Brz odgovor: Najbolje vežbe za noge su čučanj, ispadi i rumunsko mrtvo dizanje. Čučanj i ispadi najviše rade prednju ložu i zadnjicu, a mrtvo dizanje zadnju ložu, pa zajedno pokrivaju celu nogu.
Najbolje vežbe za noge
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Čučanj | Teretana, Kod kuće | Početnik, Srednji, Napredni | 3-4 serije po 8-12 ponavljanja |
| Presa za Noge | Teretana | Početnik, Srednji | 3-4 serije po 10-15 ponavljanja |
| Mrtvo Dizanje | Teretana | Napredni | 3-4 serije po 5-8 ponavljanja |
| Rumunsko Mrtvo Dizanje | Teretana | Srednji | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
| Ispadi (Lunges) | Teretana, Kod kuće | Početnik, Srednji | 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi |
| Pištolj Čučanj | Kod kuće | Napredni | 3 serije po 4-6 ponavljanja po nozi |
| Pregib Nogu na Spravi | Teretana | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
| Zadnja Loža na Fitbolu | Kod kuće | Srednji | 3 serije po 10-12 ponavljanja |
Prednja i zadnja loža
Mnogi treniraju samo prednju ložu, a zapostave zadnju, što može povećati rizik od povreda kolena i zadnje lože. U svaki trening nogu stavi bar jednu vežbu za zadnju ložu: Rumunsko mrtvo dizanje, Pregib nogu na spravi ili kod kuće Zadnja loža na fitbolu.
Vežbe za noge kod kuće
Bez opreme su najbolji Čučanj, Ispadi (lunges) i Bugarski čučanj. Napredniji mogu raditi Pištolj čučanj. Kada su serije od 20 ponavljanja lake, dodaj ranac sa teretom ili usporeni tempo spuštanja.
Primer treninga za noge
- Čučanj: 4 serije po 8 do 12
- Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8 do 12
- Ispadi (lunges): 3 serije po 10 po nozi
- Presa za noge ili Pregib nogu na spravi: 3 serije po 12
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Mišići nogu: prednja, zadnja strana i listovi
Noge su najveća mišićna grupa i zato trening nogu troši najviše energije. Kvadriceps na prednjoj strani butine ispravlja koleno i najviše radi kod čučnja, prese i iskoraka. Zadnja loža savija koleno i ispravlja kuk; radi kod rumunskog mrtvog dizanja i pregiba nogu. Gluteus učestvuje u skoro svim vežbama za noge. Listovi traže posebne vežbe (podizanje na prste) i dosta ponavljanja.
10 najboljih vežbi za noge
- Čučanj: osnova treninga nogu.
- Rumunsko mrtvo dizanje: najbolja vežba za zadnju ložu.
- Presa za noge: velika težina bez opterećenja leđa.
- Bugarski čučanj: jedna noga, mnogo kvadricepsa i gluteusa.
- Iskoraci: kod kuće i u teretani, ravnoteža i gluteus.
- Pregib nogu na spravi: izolacija zadnje lože.
- Opružanje nogu na spravi: izolacija kvadricepsa.
- Mrtvo dizanje: cela zadnja strana tela.
- Pištolj čučanj: napredna vežba bez opreme.
- Podizanje na prste: listovi, 12 do 20 ponavljanja.
Trening za noge kod kuće
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj (sa rancem za otežavanje) | 4 x 15 do 25 | 60 s |
| Bugarski čučanj sa stopalom na stolici | 3 x 10 do 12 po nozi | 60 s |
| Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi | 3 x 10 po nozi | 60 s |
| Pregib na lopti ili klizanje peškirom | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Podizanje na prste na stepeniku | 3 x 20 | 45 s |
Trening za noge u teretani
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 x 5 do 8 | 2 do 3 min |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Presa za noge | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Pregib nogu | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Podizanje na prste stojeći | 4 x 12 do 15 | 60 s |
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 2 | 8 do 12 | 8 do 15 | 90 s |
| Srednji | 2 | 12 do 18 | 5 do 15 | 2 min |
| Napredni | 2 | 16 do 22 | 3 do 15 | 2 do 3 min |
Najčešće greške
- Preskakanje treninga nogu: noge su polovina mišićne mase i najviše troše kalorije.
- Plitak čučanj: spusti se bar do paralele ako ti pokretljivost dozvoljava.
- Kolena upadaju unutra: guraj kolena u pravcu prstiju.
- Samo kvadriceps: zadnja loža zaostaje i povećava rizik od povrede kolena.
Često postavljana pitanja
Da li treba trenirati noge ako želim da smršam?
Da. Noge su najveći mišići u telu, pa trening nogu troši dosta energije i pomaže očuvanju mišića tokom dijete.
Da li čučanj šteti kolenima?
Pravilno izveden čučanj ne šteti zdravim kolenima i zapravo jača mišiće oko njih. Ako osetiš bol u kolenu, smanji dubinu i težinu i proveri tehniku.
Koliko puta nedeljno trenirati noge?
Dva puta nedeljno je najbolje za većinu: jedan trening sa naglaskom na čučanj, drugi na rumunsko mrtvo dizanje.
Da li je presa isto dobra kao čučanj?
Presa gradi mišiće nogu podjednako dobro i manje opterećuje leđa, ali čučanj više razvija stabilnost i snagu celog tela. Najbolje je raditi oba.
Kako da me ne bole kolena od čučnja?
Kolena treba da prate pravac prstiju, težina na celom stopalu, a dubina onoliko koliko možeš bez bola. Kod upornog bola kreni sa goblet čučnjem i posavetuj se sa fizioterapeutom.