Brz odgovor: Dijastaza je razdvajanje pravih trbušnih mišića po sredini stomaka, najčešće posle trudnoće. Zatvara se vežbama za duboki poprečni trbušni mišić i karlično dno: dijafragmalno disanje sa uvlačenjem stomaka, podizanje karlice, klizanje pete, mrtva buba sa malim opsegom i most. Klasični trbušnjaci, plank i podizanje nogu prvih meseci pogoršavaju dijastazu. Uz redovno vežbanje 5 puta nedeljno većina žena vidi napredak za 8 do 12 nedelja.
Šta je dijastaza i kako da je proveriš
Prave trbušne mišiće spaja vezivna traka po sredini stomaka (linea alba). U trudnoći se ona rasteže, pa se mišići razdvoje. Posle porođaja se kod većine žena razmak smanji sam za 8 do 12 nedelja, ali kod trećine ostane širi od 2 prsta i izaziva "stomak koji viri", slabost trupa i bol u leđima. Provera: lezi na leđa sa savijenim kolenima, podigni glavu i ramena malo od poda kao za trbušnjak i prstima opipaj sredinu stomaka iznad i ispod pupka. Ako u udubljenje staju 2 i više prsta, ili osećaš da se sredina ispupči kao kupola kad se napneš, imaš dijastazu. Dubina i "kupola" su važniji od širine.
6 vežbi za dijastazu
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Dijafragmalno disanje sa aktivacijom | Lezi na leđa, savijena kolena, ruke na donjem stomaku. Udahni u rebra i stomak, pa na izdisaju lagano uvuci pupak ka kičmi i blago stegni karlično dno, kao da zaustavljaš mlaz. Zadrži 5 sekundi. Ovo je osnova za sve ostale vežbe. | 10 udaha, 3 puta dnevno |
| Podizanje karlice (naginjanje) | Na leđima, na izdisaju priljubi donja leđa uz pod i blago zavrni karlicu, stomak uvučen. Zadrži, vrati. | Drži 5 s, 10 do 15 ponavljanja |
| Klizanje pete | Na leđima, stomak uvučen i priljubljen uz pod. Polako klizi petom jedne noge po podu dok se noga ne opruži, pa vrati. Ako se stomak ispupči, skrati pokret. | 8 do 10 po nozi, 2 do 3 serije |
| Most | Na leđima, na izdisaju stegni zadnjicu i podigni kukove, stomak ostaje uvučen, bez izvijanja leđa. | 10 do 12 ponavljanja, 2 do 3 serije |
| Mrtva buba sa malim opsegom | Na leđima, kolena i kukovi savijeni pod 90 stepeni. Na izdisaju spusti jednu petu ka podu do pola puta i vrati. Ruke ostaju gore. Kasnije dodaj suprotnu ruku. | 8 po strani, 2 do 3 serije |
| Ptica-pas sa uvučenim stomakom | Na sve četiri, uvuci stomak, na izdisaju opruži nogu unazad, kasnije i suprotnu ruku. Leđa ravna, bez ljuljanja. | 8 po strani, 2 serije |
Program od 8 nedelja
| Nedelje | Šta | Koliko |
|---|---|---|
| 1 do 2 | Disanje sa aktivacijom, podizanje karlice | Svaki dan, 5 do 10 minuta |
| 3 do 4 | Dodaj klizanje pete i most | 5 puta nedeljno, 10 minuta |
| 5 do 6 | Dodaj mrtvu bubu sa malim opsegom i ptica-psa bez ruke | 5 puta nedeljno, 12 minuta |
| 7 do 8 | Sve vežbe u 3 serije, ptica-pas sa rukom, bočni plank sa kolena | 4 do 5 puta nedeljno, 15 minuta |
Posle 8 nedelja ponovo proveri razmak i "kupolu". Ako se stomak više ne ispupčuje pri naprezanju, možeš postepeno da uvodiš plank sa kolena, a zatim i klasične vežbe za stomak iz teksta vežbe za stomak, uvek uz uvučen stomak na izdisaju.
Vežbe koje pogoršavaju dijastazu
- Klasični trbušnjaci, krančevi i bicikl.
- Podizanje opruženih nogu u ležanju i u visu.
- Pun plank i sklekovi dok se stomak ispupčuje pri naprezanju.
- Duboki pretkloni unazad i intenzivno istezanje stomaka.
- Dizanje teških tereta sa zadržanim dahom. Kad dižeš dete ili kolica, izdahni i uvuci stomak.
- Ustajanje iz kreveta "kao trbušnjak": okreni se na bok, pa se odgurni rukama.
Karlično dno ide zajedno
Dijastaza i slabo karlično dno posle porođaja idu zajedno, jer su to isti sistem pritiska u trbuhu. Zato uz vežbe za dijastazu radi i Kegelove vežbe. Ako imaš bežanje mokraće pri kašljanju ili osećaj težine u karlici, javi se fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno.
Kada je potreban pregled
Ako je razmak posle 6 meseci vežbanja i dalje širi od 3 do 4 prsta, ako se pojavi bolno ispupčenje (moguća kila), ili ako uz dijastazu imaš stalan bol u leđima ili karlici. Kod velike dijastaze koja ne reaguje na vežbe postoji i hirurško rešenje, ali vežbe su prvi korak za sve.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Želiš program za oporavak trupa posle porođaja, korak po korak?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Kako da znam da li imam dijastazu?
Lezi na leđa, savij kolena, blago podigni glavu i opipaj sredinu stomaka iznad i ispod pupka. Ako u udubljenje staju 2 i više prsta, ili se sredina ispupči kao kupola kad se napneš, imaš dijastazu.
Koje vežbe se ne smeju kod dijastaze?
Klasični trbušnjaci, podizanje opruženih nogu, pun plank i sklekovi dok se stomak ispupčuje, i dizanje tereta sa zadržanim dahom.
Koliko traje zatvaranje dijastaze?
Uz vežbe 5 puta nedeljno većina žena vidi napredak za 8 do 12 nedelja, a potpuno zatvaranje može trajati 6 meseci i duže. Razmak od 1 do 2 prsta bez ispupčenja je funkcionalno normalan.
Kada posle porođaja početi sa vežbama za dijastazu?
Disanje sa aktivacijom može već prvih dana posle prirodnog porođaja. Posle carskog reza sačekaj kontrolu kod lekara, obično 6 nedelja, pa kreni sa disanjem i blagim vežbama.
Da li se dijastaza može zatvoriti posle više godina?
Da, vežbe za duboki trbušni mišić daju rezultat i godinama posle porođaja, samo sporije. Ključ su doslednost i izbegavanje vežbi koje ispupčuju stomak.