Brz odgovor: Lat mašina razvija širinu leđa povlačenjem šipke naniže ka grudima, uz kontrolu težine koja se lako prilagođava nivou. Radi se u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Široki leđni mišić (latissimus dorsi) |
| Sekundarni mišići | Biceps i zadnji deo ramena |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 10-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Sedi u mašinu i fiksiraj noge ispod jastučića.
- Uhvati šipku širim hvatom, ruke potpuno ispravljene.
- Povuci šipku naniže ka gornjem delu grudi, laktove usmeri ka podu.
- Vrati šipku kontrolisano nazad do potpunog istezanja ruku.
Najčešće greške
- Zabacivanje tela unazad i korišćenje zamaha umesto snage leđa.
- Povlačenje šipke iza vrata, što opterećuje ramena.
- Nepotpuno istezanje ruku na vrhu pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe lat mašina
Povlačenje na lat mašini je isti pokret kao zgib, sa težinom koju biraš, pa je i priprema za zgibove i samostalna vežba za širinu leđa. Varijante po ručki i hvatu menjaju naglasak.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Široki nadhvat ka grudima | standard, širina | najviše latisimusa |
| Hvat u širini ramena | obim | veći obim, više donjeg latisimusa |
| Podhvat (dlanovi ka sebi) | biceps i donja leđa | lakši, više bicepsa |
| Neutralan hvat (V ručka ili paralelne ručke) | zdravlje ramena | komforan, dobar za obim |
| Jedna ruka sa D ručkom | disbalansi | jedna strana, rotacija trupa minimalna |
| Povlačenje pravim rukama (pullover na sajli) | izolacija latisimusa | ruke skoro ispružene, bez bicepsa |
| Povlačenje iza vrata | oprezno, pokretljivi | više gornjih leđa, rizično za ramena bez pokretljivosti |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Lat mašina napreduje brzo, ali je najčešća greška naginjanje unazad i vučenje trupom. Progresija ide kroz kontrolu (spor povratak, lopatice dole) pa kroz težinu.
- Nedelje 1 do 2: 20 do 30 kg, 3 serije po 12, prvo spusti lopatice pa vuci laktovima ka podu, trup blago nazad i miran
- Nedelje 3 do 4: 30 do 45 kg, 3 serije po 10 do 12, povratak od 2 do 3 sekunde sa punim istezanjem gore
- Nedelje 5 do 8: 40 do 60 kg, 3 do 4 serije po 10, isprobaj neutralan hvat i podhvat
- Posle 2 meseca: 50 do 80 kg za muškarce, 30 do 45 za žene, 4 serije po 8 do 12; paralelno negativni zgibovi
- Napredni: kao dopuna zgibovima: pullover na sajli, opadajuće serije, jedna ruka za disbalanse
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 12 do 15 | 60 do 90 s | lako, učenje lopatica |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 | 90 s | spor povratak |
| Napredni | 4 | 8 do 12 | 90 s | teže, ili posle zgibova kao dopuna |
| Masa | 3 | 12 do 15 | 60 s | pullover ili neutralan hvat, do peckanja |
Šipka ide do gornjeg dela grudi, ne do stomaka, i trup ostaje pod uglom od 10 do 20 stepeni unazad, ne 45. Ako moraš da se zabaciš da bi je spustio, težina je prevelika. Puni obim gore, sa istezanjem latisimusa, je pola vrednosti vežbe.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje ramenima, povlačenje trake ka licu, spuštanje lopatica na lat mašini sa lakom težinom (samo lopatice, bez savijanja laktova) po 12, pa serija sa 50% po 12.
- Dan za leđa: zgibovi ili lat mašina, veslanje sa šipkom, veslanje sa bučicom, povlačenje ka licu.
- Za prvi zgib: lat mašina 3 puta nedeljno plus negativni zgibovi.
- Superserija: lat mašina i potisak iznad glave.
- Vučenje: lat mašina, veslanje sedeći na sajli, pregib za biceps.
Često postavljana pitanja
Da li je lat mašina dobra priprema za zgibove?
Da, pomaže u izgradnji snage potrebne za zgibove jer omogućava postepeno povećanje opterećenja.
Koji hvat koristiti?
Širi hvat više angažuje širinu leđa, dok uži hvat više uključuje sredinu leđa i biceps.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li lat mašina može da zameni zgibove?
Za rast leđa uglavnom da, jer je pokret isti a težina se precizno bira. Zgibovi dodaju stabilizaciju trupa, hvat i prenos na sve što radiš sa težinom tela. Idealno: lat mašina dok ne možeš zgibove, pa oboje.
Koliko kilograma na lat mašini je normalno?
Muškarci početnici 30 do 40 kg, srednji 55 do 70 kg, napredni 80 do 100 kg za 8 do 10 ponavljanja sa čistom formom. Žene 20 do 25, pa 35 do 45, pa 50 do 60 kg. Stekovi se razlikuju po spravama.
Ispred ili iza vrata?
Ispred, ka gornjem delu grudi. Povlačenje iza vrata stavlja rame u rizičan položaj spoljne rotacije pod teretom i ne radi leđa ništa bolje. Jedini razlog za iza vrata je specifičan cilj naprednog vežbača sa odličnom pokretljivošću.