Brz odgovor: Podizanje nogu u visu snažno angažuje donji deo stomačnih mišića dok visiš na šipki i podižeš ispružene ili blago savijene noge naviše. Radi se u 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Pravi trbušni mišić (donji deo) |
| Sekundarni mišići | Mišići koji savijaju kuk |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Uhvati se za šipku nadhvatom, ruke potpuno ispravljene.
- Stabilizuj telo i izbegni ljuljanje pre početka pokreta.
- Podigni noge naviše ka visini kuka ili više, kontrolišući pokret stomakom.
- Spusti noge polako nazad, bez naglog opuštanja.
Najčešće greške
- Korišćenje zamaha celog tela umesto kontrole stomačnim mišićima.
- Prebrzo spuštanje nogu na dole.
- Podizanje samo kukova bez stvarnog podizanja nogu.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe podizanje nogu u visu
Podizanje nogu u visu na šipki je jedna od najtežih vežbi za trup: traži jak hvat, ramena i trup koji ne ljulja. Varijante idu od kolena do prstiju na šipki i dodaju rotaciju.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Podizanje kolena u naslonu za laktove (kapetanova stolica) | početnici | leđa oslonjena, bez hvata |
| Podizanje kolena u visu | početnici na šipki | kolena ka grudima, hvat radi |
| Podizanje savijenih nogu do 90 stepeni | srednji | butine paralelne sa podom |
| Podizanje ispruženih nogu do 90 stepeni | standard | noge ravne, kontrolisano bez zamaha |
| Prsti do šipke (toes to bar) | napredni | puni obim, traži pokretljivost zadnje lože |
| Brisač (vetrobran) | kosi trbušni, napredni | noge gore pa rotacija levo-desno |
| Sa bučicom između stopala | napredni | dodavanje otpora |
| Sa trakama za hvat | kad hvat popušta pre trupa | trake oko šipke |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Do podizanja ispruženih nogu u visu se dolazi preko naslona za laktove i podizanja kolena. Hvat i ljuljanje su obično veće prepreke od snage trupa.
- Faza 1: podizanje kolena u naslonu za laktove, 3 serije po 12, karlica se podiže na vrhu
- Faza 2: vis na šipki po 30 sekundi za hvat, pa podizanje kolena u visu, 3 serije po 10, bez ljuljanja
- Faza 3: podizanje savijenih nogu do 90 stepeni, 3 serije po 10, spuštanje od 3 sekunde
- Faza 4: ispružene noge do 90 stepeni, 3 serije po 8 do 12; lopatice spuštene, ne visi pasivno
- Napredni: prsti do šipke, brisač, sa bučicom; kombinacija sa zgibovima u istom visu
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 s | naslon za laktove |
| Srednji | 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s | kolena ili savijene noge u visu |
| Napredni | 3 do 4 | 8 do 12 | 90 s | ispružene noge, bez zamaha |
| Najnapredniji | 3 do 4 | 5 do 10 | 2 min | prsti do šipke, brisač |
Zamah je najveća greška: svako ponavljanje kreće iz mirnog visa, i ako se ljuljaš, trup ne radi. Ako hvat popušta pre trupa, koristi trake ili naslon za laktove. Dva puta nedeljno je dovoljno; vežba umara i hvat i ramena.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Vis na šipki 20 sekundi sa aktivnim spuštanjem lopatica, kruženje ramenima, mrtva buba po 10, nekoliko podizanja kolena lagano.
- Trup napredni: podizanje nogu u visu, kranč na sajli, plank sa diskom.
- Dan za leđa: posle zgibova, dok si već na šipki.
- Kod kuće sa šipkom na vratima: podizanje kolena u visu, zgibovi.
- Superserija: podizanje nogu u visu i podizanje nogu u ležanju kao dopuna.
Često postavljana pitanja
Šta ako mi je teško sa ispravljenim nogama?
Savij kolena i podižu ih ka grudima dok ne izgradiš dovoljno snage za varijantu sa ispravljenim nogama.
Koliko dugo visiti pre početka pokreta?
Nije potrebno dugo visiti: dovoljno je nekoliko sekundi da se telo stabilizuje pre prvog ponavljanja.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Zašto se ljuljam pri podizanju nogu u visu?
Zato što noge idu gore zamahom, a ne kontrolom, i jer ramena nisu aktivna (pasivno visiš). Spusti lopatice, stegni zadnjicu, podiži noge sporo i sačekaj da se telo umiri pre sledećeg ponavljanja. Manji obim sa kontrolom je bolji od velikog sa zamahom.
Koliko ponavljanja podizanja nogu u visu je dobro?
8 do 12 čistih ispruženih nogu do 90 stepeni je solidno, 15 dobro. Prsti do šipke po 10 je napredno. Broj kolena u visu ne govori mnogo; kvalitet obima da.
Da li podizanje nogu u visu radi donje trbušnjake?
Da, uz podizanje karlice na vrhu je jedna od najboljih vežbi za donji deo pravog trbušnog mišića, i za kose kod rotacije. Bez podizanja karlice (samo noge do 90 stepeni) veći deo rade fleksori kuka.