Brz odgovor: Superman vežba jača duge leđne mišiće i guzu podizanjem ruku i nogu istovremeno dok ležiš na stomaku. Radi se u 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Dugi leđni mišići (erektori kičme) |
| Sekundarni mišići | Guza |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Lezi na stomak sa rukama ispruženim napred i nogama ispravljenim.
- Istovremeno podigni ruke, grudi i noge sa poda.
- Zadrži gornju poziciju kratko uz napete leđne mišiće.
- Spusti se kontrolisano nazad na pod.
Najčešće greške
- Nagli, trzavi pokreti umesto kontrolisanog podizanja.
- Zadržavanje daha tokom vežbe.
- Prekomerno zabacivanje glave unazad.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe supermen
Supermen (podizanje ruku i nogu u ležanju na stomaku) jača ekstenzore kičme i gluteus bez opreme i osnovna je vežba za donja leđa u rehabilitaciji i prevenciji. Varijante idu od blagih do onih koje ozbiljno umaraju.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Podizanje samo trupa | početnici, bolna leđa | ruke uz telo, noge na podu, mali obim |
| Podizanje suprotne ruke i noge (naizmenično) | početnici | manje opterećenje, uči koordinaciju |
| Puni supermen | standard | ruke i noge zajedno, zadržavanje 2 do 3 sekunde |
| Supermen sa zadržavanjem (izometrija) | izdržljivost | 20 do 45 sekundi u gornjem položaju |
| Sa rukama u W položaju | gornja leđa | laktovi savijeni, lopatice stisnute |
| Plivanje (naizmenično mahanje) | dinamika | brzo naizmenično podizanje ruku i nogu |
| Ekstenzija na rimskoj klupi | napredna verzija | veći obim, mogućnost tega |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Supermen ne traži težinu, već vreme pod tenzijom i kontrolu. Progresija je kroz duže zadržavanje i veći broj ponavljanja, pa kroz prelazak na rimsku klupu.
- Nedelje 1 do 2: suprotna ruka i noga, 3 serije po 8 po strani, zadržavanje 2 sekunde
- Nedelje 3 do 4: puni supermen, 3 serije po 10, zadržavanje 2 do 3 sekunde, pogled u pod
- Nedelje 5 do 8: 3 serije po 12 do 15 sa zadržavanjem, plus 2 izometrijska zadržavanja po 20 sekundi
- Posle 2 meseca: zadržavanja po 30 do 45 sekundi, W varijanta, plivanje po 30 sekundi
- Napredni: ekstenzija na rimskoj klupi sa diskom, ili dobro jutro sa šipkom za dalji razvoj
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 8 do 10 | 45 s | naizmenično ili mali obim |
| Srednji | 3 | 12 do 15 | 45 do 60 s | puni, zadržavanje 2 do 3 s |
| Napredni | 3 | 20 do 45 s | 60 s | izometrijsko zadržavanje |
| Rehabilitacija | 2 do 3 | 10 | 30 s | svaki dan, lagano, bez bola |
Supermen se može raditi svaki dan u laganoj verziji kao prevencija bola u leđima, i dva do tri puta nedeljno kao vežba. Ne podiži glavu unazad i ne trzaj: pokret je mali (10 do 15 cm), a poenta je stiskanje leđa i zadnjice, ne visina.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Mačka-kamila po 10, most za gluteus po 10, ležanje na stomaku 30 sekundi da se leđa opuste. Supermen se često koristi baš kao zagrevanje pre mrtvog dizanja.
- Kod kuće: plank, supermen, most, mrtva buba, kao krug za trup.
- Pre mrtvog dizanja ili čučnja: 2 serije supermena za aktivaciju.
- Rehabilitacija donjih leđa: supermen, most, ptica-pas, svaki dan.
- Superserija: supermen i plank, prednja i zadnja strana trupa.
Često postavljana pitanja
Da li je Superman vežba bezbedna za leđa?
Da, spada u blage vežbe za donji deo leđa jer koristi samo telesnu težinu, ali osobe sa akutnim bolovima treba da se konsultuju sa lekarom pre izvođenja.
Koliko dugo zadržati gornju poziciju?
Dovoljno je 1-2 sekunde po ponavljanju, uz fokus na broj ponavljanja umesto na dužinu zadrške.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li supermen šteti leđima?
Ne kod zdravih leđa, naprotiv, jača ih. Kod akutnog bola, diskus hernije ili stenoze, ekstenzija može smetati; tada kreni sa podizanjem samo trupa na nekoliko centimetara, i ako boli, prekini i konsultuj fizioterapeuta.
Koliko dugo držati supermen?
Za ponavljanja 2 do 3 sekunde na vrhu. Za izometriju 20 do 45 sekundi, 2 do 3 puta. Duže od minut nema dodatne koristi; bolje je onda dodati otpor kroz rimsku klupu.
Šta radi supermen vežba?
Jača ekstenzore kičme (mišiće uz kičmu), gluteus, zadnju ložu i mišiće između lopatica. To su mišići koji drže uspravan stav i štite donja leđa pri dizanju, sedenju i nošenju.