Ukratko: Tri treninga nedeljno po 30 do 40 minuta, naizmenično trening A i B. Kad neku vežbu možeš da uradiš više od 20 do 25 puta, pređi na težu varijantu iz tabele napretka ili dodaj ranac.
Šta ti treba
Minimum: prostor od 2 x 2 metra, stabilna stolica ili klupa i ranac koji možeš napuniti knjigama ili flašama vode. Ako želiš da uložiš, najviše vrede elastične gume (za leđa i ramena) i šipka za zgibove na vratima, jer bez njih je najteže trenirati povlačenje, odnosno leđa.
Trening A (noge, grudi, stomak)
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj (ranac za otežavanje) | 4 x 15 do 20 | 60 s |
| Sklekovi | 4 x 8 do 15 | 60 do 90 s |
| Bugarski čučanj sa stopalom na stolici | 3 x 10 po nozi | 60 s |
| Pajk sklekovi | 3 x 6 do 10 | 60 s |
| Plank | 3 x 30 do 60 s | 45 s |
Trening B (leđa, zadnjica, ruke)
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Zaveslaj ispod stola ili sa rancem | 4 x 10 do 15 | 60 s |
| Hip thrust na jednoj nozi | 3 x 12 po nozi | 60 s |
| Iskoraci unazad | 3 x 10 po nozi | 60 s |
| Propadanja na stolici | 3 x 10 do 15 | 60 s |
| Superman | 3 x 12 do 15 | 45 s |
| Podizanje nogu u ležanju | 3 x 12 do 15 | 45 s |
Plan za 4 nedelje
| Nedelja | Treninzi | Napredak |
|---|---|---|
| 1 | A, B, A (pon, sre, pet) | Nauči vežbe, ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi. |
| 2 | B, A, B | Dodaj 1 do 2 ponavljanja u svakoj seriji. |
| 3 | A, B, A | Dodaj po jednu seriju na prve dve vežbe. |
| 4 | B, A, B | Sporije spuštanje (3 sekunde) na svim vežbama ili teža varijanta. |
Posle 4 nedelje ponovi ciklus sa težim varijantama vežbi. U dane bez treninga hodaj; 7.000 do 10.000 koraka dnevno troši više kalorija od većine kućnih treninga.
Kako da otežaš vežbe bez tegova
Kod kuće ne možeš da dodaš kilograme na šipku, pa napreduješ na drugi način: teža varijanta vežbe, sporiji tempo, pauza u najtežoj tački ili rad na jednoj nozi ili ruci.
| Vežba | Lakše | Osnovno | Teže |
|---|---|---|---|
| Sklek | sklek uz zid ili na kolenima | klasičan sklek | dijamant, noge na stolici, eksplozivni |
| Čučanj | čučanj do stolice | čučanj | bugarski čučanj, pištolj čučanj |
| Most za zadnjicu | most na podu | most sa rancem | hip thrust na jednoj nozi sa ramenima na kauču |
| Zaveslaj | zaveslaj sa gumom | zaveslaj ispod stola sa savijenim nogama | zaveslaj ispod stola sa pruženim nogama |
| Plank | plank na kolenima | plank 60 s | plank sa podizanjem ruke ili noge |
Kratki trening od 15 minuta za dane bez vremena
Kružno, 3 kruga: 15 čučnjeva, 10 sklekova, 10 iskoraka po nozi, 30 sekundi planka, 20 planinara. Bez pauze između vežbi, 1 minut između krugova. Ovo nije zamena za pun trening, ali je mnogo bolje od preskakanja. Za više ideja za sagorevanje pogledaj HIIT trening.
Najčešće greške
- Samo trbušnjaci i kardio: bez vežbi za noge, grudi i leđa telo ne postaje čvršće.
- Stotine ponavljanja iste vežbe: kad je nešto lako za 30 ponavljanja, pređi na težu varijantu.
- Nema povlačenja: leđa zaostaju i ramena se povijaju. Zaveslaj ispod stola ili guma rešavaju problem.
- Trening svaki dan istim mišićima: mišićima treba 48 sati za oporavak.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Da li se može smršati samo treningom kod kuće?
Da, ako je ishrana u kalorijskom deficitu. Trening kod kuće čuva mišiće i troši kalorije, ali deficit iz ishrane je glavni pokretač mršavljenja.
Mogu li da dobijem mišiće treniranjem kod kuće?
Početnik može znatno, ako stalno otežava vežbe. Kasnije je rast sporiji bez tegova, pa se isplati kupiti gume, bučice ili šipku za zgibove.
Koliko puta nedeljno treba trenirati kod kuće?
Tri treninga celog tela nedeljno su dovoljna. Ako imaš vremena, dodaj četvrti dan sa kraćim kardio ili HIIT treningom.
Šta ako me posle treninga boli sve?
Upala mišića prvih nedelja je normalna i prolazi za 2 do 4 dana. Lagana šetnja i istezanje pomažu. Oštar bol u zglobu nije normalan i znači da treba stati.