Brz odgovor: Za bol i ukočenost u vratnom delu kičme najviše pomažu uvlačenje brade, lagano naginjanje i okretanje glave, istezanje trapezastog mišića, kruženje ramenima i jačanje mišića između lopatica. Radi ih 2 do 3 puta dnevno po 5 minuta, posebno ako radiš za računarom. Pokreti su spori i bez bola, a vrat se nikada ne "kruži" na silu i ne zabacuje naglo unazad.
Zašto vrat boli i šta vežbe rade
Najčešći uzrok bola u vratu je "glava napred": sati za računarom i telefonom u kojima glava od 5 kilograma visi ispred tela, pa mišići zadnje strane vrata i gornji trapez stalno rade, a mišići prednje strane vrata i između lopatica slabe. Rezultat su ukočenost, bol koji se širi u rame, glavobolja koja kreće od potiljka i ponekad vrtoglavica pri okretanju. Vežbe vraćaju pokretljivost, opuštaju pretegnute mišiće i jačaju one koji drže glavu na mestu.
8 vežbi za vratni deo kičme
| Vežba | Kako | Doza |
|---|---|---|
| Uvlačenje brade | Sedi ili stoj uspravno, gledaj pravo. Povuci bradu unazad kao da praviš "podvaljak", ne saginji glavu. Oseti izduženje potiljka. Ovo je najvažnija vežba za držanje glave. | Drži 5 s, 10 ponavljanja, više puta dnevno |
| Naginjanje glave u stranu | Spusti uvo ka ramenu, suprotno rame drži dole. Za jače istezanje lagano pridrži glavu rukom, bez povlačenja. | Drži 15 do 20 s po strani, 3 puta |
| Okretanje glave | Polako okreni glavu ka ramenu koliko ide bez bola, zadrži, vrati. Pokret ide iz vrata, ramena mirna. | 10 ponavljanja po strani |
| Istezanje gornjeg trapeza | Sedi, jednom rukom se uhvati za ivicu stolice, glavu nagni na suprotnu stranu i blago napred, ka pazuhu. | 20 do 30 s po strani, 2 do 3 puta |
| Istezanje podizača lopatice | Kao prethodna, ali nos okreni ka pazuhu i blago pritisni potiljak rukom. | 20 do 30 s po strani, 2 puta |
| Kruženje ramenima | Podigni ramena ka ušima, povuci ih unazad i spusti dole. Uvek unazad, nikad napred. | 10 do 15 sporih krugova |
| Stiskanje lopatica | Ruke pored tela ili savijene u laktovima, privuci lopatice jednu drugoj i dole, kao da stežeš olovku između njih. | Drži 5 s, 12 do 15 ponavljanja |
| Izometrijsko jačanje | Dlan na čelo, guraj glavu u dlan bez pomeranja, 5 sekundi. Isto sa dlanom na potiljku, pa sa svake strane glave. | 5 s po pravcu, 5 ponavljanja |
Rutina od 5 minuta za radni sto
- Uvlačenje brade, 10 puta.
- Kruženje ramenima unazad, 10 puta.
- Naginjanje glave u stranu, 15 sekundi na svaku.
- Okretanje glave, 8 puta na svaku stranu.
- Stiskanje lopatica, 10 puta po 5 sekundi.
Radi je svaka 2 sata, ili bar 2 do 3 puta dnevno. Već posle nedelju dana većina ljudi oseti razliku.
Šta promeniti oko sebe
- Ekran u visini očiju: gornja ivica monitora u nivou obrva. Laptop podigni na knjige i koristi spoljnu tastaturu.
- Telefon podigni ka licu, ne spuštaj lice ka telefonu.
- Jastuk: za spavanje na boku jastuk treba da popuni prostor između uva i ramena; za leđa niži. Ne spavaj na stomaku.
- Ustaj svakih 30 do 45 minuta.
- Toplota: topao tuš ili termofor 10 minuta pre vežbanja opušta ukočen vrat.
Vrat, glavobolja i vrtoglavica
Ukočeni mišići vrata i zglobovi gornjeg dela vratne kičme mogu da izazovu glavobolju koja kreće od potiljka i širi se ka čelu, kao i blagu vrtoglavicu ili nesigurnost pri okretanju glave. Blage vežbe pokretljivosti i istezanje trapeza često pomažu. Ako vrtoglavica dolazi u napadima pri promeni položaja glave, češći uzrok je unutrašnje uvo, pa to treba proveriti kod lekara.
Kad prođe bol: jačanje
Jak gornji deo leđa je najbolja prevencija bola u vratu. Dodaj vežbe za lopatice i ramena: veslanje sa lakim težinama ili gumom, supermena i povlačenje na lat mašini. Pogledaj i vežbe za ramena i vežbe za leđa.
Kada lekaru
Odmah, ako se bol u vratu javi posle udarca ili pada, ako imaš trnjenje ili slabost u rukama, jaku glavobolju sa ukočenim vratom i temperaturom, ili vrtoglavicu sa poremećajem vida i govora. Lekaru i ako bol traje duže od 4 do 6 nedelja uprkos vežbama.
Vežbe su informativnog karaktera. Ako imaš jak bol, bol koji se širi, trnjenje, slabost u nozi ili ruci, ili bol posle povrede, prvo se javi lekaru ili fizioterapeutu. Vežbaj u granicama bez oštrog bola.
Želiš program koji jača gornja leđa i ramena da se bol u vratu ne vraća?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Koje vežbe su dobre za ukočen vrat?
Uvlačenje brade, lagano naginjanje i okretanje glave, istezanje gornjeg trapeza i kruženje ramenima unazad, uz toplotu pre vežbanja. Pokreti su spori i bez bola.
Da li se sme kružiti glavom?
Puni krugovi glavom, posebno sa zabacivanjem unazad, nisu preporučljivi kod bola u vratu. Bolje je raditi odvojene pokrete: naginjanje, okretanje i uvlačenje brade.
Koliko često raditi vežbe za vrat?
Kratko i često: 2 do 3 puta dnevno po 5 minuta, a kod rada za računarom pauza sa vežbama na svaka 2 sata.
Koji jastuk je dobar za vratnu kičmu?
Onaj koji drži vrat u liniji sa ostatkom kičme: za spavanje na boku viši, za leđa niži. Previsok jastuk i spavanje na stomaku najčešće pogoršavaju bol.
Može li vrat da izazove vrtoglavicu?
Da, ukočeni mišići i zglobovi gornjeg dela vrata mogu izazvati blagu vrtoglavicu i nesigurnost. Ako vrtoglavica dolazi u napadima pri okretanju u krevetu, češći uzrok je unutrašnje uvo i treba ga proveriti.