Brz odgovor: Jedno kuvano jaje (50g) ima oko 78 kalorija. Na 100 grama, kuvano jaje ima 155 kalorija.
Cena u marketima: od 160 din za 10 jaja (Lidl) do 190 din za 10 jaja, u proseku oko 170 din za 10 jaja. Za 100 g proteina iz ove namirnice izdvojiš oko 255 din. Uporedi cenu proteina sa drugim namirnicama
Najniže redovne cene (bez akcija) u 5 lanaca prema zvaničnim cenovnicima trgovaca, stanje 19. oktobra 2026. Osvežava se svake nedelje.
Nutritivna vrednost kuvanog jajeta po 100g
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 155 kcal |
| Proteini | 13 g |
| Ugljeni hidrati | 1.1 g |
| Masti | 11 g |
Kalorije po komadu i načinu pripreme
| Priprema | Kalorije (1 jaje, ~50g) |
|---|---|
| Kuvano (tvrdo ili meko) | ~78 kcal |
| Poširano | ~75 kcal |
| Kajgana / pečeno na ulju | ~95–110 kcal |
| Sirovo | ~72 kcal |
Zašto su jaja odličan izvor proteina
Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u odnosu koji telo lako koristi za izgradnju mišića, zbog čega se često koriste kao referentna tačka za kvalitet proteina u ishrani. Sa oko 6.5 grama proteina po jajetu i samo 78 kalorija, predstavljaju izuzetno efikasan izvor proteina po kaloriji: posebno koristan tokom kalorijskog deficita, kada je važno održati unos proteina bez trošenja velikog dela kalorijskog budžeta.
Način pripreme značajno menja kalorijsku vrednost: svako dodatno ulje, puter ili sir tokom prženja dodaje kalorije koje se lako potcene. Kuvanje ili poširanje jaja bez dodatne masti drži kalorije na minimumu uz zadržavanje svih nutritivnih prednosti.
Ubaci jaja u ishranu i proveri kako se uklapaju u tvoj dnevni kalorijski i proteinski cilj.
Izračunaj svoj dnevni unos kalorija →Kalorije u belancu i žumancetu
| Deo jajeta (srednje jaje) | Kalorije | Proteini | Masti |
|---|---|---|---|
| Belance (oko 33 g) | oko 17 kcal | oko 3,6 g | 0 g |
| Žumance (oko 17 g) | oko 55 kcal | oko 2,7 g | oko 4,5 g |
| Celo jaje (oko 50 g) | oko 72 do 78 kcal | oko 6,3 g | oko 5 g |
Belance je skoro čist protein, a žumance nosi masti, ali i najveći deo vitamina i minerala. Za većinu ljudi nema razloga da izbacuju žumance. Ako ti je cilj više proteina uz manje kalorija, dobra kombinacija je jedno celo jaje i dva belanca.
Kalorije u jajetu prema veličini
| Klasa | Težina sa ljuskom | Kalorije (okvirno) | Proteini |
|---|---|---|---|
| S (malo) | do 53 g | oko 60 do 65 kcal | oko 5 g |
| M (srednje) | 53 do 63 g | oko 70 do 78 kcal | oko 6 do 6,5 g |
| L (veliko) | 63 do 73 g | oko 80 do 90 kcal | oko 7 do 7,5 g |
| XL (vrlo veliko) | preko 73 g | oko 95 do 100 kcal | oko 8 g |
Kalorije u jelima od jaja
| Jelo | Kalorije (okvirno) |
|---|---|
| 2 kuvana jaja | oko 155 kcal |
| Kajgana od 3 jaja na kašičici ulja | oko 260 kcal |
| Omlet od 3 jaja sa 30 g sira | oko 330 kcal |
| 2 jaja na oko sa slaninom (30 g) | oko 330 kcal |
| Omlet od 1 jajeta i 3 belanca sa povrćem | oko 140 kcal |
Vitamini i minerali u jajima
Jaje je jedna od retkih namirnica koja prirodno ima vitamin D, a dobar je izvor i vitamina B12, holina, selena i riboflavina. Žumance sadrži i lutein i zeaksantin, antioksidanse važne za zdravlje očiju. Zato je celo jaje nutritivno bogatije od samog belanca.
Jaja i mršavljenje
Jaja imaju mnogo proteina po kaloriji i dobro zasićuju, pa su odličan doručak tokom mršavljenja. Doručak sa 2 do 3 jaja i povrćem često drži sitost do ručka bolje od peciva sa istim brojem kalorija. Ako te zanima dijeta zasnovana na jajima, pročitaj šta je realno u tekstu dijeta sa jajima, a ostale izvore proteina uporedi u tabeli proteini u hrani.
Kalorije za 1, 2, 3, 4 i 5 jaja
Računato za srednje jaje od oko 50 g bez ljuske (78 kcal). Za prženo jaje i kajganu dodata je jedna kašičica ulja (5 g, oko 44 kcal) za ceo obrok.
| Broj jaja | Kuvana | Pržena ili kajgana (na 5 g ulja) | Proteini |
|---|---|---|---|
| 1 jaje | 78 kcal | oko 122 kcal | 6,3 g |
| 2 jaja | 156 kcal | oko 200 kcal | 12,6 g |
| 3 jaja | 234 kcal | oko 278 kcal | 18,9 g |
| 4 jaja | 312 kcal | oko 356 kcal | 25,2 g |
| 5 jaja | 390 kcal | oko 434 kcal | 31,5 g |
Često postavljana pitanja
Koliko kalorija ima jedno kuvano jaje?
Jedno kuvano jaje srednje veličine (oko 50g) ima približno 78 kalorija i oko 6.5 grama proteina.
Da li kajgana ima više kalorija od kuvanog jajeta?
Da, jer se kajgana obično priprema sa dodatim uljem ili puterom. Kuvano jaje bez ičega ima oko 155 kcal na 100g, dok kajgana sa uljem lako pređe 200 kcal na 100g zbog dodate masti.
Koliko jaja dnevno je bezbedno jesti?
Za većinu zdravih odraslih osoba, 1-3 jaja dnevno se smatra bezbednim delom uravnotežene ishrane. Za precizne preporuke prilagođene tvom zdravstvenom stanju, konsultuj lekara ili nutricionistu.
Koliko kalorija ima belance?
Belance jednog srednjeg jajeta ima oko 17 kalorija i oko 3,6 g proteina, bez masti.
Koliko kalorija ima žumance?
Žumance srednjeg jajeta ima oko 55 kalorija, oko 2,7 g proteina i oko 4,5 g masti.
Koliko jaja dnevno za mišićnu masu?
Jaja su odličan izvor proteina, ali mišići zavise od ukupnog unosa proteina tokom dana. Dva do četiri jaja dnevno su uobičajen deo ishrane za masu, uz meso, ribu, mlečne proizvode i mahunarke.
Koliko kalorija imaju 3 jaja?
Tri kuvana srednja jajeta imaju oko 234 kalorije i 19 g proteina. Ako ih pržiš ili praviš kajganu na kašičici ulja, obrok ima oko 280 kalorija.
Koliko kalorija ima jaje na oko?
Jaje na oko pečeno na kašičici ulja (5 g) ima oko 120 kalorija. Na teflonu bez masnoće ostaje blizu kuvanog jajeta, oko 80 kalorija.
Izvor podataka: USDA FoodData Central i deklaracije proizvođača, prilagođeno proizvodima iz Srbije. Vrednosti su na 100 g i zaokružene, pa mogu malo da odstupaju od konkretnog proizvoda. Kako računamo