Brz odgovor: Trbušnjaci su osnovna vežba za gornji deo trbušnih mišića i mogu se raditi bilo gde bez opreme. Rade se u 3 serije po 15-20 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Pravi trbušni mišić (rectus abdominis) |
| Sekundarni mišići | Kosi trbušni mišići |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 15-20 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Lezi na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
- Ruke prekrsti na grudima ili lagano pridrži glavu bez povlačenja vrata.
- Podigni gornji deo leđa od poda, kontrahujući trbušne mišiće.
- Spusti se kontrolisano nazad, bez potpunog opuštanja na podu.
Najčešće greške
- Povlačenje glave rukama, što opterećuje vrat.
- Korišćenje zamaha umesto kontrakcije trbušnih mišića.
- Prebrzo izvođenje bez fokusa na mišić koji radi.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe trbušnjaci
Klasični trbušnjaci (krančevi) ciljaju gornji deo pravog trbušnog mišića i imaju desetine varijanti koje menjaju otpor, obim i ugao. Ni jedna od njih ne topi salo sa stomaka, ali sve grade mišić ispod njega.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Kranč sa nogama na klupi | početnici, bolna leđa | kukovi i kolena pod 90 stepeni, leđa ravna na podu |
| Klasični kranč | standard | kolena savijena, stopala na podu, ruke na grudima |
| Kranč sa ispruženim rukama iznad glave | teži | duža poluga, više opterećenja |
| Kranč na fitbolu | obim | leđa na lopti, veći obim i istezanje |
| Kranč na sajli (klečeći) | sa otporom | uže iza glave, savijanje ka kolenima, lako dodavanje težine |
| Kranč sa diskom na grudima | sa otporom | disk od 5 do 20 kg |
| Kranč sa rotacijom (bicikl) | kosi trbušni | lakat ka suprotnom kolenu |
| Obrnuti kranč (kukovi ka grudima) | donji deo | kolena savijena, karlica se podiže |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Trbušnjaci napreduju kao svaki mišić: kroz otpor i obim, ne kroz stotine ponavljanja. Kad 20 čistih postane lako, dodaj otpor ili tempo, ne još 30.
- Nedelje 1 do 2: kranč sa nogama na klupi, 3 serije po 12, izdah i stiskanje stomaka gore, spor povratak
- Nedelje 3 do 4: klasični kranč sa rukama na grudima, 3 serije po 15, pauza 1 sekunda gore
- Nedelje 5 do 8: kranč na fitbolu ili sa rukama iznad glave, 3 serije po 15, tempo 3 sekunde dole
- Posle 2 meseca: kranč na sajli sa 20 do 40 kg ili sa diskom, 3 do 4 serije po 10 do 15
- Napredni: kranč na sajli sa 40 do 60 kg, opadajuće serije, kombinacija sa podizanjem nogu i plankom
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 12 do 15 | 45 s | bez otpora, spor tempo |
| Srednji | 3 | 15 do 20 | 45 do 60 s | fitbol ili ruke iznad glave |
| Napredni | 3 do 4 | 10 do 15 | 60 s | sa otporom (sajla, disk) |
| Kondicija | 3 | 20 do 30 | 30 s | u krugu sa drugim vežbama za trup |
Trbušni mišići se oporavljaju brzo, pa dva do tri puta nedeljno po 3 do 4 serije je dovoljno, uz otpor koji čini 12 do 15 ponavljanja teškim. Ne vuci glavu rukama, ne odiži donja leđa od poda i izdiši dok se podižeš. Za vidljive trbušnjake, procenat masti je presudan, ne broj ponavljanja.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Mačka-kamila, mrtva buba po 10 po strani, 30 sekundi planka. Trbušnjaci se obično rade na kraju treninga, kad je telo zagrejano.
- Trup: kranč, podizanje nogu, plank, ruska rotacija, 3 kruga.
- Kraj treninga: kranč na sajli 3 serije posle glavnih vežbi.
- Kod kuće: kranč, obrnuti kranč, bicikl, plank.
- Nikad pre čučnja i mrtvog dizanja: umoran trup ne stabilizuje kičmu.
Često postavljana pitanja
Da li trbušnjaci smanjuju masnoće na stomaku?
Ne, lokalno mršavljenje nije moguće. Vidljivost trbušnih mišića zavisi pre svega od ukupnog procenta telesne masti, koji se reguliše ishranom.
Koliko trbušnjaka raditi dnevno?
Kvalitet je važniji od kvantiteta, 3 serije po 15-20 dobro izvedenih ponavljanja, nekoliko puta nedeljno, je sasvim dovoljno.
Koja je razlika između trbušnjaka i plank vežbe?
Trbušnjaci su dinamička vežba, dok je plank statička vežba koja gradi izdržljivost i stabilnost core mišića.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koliko trbušnjaka dnevno za pločice?
Broj trbušnjaka nema veze sa pločicama: one se vide kad procenat masti padne ispod oko 12 do 15% kod muškaraca i 18 do 22% kod žena, što je stvar ishrane. Za mišić su dovoljne 3 do 4 serije po 12 do 15 sa otporom, dva do tri puta nedeljno.
Da li trbušnjaci štete leđima?
Klasični kranč sa malim obimom (odizanje lopatica, donja leđa na podu) je bezbedan za zdrava leđa. Stari "sit-up" do kolena sa nogama fiksiranim jeste opterećenje za donja leđa i fleksore kuka. Kod bola u leđima radi plank i mrtvu bubu umesto kranča.
Zašto me boli vrat na trbušnjacima?
Vučeš glavu rukama ili je zabacuješ napred. Ruke na grudima ili lagano iza ušiju bez vučenja, pogled u plafon, brada na pesnicu razmaka od grudi, i podizanje kreće iz stomaka, ne iz vrata.