Brz odgovor: Pajk sklekovi simuliraju potisak za ramena koristeći samo telesnu težinu, jer je ugao tela takav da ruke guraju gore-dole umesto napred-nazad. Rade se u 3 serije po 8-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Prednji i bočni deo ramena |
| Sekundarni mišići | Triceps i gornji deo grudi |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Srednji do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Postavi se u poziciju obrnutog slova V, kukovi visoko podignuti, ruke i noge ispravljene.
- Savij laktove i spusti glavu ka podu između šaka.
- Zadrži pogled ka nogama tokom celog pokreta.
- Gurni se nazad u početni položaj kroz šake.
Najčešće greške
- Nedovoljno podignuti kukovi, čime vežba postaje običan sklek.
- Spuštanje na teme umesto kontrolisano na prostor između šaka.
- Prebrzo izvođenje bez pune kontrole pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe pajk sklekovi
Pajk sklekovi (sa kukovima gore, telo u obrnutom V) su najbolja vežba za ramena bez tegova i prvi korak ka stoju na rukama. Varijante menjaju ugao trupa, od skoro horizontalnog do skoro vertikalnog.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Pajk sa rukama na povišenju | početnici | ruke na klupi, manji ugao, lakše za ramena |
| Klasični pajk sklek | standard | stopala na podu, kukovi visoko, glava ide ka podu ispred šaka |
| Pajk sa nogama na povišenju | napredni | stopala na klupi, trup skoro vertikalan, blizu stoja na rukama |
| Pajk sa nogama na zidu (wall walk) | napredni | hodanje nogama uz zid do vertikale |
| Sklekovi u stoju na rukama uz zid | najnapredniji | puna težina tela na ramenima |
| Pajk sa pauzom u dnu | snaga | zadržavanje 2 sekunde sa glavom kod poda |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Pajk sklekovi se grade postepeno podizanjem stopala: što su noge više, to je ugao bliži vertikali i više težine ide na ramena.
- Faza 1: pajk sa rukama na klupi, 3 serije po 8, glava ide ispred šaka ka klupi
- Faza 2: klasični pajk na podu, 3 serije po 6 do 10, laktovi napred pod 45 stepeni
- Faza 3: noge na stepeniku od 30 cm, pa na klupi od 45 cm, 3 serije po 6 do 8
- Faza 4: noge na kutiji od 60 cm ili wall walk do pola zida, 3 serije po 5
- Napredni: sklekovi u stoju na rukama uz zid, prvo negativni (samo spuštanje), pa puni
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 6 do 8 | 90 s | ruke na povišenju |
| Srednji | 3 do 4 | 8 do 12 | 90 s | klasični, puni obim do poda |
| Napredni | 4 | 6 do 10 | 2 min | noge visoko ili uz zid |
| Snaga | 4 do 5 | 3 do 5 | 2 do 3 min | stoj na rukama uz zid |
Pajk sklekovi su teški za ramena i ne treba ih raditi do otkaza kad je ugao velik: pad na glavu je realan. Ostavi 1 do 2 ponavljanja u rezervi. Dva puta nedeljno je dovoljno; ramena se sporo oporavljaju.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje rukama, rotacije ramena sa lakom bučicom ili trakom, plank 30 sekundi, pas koji gleda dole (istezanje) 30 sekundi, pa 10 klasičnih sklekova.
- Kod kuće za ramena: pajk sklekovi, bočno podizanje sa flašama, plank sa dodirom ramena.
- Dan za guranje: potisak iznad glave pa pajk sklekovi kao dopuna.
- Za stoj na rukama: pajk sklekovi, držanje stoja uz zid, wall walk.
- Superserija: pajk sklekovi i zgibovi za balans ramena.
Često postavljana pitanja
Da li su pajk sklekovi dobra priprema za stoj na rukama?
Da, pajk sklekovi grade snagu ramena i stabilnost potrebnu za napredne vežbe poput stoja na rukama.
Šta ako mi je pokret pretežak?
Podigni noge na nižu podlogu ili smanji ugao kukova dok ne izgradiš dovoljno snage za punu varijantu.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koja je razlika između pajk skleka i običnog skleka?
U uglu: u običnom skleku telo je horizontalno i rade grudi; u pajk skleku kukovi su visoko, trup ide ka vertikali i rade ramena i triceps, kao kod potiska iznad glave.
Gde treba da ide glava u pajk skleku?
Ispred šaka, ka podu, ne između šaka. Zamisli trougao: šake su dva ugla, glava se spušta na treći ispred njih. Tako laktovi idu napred pod 45 stepeni i ramena rade pravilno.
Koliko pajk sklekova treba za stoj na rukama?
Kad možeš 3 serije po 8 sa nogama na klupi od 45 do 60 cm sa punim obimom, spreman si za negativne sklekove u stoju uz zid. Obično traje 3 do 6 meseci redovnog rada.