Brz odgovor: Zaveslaj šipkom gradi debljinu leđa, aktivirajući latissimus i srednji deo leđa uz pomoć bicepsa. Radi se u 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Široki leđni mišić (latissimus) i srednji deo leđa |
| Sekundarni mišići | Biceps i zadnji deo ramena |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 8-12 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Uhvati šipku širinom ramena, savij kukove napred pod uglom od oko 45 stepeni.
- Drži leđa ravna, kolena blago savijena.
- Povuci šipku prema donjem delu stomaka, laktove drži blizu tela.
- Stisni lopatice na vrhu pokreta.
- Spusti šipku kontrolisano do potpunog istezanja ruku.
Najčešće greške
- Zaokruživanje donjeg dela leđa tokom povlačenja.
- Korišćenje zamaha tela umesto kontrolisanog pokreta.
- Nepotpuno stiskanje lopatica na vrhu pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe veslanje sa šipkom
Veslanje sa šipkom u pretklonu gradi debljinu leđa (srednji deo, romboidi, zadnje rame) i jedna je od najtežih vežbi za donja leđa po stabilizaciji. Varijante menjaju ugao trupa, hvat i oslonac.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Nadhvat, trup pod 45 stepeni | standard | šipka ka donjem delu grudi, gornja leđa |
| Podhvat | donji latisimus i biceps | šipka ka stomaku, lakši za donja leđa |
| Trup skoro paralelan sa podom (Pendlay) | snaga, eksplozivnost | šipka sa poda svako ponavljanje, striktno |
| Veslanje sa bučicom jednom rukom | početnici, disbalansi | oslonac na klupu, bez opterećenja donjih leđa |
| Veslanje sa grudima na kosoj klupi | bolna leđa | trup oslonjen, čista izolacija leđa |
| Veslanje sedeći na sajli | početnici | stabilno, lako podešavanje |
| T-bar veslanje | debljina | šipka u uglu, neutralan hvat, velike težine |
| Veslanje sa girjom ili bučicama obe ruke | kod kuće | isti pokret, lakše tegove |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Veslanje sa šipkom uči se posle mrtvog dizanja, jer traži isti položaj leđa. Progresija ide kroz stabilan trup (bez trzanja), pa kroz težinu.
- Nedelje 1 do 2: veslanje sa bučicom jednom rukom sa osloncem, 8 do 14 kg, 3 serije po 10 po ruci, lakat ka kuku
- Nedelje 3 do 4: prazna šipka ili 30 kg, trup pod 45 stepeni, kolena blago savijena, leđa ravna, 3 serije po 10
- Nedelje 5 do 8: 40 do 50 kg, 3 do 4 serije po 8 do 10, šipka ka donjem delu grudi, lopatice stisnute na vrhu
- Posle 2 meseca: 50 do 70 kg za muškarce, 25 do 40 za žene, 4 serije po 6 do 10
- Napredni: Pendlay veslanje sa poda za snagu, podhvat za varijaciju, težine do 60 do 70% mrtvog dizanja
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 90 s | bučica sa osloncem ili laka šipka |
| Srednji | 3 do 4 | 8 do 10 | 90 s do 2 min | šipka, trup miran |
| Napredni (snaga) | 4 | 5 do 8 | 2 do 3 min | teže, Pendlay stil |
| Napredni (masa) | 4 | 8 do 12 | 90 s | podhvat ili sa osloncem grudi |
Donja leđa su ograničavajući faktor: kad trup počne da se diže i spušta sa svakim ponavljanjem, težina je prevelika i leđa rade umesto latisimusa. Radi isti obim veslanja koliko i benča: to čuva ramena i držanje.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kao za mrtvo dizanje: mačka-kamila, dobro jutro bez tega, povlačenje trake ka licu, pa prazna šipka po 10 i 50% po 8.
- Dan za leđa: zgibovi, veslanje sa šipkom, veslanje sa bučicom, povlačenje ka licu.
- Ceo trening tela: čučanj, bench, veslanje sa šipkom.
- Superserija: veslanje sa šipkom i bench press, ista težina obe.
- Kad bole leđa: veslanje sa osloncem grudi ili sedeći na sajli umesto šipke.
Često postavljana pitanja
Da li zaveslaj šipkom boli donji deo leđa?
Ako se izvodi sa zaokruženim leđima ili prevelikim opterećenjem, može doći do bola. Uz neutralnu kičmu i postepeno opterećenje, vežba je bezbedna.
Šta je bolje, zaveslaj šipkom ili zaveslaj bučicom?
Šipka omogućava veće opterećenje obe ruke odjednom, dok bučica dozvoljava veći opseg pokreta i rad svake strane posebno. Kombinacija obe je korisna.
Koje mišiće najviše razvija zaveslaj šipkom?
Pre svega širinu i debljinu leđa, uz značajno učešće bicepsa kao pomoćnog mišića.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koliko kilograma za veslanje sa šipkom?
Muškarci početnici 30 do 40 kg, srednji 50 do 70 kg, napredni 80 do 100 kg za 8 ponavljanja sa mirnim trupom. Žene 15 do 20, pa 30 do 40, pa 50 kg. Orijentir: oko 60 do 70% težine na bench pressu.
Nadhvat ili podhvat za veslanje?
Nadhvat sa laktovima u stranu radi gornja leđa i zadnje rame; podhvat sa laktovima uz telo radi donji latisimus i biceps, i lakši je za donja leđa. Menjaj ih po treningu.
Zašto me bole donja leđa na veslanju?
Trup se pomera tokom serije, leđa nisu ravna ili je težina prevelika za stabilizatore. Smanji težinu za 30%, snimi se sa strane, i radi veslanje sa osloncem grudi ili sa bučicom sa osloncem dok donja leđa ne ojačaju.