Ukratko: Tri treninga nedeljno sa 5 osnovnih pokreta: povlačenje (zgib), guranje (sklek i propadanja), noge (čučanj) i stomak (plank, podizanje nogu). Za svaki pokret izaberi varijantu sa kojom možeš 5 do 12 ponavljanja, i pređi na težu kad dostigneš 3 serije po 12 do 15.
Šta ti treba
Šipka za zgibove (na vratima, u parku ili na spravama za vežbanje na otvorenom), paralelne šipke ili dve stabilne stolice za propadanja, i po želji elastična guma za lakše zgibove. Većina gradskih parkova već ima sprave za kalisteniku, što je besplatna teretana.
Pet osnovnih pokreta
- Vertikalno povlačenje: zgibovi. Glavna vežba za leđa i biceps.
- Horizontalno povlačenje: australijski zgib (inverzno veslanje) na niskoj šipci.
- Guranje: sklekovi i propadanja na paralelnim šipkama.
- Noge: čučanj, bugarski čučanj, pištolj čučanj.
- Stomak: plank, podizanje nogu u visu, L-sed.
Progresije: od prve varijante do napredne
U kalistenici ne dodaješ kilograme, već menjaš polugu i ugao. Svaki red tabele ide od najlakše ka najtežoj varijanti. Pređi na sledeću kad možeš 3 serije po 12 do 15 ponavljanja (za zgibove i propadanja 3 x 8 do 10).
| Pokret | 1 | 2 | 3 | 4 |
|---|---|---|---|---|
| Zgib | visenje 20 do 30 s, australijski zgib | negativni zgib (spuštanje 3 do 5 s) | zgib sa gumom | pun zgib, pa zgib sa rancem |
| Sklek | sklek uz zid | sklek na klupi ili kolenima | pun sklek | dijamant, arčer, eksplozivni |
| Propadanja | propadanja na klupi sa savijenim nogama | propadanja na klupi sa pruženim nogama | negativna propadanja na šipkama | puna propadanja na paralelnim šipkama |
| Čučanj | čučanj do stolice | čučanj | bugarski čučanj | pištolj čučanj do klupe, pa pun |
| Stomak | plank 30 s | podizanje kolena u visu | podizanje pruženih nogu u visu | L-sed 10 do 20 s |
Plan treninga, 3 dana nedeljno
Isti trening tri puta nedeljno (ponedeljak, sreda, petak), jer početnik napreduje najbrže kad pokrete vežba često. Svaka vežba je u varijanti koja ti odgovara iz tabele iznad.
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Zgib (tvoja varijanta) | 3 x 5 do 8 | 2 min |
| Propadanja (tvoja varijanta) | 3 x 6 do 10 | 2 min |
| Australijski zgib | 3 x 8 do 12 | 90 s |
| Sklek (tvoja varijanta) | 3 x 8 do 15 | 90 s |
| Čučanj (tvoja varijanta) | 3 x 10 do 15 | 90 s |
| Podizanje nogu u visu + plank | 3 x 8 do 12 + 3 x 30 do 45 s | 60 s |
Trajanje je oko 45 minuta. Posle 8 do 12 nedelja možeš da pređeš na podelu gornji deo / donji deo tela ili na četiri treninga nedeljno.
Prvi ciljevi (realno za 3 do 6 meseci)
| Cilj | Muškarci, početnik | Žene, početnik |
|---|---|---|
| Zgibovi u seriji | 8 do 10 | 1 do 3 |
| Sklekovi u seriji | 25 do 30 | 10 do 15 |
| Propadanja na šipkama | 10 do 15 | 3 do 8 |
| Plank | 90 s | 90 s |
| Pištolj čučanj | 1 do 3 po nozi (uz oslonac) | 1 do 3 po nozi (uz oslonac) |
Ovo su orijentiri, ne pravila. Telesna masa jako utiče na kalisteniku: sa svakim izgubljenim kilogramom zgibovi postaju lakši, pa i ishrana pomaže napretku. Koliko ti kalorija treba izračunaj u kalkulatoru kalorija.
Najčešće greške
- Pola ponavljanja: zgib počinje iz punog visa, sklek ide do skoro dodira grudima.
- Preskakanje na tešku varijantu prerano: loša tehnika na zglobovima brzo pravi probleme u laktovima i ramenima.
- Samo guranje: radi bar isto toliko povlačenja kao guranja.
- Bez nogu: kalistenika nije samo gornji deo tela.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Može li se kalistenikom dobiti mišićna masa?
Da, posebno u prvoj godini treninga. Ključ je da stalno prelaziš na teže varijante ili dodaš ranac ili pojas sa tegom kad osnovne vežbe postanu lake.
Kako uraditi prvi zgib?
Kombinuj visenje, australijske zgibove i negativne zgibove (spuštanje 3 do 5 sekundi) tri puta nedeljno. Većina ljudi uradi prvi zgib za 4 do 12 nedelja.
Da li je kalistenika bolja od teretane?
Nijedna nije bolja za sve. Kalistenika je besplatna i odlična za snagu u odnosu na telesnu masu, a teretana lakše dozira opterećenje, posebno za noge.