Brz odgovor: Pregib nogu na spravi izoluje zadnju ložu savijanjem kolena protiv otpora, dok kuk ostaje fiksiran. Radi se u 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Zadnja loža (hamstringsi) |
| Sekundarni mišići | Listovi |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Lezi na spravu potrbuške sa jastučićem iznad peta.
- Uhvati ručke za stabilnost i drži kukove priljubljene uz klupu.
- Savij kolena i povuci jastučić ka guzi.
- Vrati nogu kontrolisano nazad do gotovo potpunog ispravljanja.
Najčešće greške
- Podizanje kukova sa klupe tokom pokreta.
- Naglo opuštanje težine umesto kontrolisanog povratka.
- Nepotpun opseg pokreta zbog prevelikog opterećenja.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe pregib nogu na spravi
Pregib nogu je izolaciona vežba za zadnju ložu i postoji na tri vrste sprava, plus zamene bez sprave. Zadnja loža je najzapostavljeniji veliki mišić kod rekreativaca i najčešće povređivan kod sportista, pa vežba ima veću vrednost nego što deluje.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Ležeći pregib | standard | najveći obim, najveće težine, lako se vara odizanjem kukova |
| Sedeći pregib | stabilnost | kuk u savijenoj poziciji jače isteže zadnju ložu, bolje za masu |
| Stojeći pregib (jedna noga) | disbalansi | jedna noga, manje težine, više kontrole |
| Pregib sa bučicom između stopala | kod kuće | ležeći na klupi, bučica stegnuta stopalima |
| Nordijski pregib | napredni, prevencija povreda | težina tela, kolena fiksirana, spuštanje trupa napred; izuzetno težak |
| Pregib na fitbolu | kod kuće | ležeći most sa privlačenjem lopte petama |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Pregib nogu se radi sa umerenim težinama i punim obimom. Zadnja loža brzo dobija grčeve kod početnika, pa kreni lagano.
- Nedelje 1 do 2: lako, 3 serije po 12 do 15, fokus na spor povratak (3 sekunde)
- Nedelje 3 do 4: dodaj težinu dok 12 ponavljanja ne bude teško, 3 serije
- Nedelje 5 do 8: 3 do 4 serije po 10 do 12, isprobaj sedeći i ležeći naizmenično
- Posle 2 meseca: 4 serije po 8 do 12, plus jedna noga za disbalanse
- Napredni: nordijski pregib 2 puta nedeljno po 3 serije od 3 do 5 za snagu i prevenciju povreda
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 12 do 15 | 60 s | lako, spor povratak |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 | 60 do 90 s | umereno, puni obim |
| Napredni | 4 | 8 do 12 | 90 s | teško, bez odizanja kukova |
| Nordijski | 3 | 3 do 6 | 2 min | težina tela, ekscentrično |
Zadnja loža reaguje dobro na sporo spuštanje (ekscentrični deo), pa spusti teg za 3 sekunde. Ako ti se kukovi odižu od jastuka na ležećem pregibu, težina je prevelika. Ne idi do otkaza svaki put, zadnja loža lako dobije grč.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Zagrej zadnju ložu: zamasi nogom, most za gluteus po 15, dobro jutro sa težinom tela, pa serija pregiba sa polovinom težine po 15.
- Dan za noge: posle čučnja i prese, pre podizanja na prste.
- Superserija: rumunsko mrtvo dizanje i pregib nogu za kompletnu zadnju ložu.
- Za trkače i fudbalere: nordijski pregib dva puta nedeljno smanjuje rizik od istegnuća zadnje lože.
- Superserija sa opružanjem nogu za balans prednje i zadnje strane.
Često postavljana pitanja
Da li ova sprava postoji i u sedećoj varijanti?
Da, mnoge teretane imaju i sedeću verziju sprave za pregib nogu, koja radi na istom principu.
Koliko je važna ova vežba za sprečavanje povreda?
Jaka zadnja loža pomaže u balansu snage sa kvadricepsima, što smanjuje rizik od povreda kolena i zadnje lože.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li je bolji ležeći ili sedeći pregib nogu?
Sedeći pregib isteže zadnju ložu jače (kuk je savijen) i istraživanja pokazuju nešto bolji rast mišića. Ležeći dozvoljava veće težine. Ako imaš oba, menjaj ih; ako imaš jednu spravu, ta je dobra.
Zašto dobijam grč u zadnjoj loži na pregibu nogu?
Zadnja loža je kratka i često slaba, pa se pri jakoj kontrakciji u skraćenoj poziciji zgrči. Kreni lakše, ne stiskaj do kraja prvih nedelju dana, pij dovoljno vode i radi rumunsko mrtvo dizanje za istezanje pod opterećenjem.
Kako raditi pregib nogu kod kuće?
Pregib na fitbolu (most sa privlačenjem lopte), klizanje petama po peškiru na parketu, pregib sa bučicom stegnutom između stopala na klupi, ili nordijski pregib sa petama pod kaučem.