Brz odgovor: Kikbek izoluje guzu zabacivanjem ispružene noge unazad protiv otpora sajle ili gume, dok gornji deo tela ostaje nagnut napred. Radi se u 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Guza (gluteus maximus) |
| Sekundarni mišići | Zadnja loža |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi |
Kako se izvodi
- Nagni gornji deo tela napred i osloni se rukama za stabilnost.
- Prikači otpor (sajlu ili gumu) oko skočnog zgloba.
- Zabaci nogu pravo unazad i naviše, stežući guzu na vrhu pokreta.
- Vrati nogu kontrolisano nazad do početnog položaja.
Najčešće greške
- Podizanje noge previsoko uz zaokruživanje donjeg dela leđa.
- Korišćenje zamaha umesto kontrolisane kontrakcije guze.
- Nedovoljan nagib gornjeg dela tela napred.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe kikbek za gluteus
Kikbek (opružanje noge nazad) je izolacija velikog gluteusa koja se radi na sajli, na spravi, sa trakom ili bez opreme. Nije vežba za snagu, već za ciljanje mišića sa puno ponavljanja.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Na kolenima i rukama (magareći udarac) | početnici, kod kuće | bez opreme, savijena noga, peta ka plafonu |
| Sa trakom oko stopala ili kolena | kod kuće | otpor raste ka vrhu pokreta, jaka kontrakcija |
| Na sajli sa manžetnom na gležnju | teretana, standard | konstantan otpor, puni obim, lako povećanje težine |
| Na spravi za kikbek | teretane sa opremom | fiksirana putanja, najveće težine |
| Stojeći uz zid ili oslonac | ravnoteža | noga ide nazad ispravljena, trup blago napred |
| Sa pauzom na vrhu | aktivacija | stisak 2 sekunde na kraju pokreta |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Kikbek napreduje kroz kontrolu (bez ljuljanja i savijanja leđa) i kroz težinu na sajli. Nikad nije prva vežba u treningu.
- Nedelje 1 do 2: na kolenima bez opreme, 3 serije po 15 po nozi, karlica mirna, bez uvijanja leđa
- Nedelje 3 do 4: sa trakom oko kolena ili stopala, 3 serije po 15 po nozi sa pauzom na vrhu
- Nedelje 5 do 8: na sajli 5 do 10 kg, 3 serije po 12 po nozi, spor povratak
- Posle 2 meseca: sajla 10 do 20 kg, 3 do 4 serije po 12 do 15, ili sprava
- Napredni: opadajuće serije, tempo 2 sekunde gore i 3 dole, kombinacija sa hip thrustom u superseriji
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 15 po nozi | 45 s | bez opreme ili traka |
| Srednji | 3 | 12 do 15 po nozi | 60 s | sajla, umereno |
| Napredni | 3 do 4 | 12 do 20 po nozi | 60 s | sajla ili sprava, pauza na vrhu |
| Završnica | 2 | 20 do 25 po nozi | 30 s | lako, do peckanja |
Kikbek je vežba sa mnogo ponavljanja i malo težine: kad počneš da uvijaš donja leđa da bi noga išla više, težina je prevelika. Obim pokreta gluteusa je mali, 15 do 20 stepeni iza tela; sve preko toga je donja leđa.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kikbek se radi na kraju treninga, kad je gluteus već zagrejan. Ako ga radiš samostalno, prvo most za gluteus po 15 i školjka sa trakom.
- Dan za gluteus: hip thrust, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski čučanj, pa kikbek kao završnica.
- Kod kuće: most, iskoraci nazad, kikbek na kolenima, sve bez opreme.
- Superserija: kikbek i odručenje noge u stranu na sajli za ceo gluteus.
- Aktivacija pre treninga: 2 serije kikbeka sa trakom po 15.
Često postavljana pitanja
Da li kikbek zahteva teretanu?
Ne nužno: može se izvesti sa gumom za otpor kod kuće, iako sajla u teretani omogućava ravnomerniji otpor.
Koliko je bitna kontrakcija na vrhu pokreta?
Vrlo je bitna: kratko zadržavanje i svesno stezanje guze na vrhu pokreta poboljšava aktivaciju mišića.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li kikbek gradi zadnjicu?
Pomaže, ali sam ne gradi mnogo: najveći rast daju teške vežbe (hip thrust, čučanj, rumunsko mrtvo dizanje). Kikbek je dodatak za ciljanje gornjeg dela gluteusa i završnicu treninga.
Zašto osećam donja leđa na kikbeku?
Noga ide previše nazad, pa se karlica i donja leđa uvijaju da bi nadoknadili obim. Zaustavi nogu kad je u liniji sa telom, stegni stomak i stiskaj zadnjicu, ne guraj petu što više.
Kikbek na sajli ili sa trakom, šta je bolje?
Sajla daje konstantan otpor kroz ceo pokret i lako se meri napredak. Traka je jača na vrhu, gde je gluteus najaktivniji, i radi svuda. Oba su dobra; sajla za teretanu, traka za kuću.