Brz odgovor: Pregib na skot klupi fiksira nadlakticu na nagnut jastučić, čime se potpuno isključuje zamah i biceps radi izolovano. Radi se u 3 serije po 8-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Biceps |
| Sekundarni mišići | Podlaktica |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Sedi za klupu i nasloni nadlaktice na nagnuti jastučić.
- Uhvati šipku ili bučice sa potpuno ispravljenim rukama.
- Savij laktove i podigni teret ka ramenima.
- Spusti teret kontrolisano do skoro potpunog ispravljanja ruku.
Najčešće greške
- Podizanje nadlaktica sa jastučića tokom pokreta.
- Potpuno zaključavanje laktova na dnu pokreta uz naglo opterećenje zgloba.
- Korišćenje težine koja onemogućava pun opseg pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe pregib na skot klupi
Skot klupa (preacher curl) fiksira nadlaktice na kosom jastuku i onemogućava varanje, pa je najčistija izolacija bicepsa, posebno donjeg dela i dugog obima. Varijante idu po tegu i uglu jastuka.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Sa EZ šipkom | standard | komforan hvat, obe ruke, najveće težine |
| Sa bučicom, jedna ruka | disbalansi | svaka ruka posebno, druga ruka može pomoći na kraju |
| Sa ravnom šipkom | puna supinacija | više bicepsa, ako zglobovi dozvole |
| Na spravi za pregib | ravnomeran otpor | kam sistem, jednaka tenzija kroz obim |
| Sa sajlom | konstantna tenzija | otpor i u gornjoj poziciji gde šipka nema |
| Obrnuti hvat na Skot klupi | podlaktice | dlanovi nadole, lakše težine |
| Strmiji ugao jastuka (vertikalan) | vrh bicepsa | manji obim, bez opterećenja u dnu |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Skot klupa je vežba sa najvećim rizikom povrede bicepsa u dnu pokreta, ako se ispruži naglo pod teretom. Progresija ide kroz kontrolu spuštanja, pa tek onda težinu.
- Nedelje 1 do 2: prazna EZ šipka ili bučica od 4 do 6 kg, 3 serije po 12, spuštanje od 3 sekunde, ne do potpunog zaključavanja lakta
- Nedelje 3 do 4: 10 do 15 kg na šipki, 3 serije po 10, pazuh čvrsto na vrhu jastuka
- Nedelje 5 do 8: 15 do 25 kg, 3 do 4 serije po 8 do 10, ili bučica od 8 do 12 kg po ruci
- Posle 2 meseca: 25 do 35 kg za muškarce, 10 do 15 za žene, 3 do 4 serije po 8 do 10
- Napredni: opadajuće serije sa bučicama, tempo 4 sekunde dole, delimična ponavljanja u donjoj polovini
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 do 90 s | lako, sporo spuštanje |
| Srednji | 3 | 8 do 10 | 90 s | EZ šipka, kontrola u dnu |
| Napredni | 3 do 4 | 8 do 10 | 90 s | teže, ali nikad naglo ispružanje |
| Masa | 3 | 10 do 12 | 60 s | bučica jedna ruka, do peckanja |
Skot klupa ne trpi varanje ni naglo spuštanje: ruptura tetive bicepsa se najčešće dešava baš tu, kod teškog tega naglo ispruženog u dnu. Spuštaj 2 do 3 sekunde, zaustavi se pre potpunog zaključavanja lakta i ne radi 1 ponavljanje maksimuma nikad.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Biceps mora biti zagrejan pre Skot klupe: 2 serije pregiba sa lakim bučicama stojeći po 15, kruženje laktovima, pa serija na klupi sa praznom šipkom.
- Dan za ruke: pregib sa šipkom stojeći, Skot klupa, čekić pregib.
- Posle leđa: Skot klupa kao jedina vežba za biceps, 3 serije.
- Superserija: Skot klupa i potisak za triceps na sajli.
- Nikad Skot klupa kao prva vežba hladnog bicepsa.
Često postavljana pitanja
Zašto je pregib na skot klupi teži od klasičnog pregiba?
Zato što fiksirana nadlaktica onemogućava zamah telom, pa biceps mora sam da odradi ceo pokret.
Da li se koristi šipka ili bučice?
Oboje su dobra opcija: šipka omogućava veće opterećenje, a bučice ravnomerniji razvoj obe ruke.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Zašto je Skot klupa toliko teža od običnog pregiba?
Zato što ne možeš da varaš: nadlaktica je fiksirana, nema zamaha trupom ni pomeranja laktova, i biceps radi sam kroz ceo obim, uključujući donji deo gde je najslabiji. Zato se koristi 20 do 30% manja težina.
Koliko nisko spuštati na Skot klupi?
Skoro do punog ispružanja, ali ne do "zaključanog" lakta pod teretom: ostavi 5 do 10 stepeni. Pun obim je poenta vežbe, ali poslednji stepeni pod teškom šipkom su tačka gde tetiva najviše trpi.
Šipka ili bučica na Skot klupi?
EZ šipka za ukupnu težinu i obe ruke odjednom; bučica jedna ruka za disbalanse, veću supinaciju i mogućnost da druga ruka pomogne na poslednjim ponavljanjima. Oba imaju mesto; početnicima bučica jer lakše kontrolišu.