Brz odgovor: Kod blagog i umerenog sindroma karpalnog tunela pomažu klizanje tetiva i živca, istezanje pregibača podlaktice i noćna udlaga koja drži zglob ravnim. Vežbe se rade više puta dnevno po 2 do 3 minuta, bez bola i bez trnjenja. Ako trne stalno, mišić palca slabi ili ispadaju predmeti iz ruke, potreban je pregled i EMG.
Šta je karpalni tunel
Karpalni tunel je uzan prolaz u ručnom zglobu kroz koji prolaze tetive pregibača prstiju i središnji (medijalni) živac. Kada se u tunelu poveća pritisak zbog otoka tetiva, zadržavanja tečnosti ili dugog držanja zgloba savijenog, živac se pritisne. Rezultat je trnjenje i bockanje u palcu, kažiprstu, srednjem i pola domalog prsta, češće noću i ujutru, ponekad bol koji ide uz podlakticu i slabost stiska.
Češći je kod rada za računarom i sa alatom koji vibrira, u trudnoći, kod dijabetesa, hipotireoze i reumatoidnog artritisa. Mali prst nije zahvaćen, ako trne i on, uzrok je verovatno drugi živac ili vrat, pa pogledaj i vežbe za vratni deo kičme.
Vežbe za karpalni tunel
| Vežba | Kako | Koliko |
|---|---|---|
| Klizanje tetiva (5 položaja) | Prsti ispruženi → „kuka" (savij samo gornje zglobove) → pesnica → „sto" (savij samo prve zglobove, prsti ravni) → „ravna pesnica". Svaki položaj drži 3 s | 5 krugova, 3 do 5 puta dnevno |
| Klizanje središnjeg živca | Pesnica sa zglobom u neutralnom položaju → ispruži prste → zglob u ekstenziju (prsti nazad) → palac u stranu → drugom rukom blago povuci palac. Bez trnjenja | 5 do 10 ponavljanja po 3 s, 2 puta dnevno |
| Istezanje pregibača | Ruka ispružena, dlan nagore, drugom rukom blago povuci prste ka podu | 3 x 20 s |
| Istezanje opružača | Ruka ispružena, dlan nadole, drugom rukom povuci šaku ka podu | 3 x 20 s |
| Molitveni položaj | Dlanovi spojeni ispred grudi, laktovi u stranu, spuštaj šake dok osetiš istezanje | 3 x 20 s |
| Kruženje i tresenje šaka | Kruži zglobovima 10 puta u oba smera, pa lagano protresi šake | 1 minut, u svakoj pauzi |
| Stiskanje mekane loptice | Lagano stisni 3 s i pusti, samo kada nema trnjenja | 2 x 10, svaki drugi dan |
| Širenje prstiju uz gumicu | Gumica oko prstiju, širi ih protiv otpora | 2 x 15, svaki drugi dan |
Pravila
- Nijedna vežba ne sme da izazove trnjenje ili bol koji traje posle vežbe. Ako izazove, smanji opseg ili preskoči tu vežbu.
- Klizanje živca radi blago, kao da živac „provlačiš", ne isteži ga na silu.
- Vežbe jačanja (loptica, gumica) tek kada trnjenje popusti, inače pogoršavaju otok tetiva.
Rutina od 5 minuta za rad za računarom
Ponovi na svaki sat rada. Bolje pet kratkih pauza nego jedna duga.
- Spusti ruke niz telo i protresi šake, 20 sekundi.
- Klizanje tetiva, 5 krugova.
- Istezanje pregibača i opružača, po 20 sekundi za svaku ruku.
- Molitveni položaj, 20 sekundi.
- Kruženje ramenima 10 puta i istezanje vrata u stranu po 15 sekundi, jer napetost u ramenima pojačava tegobe u šaci.
Kako podesiti radno mesto
- Ručni zglob ravan dok kucaš, ne savijen nagore. Tastatura niska i ravna, bez podignutih nožica.
- Miš u visini tastature, blizu tela, da ne pružaš ruku. Vertikalni miš pomaže mnogima.
- Laktovi pod pravim uglom, podlaktice oslonjene, ramena opuštena.
- Kucaj lakim pritiskom, a telefon ne drži dugo savijenim zglobom.
- Gel podloga ispod zgloba samo za odmor, ne za oslonac dok kucaš.
Noćna udlaga i ostale mere
Noću zglob nesvesno savijamo, pa trnjenje budi. Udlaga koja drži zglob u neutralnom položaju, nošena 4 do 6 nedelja, kod blagog i umerenog sindroma pomaže koliko i injekcija, a bez nuspojava. Kupuje se u apoteci. Pomažu i hladni oblozi po 10 minuta kod otoka, pauze od alata koji vibrira i lečenje osnovne bolesti ako postoji (šećer, štitna žlezda). Višak kilograma povećava rizik, pa proveri BMI.
Kada kod lekara
- Trnjenje traje stalno, ne samo noću.
- Slabi stisak, ispadaju šolje i ključevi, teško zakopčavaš dugmad.
- Mišić u korenu palca se vidno smanjio.
- Nema poboljšanja posle 6 nedelja vežbi i udlage.
- Tegobe su počele posle povrede ili uz otok zgloba.
Lekar postavlja dijagnozu pregledom i EMG-om. Kod uznapredovalog sindroma operacija, mali rez kojim se oslobodi živac, ima odličan uspeh i brz oporavak, a odlaganje može ostaviti trajno oštećenje živca. Posle nje vežbe klizanja iz ove tabele ubrzavaju oporavak. Za ruke i ramena u celini pogledaj vežbe za ruke i vežbe za ramena.
Želiš program treninga koji ne opterećuje ručne zglobove?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Da li vežbe mogu da izleče karpalni tunel?
Kod blagog i umerenog sindroma vežbe klizanja i istezanja uz noćnu udlagu i prilagođen rad često smanje ili uklone tegobe za 4 do 8 nedelja. Kod teškog oblika sa slabošću mišića potrebna je operacija, a vežbe pomažu oporavak posle nje.
Koliko često raditi vežbe za karpalni tunel?
Klizanje tetiva i istezanja 3 do 5 puta dnevno po 2 do 3 minuta, najbolje u pauzama rada. Vežbe jačanja tek kada trnjenje popusti, svaki drugi dan.
Da li smem da radim sklekove i teretanu sa karpalnim tunelom?
Dok traje trnjenje, izbegavaj oslonac na savijene šake (sklekovi, plank na dlanovima). Radi ih na pesnicama ili ručkama za sklekove, a zglob drži ravno pri dizanju tegova. Trake za zglobove pomažu.
Zašto šaka trne noću?
Tokom sna zglob se nesvesno savija, što sužava tunel i pritiska živac. Noćna udlaga koja drži zglob ravnim rešava to kod većine ljudi za nekoliko nedelja.
Koji prsti trnu kod karpalnog tunela?
Palac, kažiprst, srednji prst i polovina domalog prsta. Mali prst nije zahvaćen. Ako trne mali prst ili cela šaka, uzrok je verovatno drugi živac ili vratni deo kičme.
Opšte preporuke za sindrom karpalnog tunela prema smernicama AAOS i fizioterapeutskih udruženja. Ne zamenjuju pregled i savet lekara, više o tome na stranici o nama.