Brz odgovor: Ispadi razvijaju kvadricepse, guzu i zadnju ložu kroz naizmenične korake unapred, uz dodatni zahtev za ravnotežom u odnosu na čučanj. Rade se u 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Kvadricepsi |
| Sekundarni mišići | Guza i zadnja loža |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi |
Kako se izvodi
- Stani uspravno, pa napravi veći korak unapred jednom nogom.
- Spuštaj kuk naniže dok oba kolena ne formiraju ugao od oko 90 stepeni.
- Zadnje koleno treba lagano da se približi podu, bez dodirivanja.
- Gurni se kroz prednju petu nazad u početni položaj.
Najčešće greške
- Prednje koleno prelazi liniju prstiju stopala.
- Prekratak korak, što smanjuje aktivaciju guze.
- Gubljenje ravnoteže zbog premalog razmaka nogu.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe iskoraci
Iskoraci imaju najviše varijanti od svih vežbi za noge: smer koraka, mesto tega i tempo menjaju koji mišić radi najviše i koliko opterećuješ kolena. Ako te bole kolena na iskoraku napred, iskorak nazad je gotovo uvek rešenje.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Iskorak nazad | početnici, bolna kolena | manje opterećenja na koleno prednje noge, više gluteusa |
| Iskorak napred | standard | više kvadricepsa, traži kontrolu kočenja |
| Hodajući iskoraci | kondicija, masa | kontinuirano kretanje, veliki utrošak energije |
| Bočni iskorak | unutrašnja loža, kukovi | pokret u stranu, retko treniran pravac |
| Iskorak sa bučicama u rukama | srednji | lako dodavanje težine, hvat ograničava |
| Iskorak sa šipkom na leđima | napredni | najveće težine, traži ravnotežu |
| Iskorak sa podignute stepenice (deficit) | napredni | dublji pokret, više gluteusa i istezanja |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Iskoraci se uče bez tega dok ravnoteža ne postane sigurna, pa se dodaju bučice. Zbog velikog broja ponavljanja po nozi, ukupan obim raste brzo.
- Nedelje 1 do 2: iskorak nazad bez tega, 3 serije po 8 po nozi, koleno zadnje noge blago dodiruje pod
- Nedelje 3 do 4: iskorak napred bez tega, pa sa bučicama od 4 do 8 kg, 3 serije po 10 po nozi
- Nedelje 5 do 8: hodajući iskoraci sa bučicama od 8 do 14 kg, 3 serije po 12 koraka po nozi
- Posle 2 meseca: iskoraci sa šipkom 20 do 40 kg ili bučicama preko 16 kg, 3 do 4 serije po 8 do 10
- Napredni: deficit iskoraci, bugarski čučanj kao teža verzija, hodajući iskoraci od 20 do 30 metara za kondiciju
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 8 do 10 po nozi | 60 do 90 s | bez tega, iskorak nazad |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 po nozi | 90 s | bučice 8 do 16 kg |
| Napredni | 4 | 8 do 10 po nozi | 2 min | šipka ili teške bučice |
| Kondicija | 3 do 5 | 20 do 30 koraka | 60 s | hodajući, lakši tegovi |
Iskoraci se rade unilateralno, pa uvek radi isti broj po obe noge i počni sa slabijom. Za mršavljenje su odlični zbog velikog broja uključenih mišića; za masu kombinuj sa čučnjem i presom.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Zagrej kukove i kolena: kruženje kukovima, iskoraci sa rotacijom trupa bez tega, 10 čučnjeva sa težinom tela. Prva serija iskoraka uvek bez tega, čak i kad si napredan.
- Dan za noge: čučanj, iskoraci, rumunsko mrtvo dizanje, pregib nogu.
- Kod kuće: iskoraci, čučnjevi, mostovi za gluteus, sve bez opreme.
- Superserija za gluteus: iskorak nazad i hip thrust.
- Kružni trening: hodajući iskoraci, sklekovi, plank, 4 kruga.
Često postavljana pitanja
Da li ispadi mogu da zamene čučanj?
Mogu delimično: ispadi bolje razvijaju ravnotežu i rade svaku nogu pojedinačno, ali čučanj ostaje bolji izbor za ukupnu snagu nogu.
Da li koristiti dodatnu težinu?
Početnici mogu prvo savladati tehniku bez tereta, a zatim dodati bučice ili šipku za veće opterećenje.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li iskoraci štete kolenima?
Ne, ako koleno prednje noge ide u pravcu prstiju i ne prelazi mnogo preko njih, a korak je dovoljno dugačak. Kod postojećeg bola u kolenima, iskorak nazad je blaži jer ne zahteva kočenje tela.
Koliko iskoraka po nozi raditi?
Za snagu i masu 8 do 12 po nozi sa tegovima, za kondiciju i mršavljenje 15 do 30 hodajućih koraka po nozi. Uvek isti broj za obe strane, počni slabijom.
Šta je bolje, iskoraci ili čučanj?
Ne isključuju se. Čučanj dozvoljava veće težine i gradi ukupnu snagu, iskoraci rade svaku nogu posebno, ispravljaju disbalanse i više uključuju gluteus. Najbolji plan za noge ima oba.