Brz odgovor: Pregib za biceps sa bučicama omogućava rad svake ruke posebno i može se raditi kod kuće. Radi se u 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Biceps |
| Sekundarni mišići | Podlaktice |
| Oprema | Teretana ili kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 10-12 ponavljanja po ruci |
Kako se izvodi
- Stani uspravno sa bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenuti napred.
- Laktove drži fiksirane uz telo.
- Savij laktove i podigni bučice prema ramenima.
- Spusti kontrolisano do potpunog ispravljanja ruku.
Najčešće greške
- Ljuljanje ramena unazad da bi se pomoglo podizanju.
- Nesimetrično podizanje obe ruke odjednom.
- Prebrzo spuštanje bez kontrole.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe pregib za biceps sa bučicama
Pregib sa bučicama dozvoljava ono što šipka ne može: rotaciju šake (supinaciju), rad jedne ruke i različite položaje tela koji menjaju koji deo bicepsa radi najviše.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Stojeći naizmenično | standard | jedna po jedna ruka, sa supinacijom na vrhu |
| Stojeći obe ruke istovremeno | kraća serija | više umora, manje varanja trupom |
| Sedeći na kosoj klupi (45 do 60 stepeni) | duga glava bicepsa | ruke iza tela, jače istezanje, teže |
| Koncentracioni pregib | vrh bicepsa | sedeći, lakat na unutrašnjoj strani butine, potpuna izolacija |
| Pregib sa supinacijom od neutralnog | podlaktica i biceps | start kao čekić, rotacija tokom podizanja |
| Pregib uz zid (leđima na zidu) | bez varanja | nema zamaha trupom |
| Zotman pregib | podlaktice | gore sa supinacijom, dole sa pronacijom |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Biceps napreduje sporo i lako se vara zamahom. Progresija je kroz kontrolu i tempo pre nego kroz težinu; skok od 1 kg po bučici na mesec dana je dobar.
- Nedelje 1 do 2: bučice od 4 do 8 kg, 3 serije po 12, laktovi uz telo i mirni, puno ispružanje u dnu
- Nedelje 3 do 4: 6 do 10 kg, 3 serije po 10 do 12, supinacija na vrhu, spuštanje od 2 sekunde
- Nedelje 5 do 8: 8 do 14 kg, 3 do 4 serije po 10, dodaj kosi pregib kao drugu vežbu
- Posle 2 meseca: 12 do 18 kg za muškarce, 6 do 10 za žene, 4 serije po 8 do 12
- Napredni: opadajuće serije, tempo 3 sekunde dole, 21 (7 donja polovina, 7 gornja, 7 pune)
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 s | lako, bez zamaha |
| Srednji | 3 do 4 | 8 do 12 | 60 do 90 s | supinacija, spor povratak |
| Napredni | 4 | 8 do 12 | 90 s | teže, uz zid protiv varanja |
| Masa | 3 | 12 do 15 | 60 s | kosi pregib, do peckanja |
Biceps je mali mišić koji radi i na svim vežbama za leđa, pa mu je dovoljno 6 do 10 direktnih serija nedeljno. Tempo spuštanja od 2 do 3 sekunde i puno ispružanje u dnu daju više od dodatnog kilograma. Ako trup njiše, težina je prevelika.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje laktovima i ručnim zglobovima, serija pregiba sa najlakšim bučicama po 15. Ako su vežbe za biceps posle leđa, već je zagrejan.
- Dan za ruke: pregib sa šipkom, pregib sa bučicama na kosoj klupi, čekić; naizmenično sa tricepsom.
- Posle leđa: zgibovi, veslanje, pa 2 do 3 vežbe za biceps.
- Superserija ruke: pregib sa bučicama i francuski potisak.
- Kod kuće: pregib sa bučicama ili flašama, čekić, koncentracioni.
Često postavljana pitanja
Naizmenično ili obe ruke odjednom?
Oba pristupa su validna. Naizmenično omogućava veći fokus na svaku ruku, dok istovremeno štedi vreme.
Da li mogu raditi ovu vežbu kod kuće bez teretane?
Da, dovoljan je par bučica odgovarajuće težine, ili čak boce sa vodom za početnike bez opreme.
Koja težina bučica je dobra za početak?
Za većinu početnika, 4-8 kg po ruci je razuman početak, uz prilagođavanje prema sopstvenom osećaju napora.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Šta je supinacija i zašto je bitna?
Okretanje dlana nagore tokom podizanja. Biceps ne samo da savija lakat već i rotira podlakticu, pa pregib sa rotacijom (od neutralnog hvata do dlana nagore) uključuje biceps potpunije nego pregib sa stalno okrenutim dlanom.
Koliko kilograma za pregib sa bučicama?
Za muškarce početnike 6 do 10 kg, srednji nivo 12 do 16 kg, napredni 18 do 22 kg po ruci sa čistom formom. Za žene 3 do 5, pa 6 do 8, pa 10 kg. Ako moraš da njišeš trupom, to nije tvoja težina.
Naizmenično ili obe ruke istovremeno?
Naizmenično dozvoljava malo veću težinu i bolji fokus na svaku ruku, ali serija traje duplo duže i trup se lakše njiše. Istovremeno je iskrenije. Menjaj: jedan trening jedno, drugi drugo.