima, mačka-kamila, 10 sklekova uz zid. Ako radiš teške varijante, zagrej se lakšom serijom klasičnih po 10.
- Kod kuće bez opreme: sklekovi, čučnjevi, plank, iskoraci, u krug.
- Dan za grudi: bench press pa sklekovi kao završnica do otkaza.
- Superserija: sklekovi i veslanje sa trakom ili zgibovi za balans.
- Kondicija: sklekovi na svaki minut po 10, 10 minuta.
Često postavljana pitanja
Kako da olakšam sklekove ako su mi teški?
Radi ih sa kolenima na podu ili sa rukama oslonjenim na povišenu površinu, pa postepeno prelazi na standardnu verziju.
Da li sklekovi mogu zameniti bench press?
Za početnike i srednje napredne, da, dovoljno su efikasni. Za dalji napredak u snazi, dodavanje opterećenja postaje neophodno.
Koliko sklekova je dobar rezultat?
Zavisi od nivoa, ali 20-30 kontinuiranih sklekova sa dobrom tehnikom smatra se solidnim nivoom snage za rekreativce.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koliko sklekova dnevno treba raditi?
Za snagu i izgled, 3 do 4 serije do blizu otkaza tri puta nedeljno je bolje od 100 svaki dan. Ako ipak voliš dnevnu rutinu, 50 do 100 raspoređenih u serije tokom dana je održivo, ali ćeš stati u napretku bez otežavanja.
Zašto ne mogu da uradim nijedan sklek?
Snaga grudi i tricepsa još nije dovoljna za celu težinu tela, što je normalno na početku. Radi sklekove sa rukama na stolu, pa na klupi, pa na kolenima; za 3 do 6 nedelja prvi puni sklek dođe sam.
Da li sklekovi grade grudi kao bench press?
Do određene tačke da: za početnike i srednji nivo sklekovi sa varijantama daju sličan rast. Kad lako radiš 25 klasičnih, treba otežavati (ranac, noge gore, prstenovi), i tu bench postaje praktičniji za dodavanje težine.