Brz odgovor: Potisak iznad glave gradi snagu i veličinu ramena, uz pomoć tricepsa i gornjeg dela grudi. Radi se u 3-4 serije po 6-10 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Deltoidni mišić (ramena) |
| Sekundarni mišići | Triceps, gornji deo grudi i core (stabilizacija) |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 6-10 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Uhvati šipku malo šire od širine ramena, drži je u visini ključne kosti.
- Napni core i guzu, stopala u širini kukova.
- Gurni šipku pravo nagore dok ruke ne budu potpuno ispravljene.
- Spusti šipku kontrolisano nazad do ključne kosti.
Najčešće greške
- Preterano zaklanjanje unazad, hiperekstenzija donjeg dela leđa.
- Guranje šipke ispred lica umesto pravo nagore.
- Nedovoljna stabilizacija core mišića tokom pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe potisak iznad glave
Potisak iznad glave (vojnički potisak) je osnovna vežba za ramena i jedna od najboljih za snagu celog gornjeg dela tela. Varijante menjaju teg, položaj (stojeći ili sedeći) i stabilnost.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Potisak sa bučicama sedeći | početnici | naslon stabilizuje leđa, svaka ruka radi sama |
| Potisak sa bučicama stojeći | srednji | više trupa i stabilizacije |
| Potisak sa šipkom stojeći (vojnički) | standard, snaga | najveće težine, ceo trup radi |
| Potisak sa šipkom sedeći | izolacija ramena | manje pomoći nogu i trupa |
| Potisak iza vrata | pokretljivi, oprezno | više srednjeg deltoida, rizično za ramena bez pokretljivosti |
| Push press (sa pomoći nogu) | snaga, eksplozivnost | blagi čučanj i guranje nogama, 20 do 30% veće težine |
| Potisak na Smit mašini | bez stabilizacije | fiksirana putanja, pogodno kod bola u leđima |
| Potisak sa girjom (kettlebell) | zdravlje ramena | neutralan hvat, teg iza podlaktice |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Potisak iznad glave napreduje najsporije od svih osnovnih vežbi. Skokovi od 1,25 kg po strani su normalni; 2,5 kg po strani nedeljno je odlično.
- Nedelje 1 do 2: bučice od 4 do 8 kg sedeći, 3 serije po 10, laktovi malo ispred tela, puni obim iznad glave
- Nedelje 3 do 4: bučice stojeći 6 do 10 kg, stomak stegnut, zadnjica stegnuta, bez uvijanja leđa
- Nedelje 5 do 8: prazna šipka 20 kg (ili lakša ženska od 15 kg), 3 serije po 6 do 8, šipka kreće sa gornjeg dela grudi
- Posle 2 meseca: dodaj 1,25 do 2,5 kg po strani nedeljno dok ide, 4 serije po 5 do 8
- Napredni: push press za veće težine, potisak sa pauzom na čelu, potisak sa girjom za zdravlje ramena
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 90 s | bučice, sedeći |
| Srednji | 4 | 6 do 8 | 2 min | šipka stojeći, 70 do 75% |
| Napredni (snaga) | 5 | 3 do 5 | 3 min | 80 do 90% |
| Napredni (masa) | 4 | 8 do 12 | 90 s | bučice, kontrolisano |
Ramena se oporavljaju sporo i učestvuju i u benču i u zgibovima, pa je jedan težak potisak nedeljno plus jedan lakši sa bučicama dovoljno. Uvijanje donjih leđa pod šipkom je najčešća greška: stegni zadnjicu i stomak pre svakog ponavljanja, i ako moraš da se saviješ unazad, težina je prevelika.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Ramena traže duže zagrevanje: kruženje rukama, povlačenje trake ka licu po 15, spoljne rotacije sa trakom po 15, potisak sa štapom ili praznom šipkom po 10. Pa 50% po 5, 70% po 3.
- Dan za ramena: potisak iznad glave, bočno podizanje, obrnuti pec dek, povlačenje ka licu.
- Guranje: bench, potisak iznad glave, triceps.
- Ceo trening tela: mrtvo dizanje, potisak iznad glave, zgibovi.
- Superserija: potisak iznad glave i zgibovi ili lat mašina, isti obim guranja i vučenja.
Često postavljana pitanja
Da li je potisak iznad glave bezbedan za ramena?
Uz pravilnu tehniku i postepeno opterećenje, da. Osobe sa postojećim problemima sa ramenima trebalo bi da konsultuju stručnjaka pre uvođenja vežbe.
Šipka ili bučice za potisak iznad glave?
Šipka omogućava veće opterećenje, dok bučice dozvoljavaju prirodniju putanju pokreta i rade svaku stranu posebno.
Da li je stojeći ili sedeći potisak iznad glave bolji?
Stojeći dodatno angažuje core i donji deo tela za stabilizaciju, dok sedeći omogućava fokusiranije opterećenje ramena uz manje učešće nogu.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koliko kilograma na potisku iznad glave je dobro?
Za muškarce rekreativce, prazna šipka je početak, 40 do 50 kg za 5 ponavljanja je solidno posle godinu dana, 60 kg i više napredno. Za žene, 15 do 20 kg početak, 30 kg solidno, 40 napredno.
Stojeći ili sedeći potisak?
Stojeći je bolja vežba: uključuje trup, uči stabilizaciju i prenosi se na sve ostalo. Sedeći dozvoljava malo veće težine i izolaciju ramena, i bolji je kod bola u donjim leđima. Početnici sedeći sa bučicama, pa stojeći.
Da li potisak iznad glave šteti ramenima?
Ne, ako su lopatice slobodne da se rotiraju (ne stiskati ih kao na benču), šipka ide pravo iznad glave a glava prolazi "kroz prozor" između ruku na vrhu, i težina raste postepeno. Šteti kad se radi kroz bol, sa ukočenim gornjim leđima ili previše teško.