Brz odgovor: Presa za noge omogućava rad na kvadricepsima uz manje opterećenje na donji deo leđa nego čučanj. Radi se u 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Kvadricepsi |
| Sekundarni mišići | Guza i zadnja loža |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 10-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Sedi u mašinu, stopala postavi u širini ramena na platformu.
- Otkoči sigurnosne ručke i spusti platformu kontrolisano ka sebi.
- Spusti se dok kolena ne budu pod uglom od oko 90 stepeni.
- Gurni platformu nazad u početni položaj kroz pete.
Najčešće greške
- Zaokruživanje donjeg dela leđa pri dnu pokreta.
- Potpuno ispravljanje kolena sa naglim zaključavanjem zgloba.
- Prekratak opseg pokreta zbog previše opterećenja.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe presa za noge
Presa za noge menja koji deo noge radi najviše u zavisnosti od toga gde staviš stopala na platformu. To je njena najveća prednost: ista sprava, četiri različite vežbe.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Stopala u sredini, u širini ramena | standard | ravnomerno kvadriceps i gluteus |
| Stopala visoko na platformi | gluteus i zadnja loža | veći ugao u kuku, manje u kolenu |
| Stopala nisko na platformi | kvadriceps | veći ugao u kolenu, više prednje lože; ne kod bolnih kolena |
| Široki stav, prsti napolje | unutrašnja loža | sumo pozicija, više aduktora |
| Uzak stav | spoljašnji kvadriceps | stopala zajedno, više spoljne strane butine |
| Jedna noga | disbalansi | pola težine, otkriva razliku između nogu |
| Podizanje na prste na presi | listovi | samo prsti na donjoj ivici, puni obim skočnog zgloba |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Na presi se težina dodaje lako i brzo, i to je zamka: kolena i donja leđa ne prate tempo. Napreduj kroz obim pokreta prvo, pa kroz težinu.
- Nedelje 1 do 2: samo platforma ili do 40 kg, učenje punog obima: kolena do 90 stepeni, donja leđa uvek na naslonu
- Nedelje 3 do 4: 60 do 100 kg, 3 serije po 12, kontrolisano spuštanje od 2 sekunde
- Nedelje 5 do 8: dodaj 10 kg nedeljno dok ide, 3 do 4 serije po 10, isprobaj različite pozicije stopala
- Posle 2 meseca: 4 serije po 8 do 12 sa težinom koja ostavlja 2 ponavljanja u rezervi; jedna noga za disbalanse
- Napredni: opadajuće serije (skini diskove bez pauze), pauze u dnu, 1 i po ponavljanja
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 12 do 15 | 90 s | lako, puni obim |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 | 90 s do 2 min | kontrolisano spuštanje |
| Napredni (masa) | 4 | 8 do 12 | 2 min | teško, 2 ponavljanja u rezervi |
| Napredni (snaga) | 4 do 5 | 5 do 8 | 2 do 3 min | ne zaključavati kolena |
Presa dozvoljava serije do otkaza bezbednije od čučnja, pa je pogodna za velike brojeve ponavljanja i tehnike intenziteta. Ne zaključavaj kolena na vrhu i nikad ne dozvoli da se donja leđa odvoje od naslona: to je jedini način da se povrediš na presi.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Pre prese: 5 minuta bicikla, kruženje kolenima i kukovima, čučnjevi sa težinom tela, pa serija zagrevanja sa polovinom radne težine po 12.
- Dan za noge: čučanj, presa, rumunsko mrtvo dizanje, pregib nogu, podizanje na prste.
- Kad boli leđa: presa umesto čučnja kao glavna vežba.
- Superserija: presa i pregib nogu za celu butinu.
- Završnica: presa sa lakšom težinom po 20 do 25 ponavljanja za "pumpanje".
Često postavljana pitanja
Da li je presa za noge bezbednija od čučnja?
Za osobe sa problemima donjeg dela leđa, presa za noge može biti pristupačnija jer manje opterećuje kičmu, ali čučanj ostaje bolji izbor za funkcionalnu snagu.
Gde postaviti stopala za veći fokus na guzu?
Postavljanjem stopala više na platformi, pojačava se aktivacija guze i zadnje lože.
Koliko teško opterećenje koristiti na presi za noge?
Počni sa umerenim opterećenjem i fokusom na tehniku i pun opseg pokreta, pre postepenog dodavanja težine.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li presa može da zameni čučanj?
Za masu nogu može, presa čak dozvoljava bolju izolaciju. Za ukupnu snagu, stabilnost trupa i prenos na sport ne, jer nema stabilizacije i ne opterećuje kičmu i trup. Idealno je raditi oboje.
Koliko kilograma na presi je normalno?
Zbog ugla sprave, težine su 1,5 do 2,5 puta veće nego na čučnju. Početnik 60 do 100 kg, srednji 120 do 200 kg, napredni 200 do 300 kg i više, u zavisnosti od sprave i obima pokreta.
Zašto me bole kolena na presi?
Najčešće zbog previše težine sa premalim obimom, stopala postavljenih nisko na platformi ili zaključavanja kolena na vrhu. Pomeri stopala više, smanji težinu, idi do pravog ugla u kolenu i zaustavi se pre potpunog ispravljanja.