Brz odgovor: Svež kokos ima oko 354 kalorije na 100 grama, uglavnom zbog visokog sadržaja masti. Sušeni, nezaslađeni kokos ima još više, oko 660 kalorija na 100 grama.
Nutritivna vrednost kokosa po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 354 kcal |
| Proteini | 3.3 g |
| Ugljeni hidrati | 15 g |
| - od toga šećeri | 6 g |
| Masti | 33 g |
| Vlakna | 9 g |
Kalorije po porciji kokosa
| Porcija | Kalorije |
|---|---|
| 1 kašika ribanog, svežeg (10g) | ~35 kcal |
| 1 šolja ribanog, svežeg (80g) | ~283 kcal |
| 1 kašika sušenog, nezaslađenog (5g) | ~33 kcal |
Zašto je kokos mnogo kaloričniji od drugog voća
Za razliku od većine voća, kokos ima visok sadržaj masti, oko 33 grama na 100 grama, što ga svrstava bliže orašastim plodovima po kalorijskoj gustini nego klasičnom voću. Najveći deo masti su zasićene masne kiseline.
Sušenjem kokos gubi vodu i kalorije se dodatno koncentrišu, tako da sušeni, nezaslađeni kokos ima gotovo duplo više kalorija po gramu od svežeg. Zaslađene verzije sušenog kokosa imaju dodatni šećer, pa je vredno proveriti deklaraciju pre kupovine.
Ubaci kokos u ishranu i proveri kako se uklapa u tvoj dnevni kalorijski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Makronutrijenti kokosa po porciji
Svež kokos ima 354 kcal na 100 g, sa 33 g masti, uglavnom zasićenih, i 9 g vlakana. Sušeni nezaslađeni kokos je koncentrisaniji, oko 660 kcal na 100 g; kašika od 5 g je 33 kcal.
| Porcija | Kalorije | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| 1 kašika ribanog, svežeg (10 g) | 35 kcal | 0,3 g | 1,5 g | 3,3 g |
| 1 šolja ribanog, svežeg (80 g) | 283 kcal | 2,6 g | 12 g | 26,4 g |
| 1 kašika sušenog, nezaslađenog (5 g) | 18 kcal | 0,2 g | 0,8 g | 1,7 g |
Porcija "1 šolja ribanog, svežeg" od 80 g pokriva oko 14% dnevnog unosa od 2.000 kcal i 29% preporučenog unosa vlakana (25 g). Za 200 kcal dobijaš svega oko 55 g kokosa, pa je merenje porcije ovde važnije nego kod većine namirnica.
Kokos u poređenju sa sličnim namirnicama
| Namirnica (100 g) | kcal | Proteini (g) | UH (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kokos | 354 | 3,3 | 15 | 33 | 9 |
| Avokado | 160 | 2 | 8,5 | 14,7 | 6,7 |
| Orah | 654 | 15 | 14 | 65 | 6,7 |
| Badem | 579 | 21 | 22 | 50 | 12,5 |
| Banana | 89 | 1,1 | 23 | 0,3 | 2,6 |
| Mlečna čokolada | 535 | 7,6 | 59 | 30 | 3,4 |
Kokos je jedino voće u tabeli sa mastima kao glavnim izvorom kalorija, i za razliku od avokada i oraha te masti su zasićene. Sušeni kokos je po kalorijama u rangu oraha. Banana je tu kao tropsko voće za poređenje: četiri puta lakša.
Kako uklopiti kokos u ishranu
Kokos u ishrani najviše ima smisla kao začin i tekstura: kašika sušenog kokosa na ovsenoj kaši ili u kuglicama daje aromu za 33 kcal. Kokosovo mleko iz konzerve je gusto i kalorično (180 do 230 kcal na 100 ml) i koristi se u kari jelima, gde se porcija razdeli na više osoba.
Kokosova voda je nešto sasvim drugo: 19 kcal na 100 ml, kalijum i elektroliti, dobra posle treninga. Kokosovo ulje je 100% mast, 862 kcal na 100 g, i nema posebnih svojstava za mršavljenje uprkos marketingu; naprotiv, bogato je zasićenim mastima.
- Doručak: kašičica sušenog kokosa na ovsenoj kaši ili jogurtu.
- Kari: 100 ml kokosovog mleka razblaženo vodom za jelo za 3 do 4 osobe.
- Posle treninga: 250 ml kokosove vode, oko 50 kcal.
- Energetske kuglice: urme, ovas, kakao i kokos.
Na šta obratiti pažnju
Kokosovo ulje i kokosova mast podižu LDL holesterol slično puteru, pa nisu "zdrava" zamena za maslinovo ulje. Zaslađeni sušeni kokos ima dodat šećer. Kokosovo mleko iz tetrapaka za piće je razblaženo (20 do 30 kcal na 100 ml) i nema proteina. Kokos je retko alergen, ali postoji.
Često postavljana pitanja
Da li je kokos zdrav izbor masti?
Kokos sadrži uglavnom zasićene masne kiseline, za razliku od nezasićenih masti iz maslinovog ulja ili orašastih plodova. Može biti deo raznovrsne ishrane, ali ne treba da bude glavni izvor masti u obroku.
Koliko kalorija ima kašika ribanog kokosa?
Kašika svežeg ribanog kokosa (10g) ima oko 35 kalorija, dok kašika sušenog nezaslađenog kokosa (5g) ima oko 33 kalorije zbog veće koncentracije.
Da li kokosova voda ima isto toliko kalorija kao meso kokosa?
Ne, kokosova voda ima znatno manje kalorija, oko 19 kalorija na 100 mililitara, jer ne sadrži mast koja čini najveći deo kalorija u čvrstom mesu kokosa.
Koliko kalorija ima kokosovo mleko?
Gusto iz konzerve 180 do 230 kcal na 100 ml, "light" iz konzerve 70 do 100 kcal, a kokosov napitak iz tetrapaka za piće 20 do 30 kcal na 100 ml. Sva tri se zovu kokosovo mleko, pa čitaj deklaraciju.
Da li kokosovo ulje pomaže kod mršavljenja?
Ne. Tvrdnje se zasnivaju na MCT mastima, kojih u kokosovom ulju ima svega oko 15%, i to u obliku koji se ponaša kao obična mast. Kokosovo ulje ima 862 kcal na 100 g i više zasićenih masti od putera.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo