Brz odgovor: Najčešći uzrok bola u peti je plantarni fascitis, upala tetivne ploče na tabanu. Pomaže istezanje lista i tabana više puta dnevno, naročito pre prvog koraka ujutru, rolanje stopala hladnom flašom i jačanje stopala. Poboljšanje obično traje 6 do 12 nedelja, a pogoršava ga bosonogo hodanje po tvrdom i stajanje.
Zašto boli peta
Plantarna fascija je čvrsta traka koja ide od pete do prstiju i drži svod stopala. Kada je preopterećena, na hvatištu za petu nastaju mikrooštećenja i bol. Tipičan znak: oštar bol u peti pri prvim koracima ujutru ili posle sedenja, koji se posle razlaže, pa se vraća uveče. „Petni trn" koji se vidi na snimku je posledica dugotrajnog zatezanja, a ne uzrok bola, pa se leči isto.
Rizik povećavaju: skraćeni listovi, stajanje ceo dan, višak kilograma, ravna ili visoka stopala, istrošena obuća, nagli porast trčanja ili hodanja. Ređi uzroci bola u peti su upala Ahilove tetive (bol iza pete, ne ispod), stres fraktura i uklještenje živca, zato ako se ne poboljša za 6 do 8 nedelja, treba pregled.
Vežbe koje pomažu
| Vežba | Kako | Koliko |
|---|---|---|
| Istezanje tabana rukom | Sedeći, prebaci stopalo preko kolena i prstima ruke povuci nožne prste ka cevanici dok ne osetiš zatezanje tabana | 3 x 30 s, pre ustajanja iz kreveta i još 2 puta dnevno |
| Istezanje lista uz zid | Dlanovi na zidu, bolna noga pozadi, peta na podu, koleno ispruženo | 3 x 30 s, 2 do 3 puta dnevno |
| Istezanje lista sa savijenim kolenom | Isto, ali zadnje koleno blago savijeno (dublji mišić lista) | 3 x 30 s |
| Rolanje tabana | Sedeći, valjaj taban preko teniske loptice ili zaleđene flaše, od pete do prstiju | 2 do 3 minuta, uveče |
| Skupljanje peškira prstima | Sedeći, prstima stopala skupljaj peškir sa poda ka sebi | 2 x 15 povlačenja |
| Podizanje na prste sa peškirom ispod prstiju | Stojeći na stepeniku, smotan peškir ispod prstiju, polako se podigni na prste (3 s gore, 2 s zadrži, 3 s dole) | 3 x 10 do 12, svaki drugi dan |
| Kratko stopalo | Sedeći, bez savijanja prstiju „skrati" stopalo podizanjem svoda | 10 x 5 s |
Najvažnija vežba je podizanje na prste sa peškirom: ona ne samo što isteže, već postepeno opterećuje fasciju i pomaže joj da ojača. Studije pokazuju bolji rezultat od samog istezanja posle 3 meseca. Kreće se sa obe noge, a kada ne boli, prelazi se na jednu nogu i dodaje ranac sa teretom.
Jutarnja rutina od 5 minuta
Prvi koraci ujutru najviše bole jer se fascija preko noći skrati. Uradi ovo pre nego što staneš na pod:
- Sedeći na ivici kreveta, istezanje tabana rukom, 30 sekundi, 3 puta.
- Kruženje stopalima, 10 u svakom smeru.
- „Pisanje" abecede stopalom u vazduhu.
- Ustani na papuče ili patike sa potporom, nikad bos na pločice.
- Prvih par minuta hodaj polako, pa istezanje lista uz zid 2 x 30 s.
Šta još pomaže
- Obuća sa potporom svoda i mekom petom, i u kući. Bosonogo hodanje po parketu i pločicama pogoršava bol.
- Silikonski ulošci za petu ili ortopedski ulošci. Jeftina mera koja često daje brzo olakšanje.
- Led 15 minuta uveče ili rolanje zaleđenom flašom.
- Manje stajanja i udarnih aktivnosti dok traje akutna faza. Trčanje zameni biciklom ili plivanjem.
- Noćna udlaga koja drži stopalo pod pravim uglom, ako jutarnji bol dugo traje.
- Težina. Svaki kilogram viška pada na petu pri svakom koraku. Proveri BMI i ako treba napravi blag deficit uz kalkulator kalorija.
Šta izbegavati
- Trčanje i skakanje „kroz bol". Fascija se ne zagreva kao mišić, bol nije znak da se opušta.
- Ravne patike, japanke i istrošenu obuću.
- Agresivnu masažu bolnog mesta na peti. Rolaj svod i list, ne samu tačku bola.
- Nagli povratak na pune kilometraže kad bol popusti. Povećavaj za najviše 10% nedeljno.
Koliko traje oporavak
Većini je bolje za 6 do 12 nedelja redovnog istezanja i jačanja, a potpuni oporavak može trajati 6 do 12 meseci. Ključ je doslednost: istezanje tri puta dnevno svaki dan radi bolje od jednog dugog istezanja nedeljno. Ako posle 8 nedelja nema pomaka, lekar može predložiti fizikalnu terapiju, udarne talase ili, ređe, injekciju.
Kada kod lekara
- Bol posle povrede ili pada, otok i modrica na peti.
- Utrnulost ili peckanje u stopalu.
- Bol koji ne popušta ni u mirovanju ili budi noću.
- Povišena temperatura, crvenilo i toplina pete.
- Bol iza pete uz Ahilovu tetivu, naročito ako je naglo „puklo".
Ako uz petu bole i kolena ili kukovi, često je zajednički uzrok u načinu hoda i slabim mišićima nogu, pa pogledaj i vežbe za kolena i vežbe za kukove.
Želiš plan treninga koji čuva stopala, a i dalje daje rezultat?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Zašto me peta boli ujutru kad ustanem?
Tokom sna fascija na tabanu se skrati, a prvi koraci je naglo rastegnu. To je tipičan znak plantarnog fascitisa. Istezanje tabana pre ustajanja i obuća sa potporom znatno smanjuju jutarnji bol.
Da li je petni trn isto što i plantarni fascitis?
Petni trn je koštani izraštaj koji se vidi na snimku i nastaje od dugog zatezanja fascije. Bol najčešće pravi fascija, a ne trn, pa je lečenje isto: istezanje, jačanje, obuća i ulošci.
Koliko puta dnevno treba istezati petu?
Dva do tri puta dnevno po 3 x 30 sekundi, obavezno ujutru pre ustajanja. Vežbu jačanja (podizanje na prste sa peškirom) radi svaki drugi dan.
Smem li da hodam sa bolom u peti?
Hodanje u obući sa potporom je u redu i korisno, dok bol ostaje podnošljiv. Izbegavaj dugo stajanje, bosonogo hodanje po tvrdom i trčanje dok se akutni bol ne smiri.
Da li ulošci pomažu kod bola u peti?
Da, silikonski ulošci za petu i ortopedski ulošci sa potporom svoda često daju brzo olakšanje i smanjuju opterećenje fascije. Najbolje rade uz istezanje, a ne umesto njega.
Opšte preporuke za plantarni fascitis prema smernicama fizioterapeutskih udruženja (JOSPT). Ne zamenjuju pregled i savet lekara, više o tome na stranici o nama.