Ukratko: Unesi težinu koju si podigao i koliko puta (najbolje 3 do 6 ponavljanja do skoro otkaza). Procena koristi prosek formula Epley i Brzycki. Primer: 80 kg x 5 ponavljanja daje 1RM od oko 92 kg.
Izračunaj svoj 1RM
Procenjeni maksimum (1RM):
| % 1RM | Težina | Približno ponavljanja |
|---|
Šta je 1RM i čemu služi
1RM (one repetition maximum) je mera maksimalne snage u jednoj vežbi. Većina programa treninga zadaje težinu kao procenat od 1RM, npr. "5 serija po 5 ponavljanja sa 80%". Kad znaš svoj procenjeni maksimum, lako izračunaš težinu za svaki trening i pratiš napredak, bez obzira da li radiš bench press, čučanj ili mrtvo dizanje.
Formule za procenu 1RM
- Epley: 1RM = težina x (1 + ponavljanja / 30)
- Brzycki: 1RM = težina x 36 / (37 - ponavljanja)
Obe formule su najtačnije za 2 do 10 ponavljanja i daju slične rezultate; kalkulator prikazuje njihov prosek. Što je serija bliža otkazu (bez rezerve ponavljanja), procena je tačnija. Na vežbama za noge i leđa mnogi ljudi mogu više ponavljanja sa istim procentom nego na bench pressu, pa procena za njih može biti nešto niža od stvarnog maksimuma.
Procenti od 1RM i broj ponavljanja
| % 1RM | Približno ponavljanja do otkaza |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
| 60% | 20 |
Koji procenat za koji cilj
| Cilj | % 1RM | Ponavljanja | Serije |
|---|---|---|---|
| Maksimalna snaga | 85 do 95% | 1 do 5 | 3 do 6 |
| Mišićna masa (hipertrofija) | 65 do 85% | 6 do 12 | 3 do 4 |
| Mišićna izdržljivost | 50 do 65% | 15 do 25 | 2 do 3 |
| Tehnika i zagrevanje | 40 do 60% | 5 do 10 | 1 do 3 |
Za većinu ljudi čiji je cilj izgled i zdravlje, najviše vremena treba provesti u zoni od 65 do 85%. Primer u praksi imaš u planovima push pull legs i full body trening.
Da li treba testirati pravi 1RM
Početnicima se ne preporučuje: rizik od povrede je veći, a procena iz serije od 3 do 6 ponavljanja daje dovoljno dobar broj. Iskusniji vežbači koji žele pravi test treba da se dobro zagreju, rade postepeno (npr. 50%, 70%, 85%, 92%, pa pokušaj), sa čuvarom na bench pressu i čučnju, i sa pauzom od 3 do 5 minuta između pokušaja. Nove procene radi na svakih 4 do 8 nedelja.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Koliko je tačan 1RM kalkulator?
Za serije od 3 do 6 ponavljanja do skoro otkaza greška je obično manja od 5%. Kod više od 10 ponavljanja procena je manje pouzdana.
Koja je dobra težina za bench press?
Zavisi od telesne mase, pola i iskustva. Orijentir za muškarce posle godinu dana treninga je oko 1 x telesna masa, a za žene oko 0,5 do 0,7 x telesna masa.
Koliko često da računam 1RM?
Na svakih 4 do 8 nedelja, ili kad primetiš da težine iz plana postaju prelake. Koristi seriju od 3 do 5 ponavljanja sa dobrom tehnikom.