Brz odgovor: Podizanje nogu u ležanju angažuje donji deo stomaka dizanjem ispravljenih nogu iz ležećeg položaja, uz leđa priljubljena uz pod. Radi se u 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Pravi trbušni mišić (donji deo) |
| Sekundarni mišići | Mišići koji savijaju kuk |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Lezi na leđa sa ispravljenim nogama i rukama pored tela.
- Priljubi donji deo leđa uz pod tokom celog pokreta.
- Podigni ispravljene noge naviše do ugla od oko 90 stepeni.
- Spusti noge polako nazad, ne dozvoljavajući da leđa odvoje od poda.
Najčešće greške
- Odvajanje donjeg dela leđa od poda tokom spuštanja nogu.
- Prebrzo spuštanje nogu umesto kontrolisanog pokreta.
- Savijanje kolena da bi pokret bio lakši, umesto rada sa ispravljenim nogama.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe podizanje nogu u ležanju
Podizanje nogu u ležanju cilja donji deo trbušnih mišića i fleksore kuka. Kritična stvar su donja leđa, koja moraju ostati na podu; varijante uglavnom postoje da bi se to omogućilo.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Podizanje savijenih nogu (obrnuti kranč) | početnici | kolena savijena, karlica se podiže, najlakše za leđa |
| Naizmenično podizanje (makaze) | početnici | jedna noga gore dok druga dole |
| Podizanje ispruženih nogu do 90 stepeni | standard | noge ispružene, spuštanje do 10 cm iznad poda |
| Sa rukama ispod zadnjice | donja leđa | ruke pod karlicom štite leđa |
| Podizanje sa bučicom ili loptom između stopala | sa otporom | dodavanje 2 do 5 kg |
| Podizanje nogu na kosoj klupi | napredni | glava gore, veći obim i opterećenje |
| Spuštanje nogu (samo ekscentrično) | kontrola | brzo gore, 5 sekundi dole |
| Podizanje nogu u visu | napredna verzija | na šipki ili u naslonu za laktove |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Podizanje nogu napreduje kroz ispravljanje nogu (duža poluga), sporije spuštanje i niže spuštanje, uz stalnu kontrolu da donja leđa ne odlaze od poda.
- Nedelje 1 do 2: obrnuti kranč sa savijenim kolenima, 3 serije po 12, leđa priljubljena uz pod ceo pokret
- Nedelje 3 do 4: makaze i podizanje blago savijenih nogu, 3 serije po 10 do 12, spuštanje do 20 cm od poda
- Nedelje 5 do 8: ispružene noge, spuštanje do 10 cm od poda, 3 serije po 12, tempo 3 sekunde dole
- Posle 2 meseca: sa bučicom od 2 do 4 kg između stopala ili na kosoj klupi, 3 do 4 serije po 10 do 12
- Napredni: prelazak na podizanje nogu u visu, zastavica (dragon flag) kao krajnja progresija
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 45 s | savijene noge, leđa na podu |
| Srednji | 3 | 12 do 15 | 45 do 60 s | ispružene, spor tempo dole |
| Napredni | 3 do 4 | 10 do 15 | 60 s | sa otporom ili na kosoj klupi |
| Kondicija | 3 | 15 do 20 | 30 s | u krugu za trup |
Jedino pravilo: donja leđa na podu. Ako se odižu pri spuštanju nogu, ne spuštaj toliko nisko ili savij kolena. Bol u donjim leđima znači da fleksori kuka vuku karlicu; ojačaj trup lakšim verzijama pre nego što ideš na ispružene noge.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Mrtva buba po 10 po strani (uči držanje leđa na podu), mačka-kamila, 20 sekundi planka. Radi se na kraju treninga.
- Trup: kranč za gornji deo, podizanje nogu za donji, plank, bočni plank.
- Kod kuće: podizanje nogu, obrnuti kranč, bicikl.
- Superserija: podizanje nogu i kranč na sajli.
- Kao priprema za podizanje nogu u visu.
Često postavljana pitanja
Šta ako osećam pritisak u donjem delu leđa?
To obično znači da leđa nisu priljubljena uz pod: spusti noge samo do tačke dok leđa mogu da ostanu u kontaktu sa podom.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, pristupačnija je od podizanja nogu u visu jer ne zahteva snagu hvata ni stabilizaciju celog tela.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Zašto me bole donja leđa pri podizanju nogu?
Fleksori kuka vuku karlicu napred i leđa se odižu od poda, jer trup nije dovoljno jak da to spreči. Savij kolena, stavi ruke pod zadnjicu, ne spuštaj noge do poda i radi mrtvu bubu dok trup ne ojača.
Da li podizanje nogu radi donje trbušnjake?
Pravi trbušni mišić je jedan mišić i ceo radi, ali podizanje karlice (obrnuti kranč) više aktivira donji deo nego klasični kranč. Samo podizanje ispruženih nogu bez podizanja karlice je više fleksori kuka; dodaj mali podizaj karlice na vrhu.
Koliko ponavljanja podizanja nogu?
10 do 15 sa sporim spuštanjem od 3 sekunde, u 3 serije. Ako možeš 25 lako, otežaj (ispružene noge, bučica između stopala, kosa klupa) umesto da ideš na 40.