Ukratko: Tri treninga nedeljno: dva sa naglaskom na donji deo tela (zadnjica i noge) i jedan za gornji deo tela i stomak. Uz 7.000 do 10.000 koraka dnevno i ishranu prilagođenu cilju. Postoji i varijanta za kuću.
Tri mita koja koče napredak
- "Od tegova ću se nabildovati." Žene imaju višestruko manje testosterona od muškaraca i mišići rastu sporo. Za izgled bodibilderke potrebne su godine ciljanog treninga i ishrane. Ono što dobiješ u prvim mesecima je čvršće i oblikovanije telo.
- "Za zatezanje su potrebne lake težine i puno ponavljanja." "Zategnut" izgled je kombinacija mišića i manje masti. Mišić se gradi otporom koji je izazov, obično 8 do 15 ponavljanja.
- "Trbušnjaci tope stomak." Lokalno sagorevanje masti ne postoji. Stomak se smanjuje kalorijskim deficitom, a trbušnjaci jačaju mišiće ispod.
Dan 1: zadnjica i zadnja loža
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Hip thrust | 4 x 8 do 12 | 2 min |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Bugarski čučanj | 3 x 10 po nozi | 90 s |
| Pregib nogu | 3 x 12 | 60 s |
| Abdukcija na spravi ili sa gumom | 3 x 15 do 20 | 45 s |
Dan 2: gornji deo tela i stomak
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Lat mašina | 3 x 10 do 12 | 90 s |
| Potisak bučicama na kosoj klupi | 3 x 8 do 12 | 90 s |
| Zaveslaj jednom rukom sa bučicom | 3 x 10 do 12 po ruci | 60 s |
| Bočno podizanje | 3 x 12 do 15 | 60 s |
| Triceps na sajli + pregib za biceps | 2 x 12 + 2 x 12 | 60 s |
| Plank + podizanje nogu | 3 x 40 s + 3 x 12 | 45 s |
Dan 3: noge i zadnjica
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Čučanj (ili goblet čučanj) | 4 x 8 do 10 | 2 min |
| Iskoraci unazad sa bučicama | 3 x 10 po nozi | 90 s |
| Presa za noge (stopala visoko) | 3 x 12 | 90 s |
| Kikbek na sajli | 3 x 15 po nozi | 45 s |
| Podizanje na prste | 3 x 15 do 20 | 45 s |
Varijanta kod kuće
Ako treniraš kod kuće, zameni vežbe ovako: hip thrust sa šipkom postaje most ili hip thrust na jednoj nozi sa rancem, rumunsko mrtvo dizanje radi sa rancem ili bučicama na jednoj nozi, lat mašinu zamenjuje zaveslaj sa gumom, a potisak bučicama sklekovi (na kolenima dok ne budu laki). Ceo plan kod kuće je u vodiču trening kod kuće bez opreme.
Napredak iz nedelje u nedelju
Zapisuj težine. Kad uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, povećaj težinu za najmanji korak (1 do 2,5 kg). Kod hip thrusta i rumunskog mrtvog dizanja žene često napreduju brže nego što očekuju; nemoj da se ograničavaš. Realan cilj posle 3 meseca je hip thrust sa težinom jednakom sopstvenoj telesnoj masi za 8 do 10 ponavljanja.
Ishrana i ciklus
Za zatezanje i mršavljenje najviše znače umeren kalorijski deficit (izračunaj ga u kalkulatoru kalorija) i dovoljno proteina: oko 1,6 g po kilogramu telesne mase, što je za ženu od 65 kg oko 100 g dnevno. Mnogo žena unosi upola manje, a upravo protein čuva mišiće i smanjuje glad.
Energija i snaga mogu da variraju tokom menstrualnog ciklusa. Ako se nekih dana osećaš slabije, smanji težinu ili broj serija i nastavi po planu; nema potrebe za potpuno drugačijim treningom. Tokom trudnoće i posle porođaja trening treba dogovoriti sa lekarom, a posle porođaja često pomažu i vežbe za dijastazu.
Najčešće greške
- Samo kardio: gubi se i mišić, pa telo postaje manje, ali ne čvršće.
- Prelake težine iz straha od mišića: ako bi mogla još 10 ponavljanja, težina ne gradi ništa.
- Preskakanje gornjeg dela tela: leđa i ramena daju držanje i proporciju.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Koliko puta nedeljno žena treba da trenira?
Tri treninga snage nedeljno su idealna za većinu. Dva su dovoljna za održavanje i spor napredak, a četiri su za one sa više iskustva.
Da li je teretana bolja od grupnih treninga za zatezanje?
Grupni treninzi su dobri za kondiciju, ali za oblik zadnjice, nogu i ruku bolji je trening sa progresivnim tegovima, jer omogućava stalno povećanje otpora.
Za koliko se vide rezultati?
Snaga raste za 2 do 4 nedelje, a vidljiva promena u izgledu obično posle 8 do 12 nedelja, uz odgovarajuću ishranu.
Mogu li da treniram za vreme menstruacije?
Da, ako se osećaš dobro. Trening često i ublažava tegobe. Prilagodi intenzitet kako se osećaš i ne forsiraj ako imaš jak bol.