Brz odgovor: Za 10 dana možeš da ojačaš mišiće stomaka, smanjiš nadutost i popraviš držanje, ali ne možeš da „istopiš" stomak vežbama za stomak. Mast se gubi sa celog tela kroz kalorijski deficit, a vežbe je samo prave vidljivijom kada je ima manje.
Šta je realno za 10 dana
Nijedna vežba ne topi mast baš na stomaku. Telo skida mast sa celog tela po svom redosledu, a trbušnjaci koji „peku" samo jačaju mišiće ispod nje. Deset dana je dovoljno za tri stvari: jači i svesniji mišići trupa, manje nadutosti (manje soli, više vode i vlakana) i bolje držanje. Vidljiv gubitak masti od nekoliko kilograma za toliko vreme nije realan i nije zdrav.
Zato plan kombinuje tri dela: vežbe za stomak svaki drugi dan, hodanje u ostalim danima i male promene u ishrani.
Plan po danima
| Dan | Šta radiš |
|---|---|
| 1 | Trening A: plank 3 x 30 s, trbušnjaci 3 x 12, podizanje nogu 3 x 10, bočni plank 2 x 20 s po strani |
| 2 | Brzo hodanje 30 do 45 minuta, pet minuta istezanja |
| 3 | Trening B: dead bug 3 x 10, bicikl trbušnjaci 3 x 16, mountain climbers 3 x 30 s, plank 3 x 40 s |
| 4 | Hodanje 30 do 45 minuta |
| 5 | Trening A, po mogućstvu uz još jedno ponavljanje u svakoj seriji |
| 6 | Hodanje 30 do 45 minuta |
| 7 | Trening B, sa 5 sekundi duže zadržavanim plankom |
| 8 | Hodanje 30 do 45 minuta |
| 9 | Trening A, sa jednim dodatnim krugom |
| 10 | Hodanje i merenje: obim struka, težina i fotografija da vidiš napredak |
Pauze između serija neka budu 45 do 60 sekundi. Kretnje izvodi polako i kontrolisano, bez trzanja vratom. Kako se pojedine vežbe rade, vidi u opisima: plank, trbušnjaci i podizanje nogu.
Trening A uz tajmer
Umesto brojanja serija, treninge A i B možeš da radiš uz tajmer. Svaka vežba traje zadato vreme, a krug ponavljaš tri puta.
Trening B uz tajmer
Hodanje: najlakši deo plana
Hodanje povećava dnevnu potrošnju bez zamora koji bi ti pokvario sledeći trening. Izračunaj koliko ti donosi u kalkulatoru koraka. Cilj od 8.000 do 10.000 koraka dnevno je dobar za početak.
Ishrana tokom 10 dana
- Umeren deficit. Oko 300 do 500 kcal ispod potrošnje, koju računaš u kalkulatoru kalorija. Više o principu u kalorijskom deficitu.
- Protein u svakom obroku. Jaja, jogurt, piletina, mladi sir, tunjevina. Drži sitost i čuva mišiće.
- Manje slanog i prerađenog. Soli zadržava vodu, pa stomak deluje veći nego što jeste.
- Dovoljno vode. Oko 2 do 2,5 litara dnevno, više ako trenirate i kada je vruće.
- Vlakna i polako jedenje. Povrće, mahunarke i ovas smanjuju nadutost i varenje ide lakše.
Kako meriti napredak
Vaga za 10 dana malo govori. Bolji pokazatelji su obim struka, fotografija i to kako ti odeća stoji. Ako želiš da pratiš promenu sastava tela, izračunaj procenat telesne masti na početku i posle mesec dana.
Posle 10 dana
Deset dana je početak, ne cilj. Ako ti plan prija, nastavi sa dva do tri treninga nedeljno i hodanjem, i vidi kako skinuti salo sa stomaka dugoročno. Za ostale delove tela pogledaj vežbe za stomak u punoj verziji.
Kako se rade vežbe iz plana
- Plank: oslonac na podlaktice i prste, telo u pravoj liniji, zadnjica stegnuta. Ako se leđa ugibaju, spusti kolena. Detaljno u opisu planka.
- Trbušnjaci (kratki): ležiš, kolena savijena, ruke na grudima. Podigni lopatice od poda izdišući, spusti se polako. Ne vuci glavu rukama.
- Podizanje nogu: ležiš, dlanovi ispod zadnjice, noge blago savijene. Podiži ih do 90 stepeni i spuštaj polako, a donji deo leđa ostaje na podu.
- Bočni plank: oslonac na podlakticu, kukovi podignuti, telo u liniji. Lakša verzija je sa donjim kolenom na podu.
- Dead bug: ležiš na leđima, ruke ka plafonu, kolena iznad kukova. Spuštaj suprotnu ruku i nogu ka podu i vraćaj, uz izdah.
- Bicikl trbušnjaci: ležiš, ruke uz slepoočnice, naizmenično privlačiš koleno ka suprotnom laktu. Sporo, bez žurbe.
- Mountain climbers: položaj skleka, naizmenično privlačiš kolena ka grudima. Radi u tempu koji možeš da održiš 30 sekundi bez rušenja kukova.
Primer jelovnika za jedan dan (oko 1.700 kcal)
Primer je za osobu kojoj je potrošnja oko 2.100 kcal, što daje deficit od oko 400 kcal. Svoj broj izračunaj u kalkulatoru kalorija, pa porcije prilagodi.
| Obrok | Šta | Oko kcal |
|---|---|---|
| Doručak | Ovsena kaša (50 g ovsa) sa mlekom i bananom, 2 kuvana jaja | 480 |
| Užina | Grčki jogurt 200 g sa šakom borovnica | 200 |
| Ručak | Pileća prsa 150 g, kuvani pirinač 150 g, salata sa kašikom maslinovog ulja | 560 |
| Užina | Jabuka i 20 g badema | 210 |
| Večera | Tunjevina u sopstvenom soku 120 g, 2 parčeta integralnog hleba, paradajz i krastavac | 320 |
Ukupno oko 1.770 kcal i oko 130 g proteina. Kalorije za svaku namirnicu proveri u tablici kalorija, a unos preko dana možeš pratiti u alatu Moj dan.
Greške koje najviše uspore rezultat
- Trbušnjaci svaki dan, ali bez deficita. Mišić jača, ali ostaje ispod istog sloja masti.
- Preskakanje hodanja. Deset minuta trbušnjaka troši oko 50 kcal, sat hodanja oko 250. Hodanje nosi većinu potrošnje u ovom planu.
- Kompenzacija hranom. Posle treninga se lako pojede više nego što je potrošeno. Držaj se plana obroka.
- Merenje svaki dan. Težina i obim struka variraju 1 do 2 kg i 1 do 2 cm iz dana u dan zbog vode i hrane. Meri se prvog i desetog dana, ujutru.
- Zadržavanje daha tokom vežbi. Diši normalno, izdahni pri naporu. Zadržavanje daha podiže pritisak i skraćuje seriju.
Plan za narednih 30 dana
Ako ti je prvih 10 dana prijalo, ovako nastavi bez novih komplikacija:
| Nedelja | Trening stomaka | Kretanje | Ishrana |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Trening A i B naizmenično, 3 puta nedeljno, plank do 60 s | 8.000 koraka dnevno | Isti deficit, protein u svakom obroku |
| 3–4 | Dodaj jedan trening za celo telo (full body) | 10.000 koraka, jedna duža šetnja vikendom | Ponovo izračunaj kalorije ako si izgubio 2 kg i više |
Za mesec dana realan rezultat je 2 do 4 kg manje, 2 do 4 cm manje u struku i vidno jači trup. Ko želi dalje, nastavlja sa punim programom vežbi za stomak i vežbama za mršavljenje.
Želiš plan treninga i ishrane za više od 10 dana?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Da li mogu da dobijem ravan stomak za 10 dana?
Možeš da ojačaš mišiće, smanjiš nadutost i popraviš držanje, pa stomak deluje ravnije. Značajan gubitak masti za 10 dana nije realan, jer mast se gubi postepeno kroz deficit.
Koje vežbe su najbolje za ravan stomak?
Plank, dead bug, bicikl trbušnjaci, podizanje nogu i bočni plank rade ceo trup. Najviše rezultata daju uz kalorijski deficit i hodanje.
Da li treba da radim trbušnjake svaki dan?
Ne. Mišići stomaka se oporavljaju kao i drugi, pa je dovoljno svaki drugi dan. U danima pauze hodaj i istezi se.
Zašto mi stomak ostaje veliki iako vežbam?
Vežbe ne biraju gde će se mast gubiti. Ako je deficit mali ili ga nema, mast ostaje. Proveri unos kalorija, sadržaj soli i nadutost, i budi strpljiv nekoliko nedelja.
Koliko kalorija treba da jedem za ravan stomak?
Oko 300 do 500 kcal manje od svoje dnevne potrošnje. Za većinu žena to je 1.500 do 1.800 kcal, za muškarce 1.900 do 2.300, ali tačan broj zavisi od visine, težine i aktivnosti, pa ga izračunaj.
Da li mogu ravan stomak samo dijetom, bez vežbi?
Mast se gubi dijetom, pa stomak može da postane manji i bez vežbi. Bez treninga trupa on ostaje mek i bez oblika, a gubi se i deo mišića. Kombinacija daje najbolji rezultat.
Opšti plan za zdrave odrasle osobe. Ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste, više o tome na stranici o nama.