Brz odgovor: Zdrava trudnica bez komplikacija može da vežba umereno 150 minuta nedeljno: hodanje, plivanje, lagani trening snage, Kegelove vežbe i vežbe pokretljivosti. Izbegavaju se kontaktni sportovi, ležanje na leđima posle 16. nedelje i sve što nosi rizik od pada. Pre početka uvek dobij saglasnost ginekologa.
Zašto vežbati u trudnoći
Umereno vežbanje u trudnoći smanjuje bol u leđima, otoke i zatvor, pomaže kontroli težine i šećera, olakšava porođaj i ubrzava oporavak posle njega. Ne povećava rizik od pobačaja ni prevremenog porođaja kod zdravih trudnoća. Ako si vežbala i pre, možeš da nastaviš uz prilagođavanje. Ako nisi, trudnoća nije vreme za rekorde, ali jeste dobro vreme da počneš blago.
Uslov: saglasnost ginekologa. Kod nekih stanja (placenta previja, rizik od prevremenog porođaja, visok pritisak, višeplodna trudnoća sa komplikacijama) vežbanje se ograničava ili zabranjuje.
Bezbedne vežbe za trudnice
| Vežba | Zašto | Koliko |
|---|---|---|
| Hodanje | Kondicija, cirkulacija, bez udara | 30 minuta dnevno, umeren tempo |
| Plivanje i vežbe u vodi | Voda rasterećuje leđa i zglobove | 20 do 40 minuta, 2 do 3 puta nedeljno |
| Čučanj uz oslonac | Noge, stražnjica, priprema karlice za porođaj | 2 x 10 do 12 |
| Mačka-krava | Rasterećuje donji deo leđa | 10 sporih ponavljanja, više puta dnevno |
| Kegelove vežbe | Karlično dno, sprečava inkontinenciju | 3 x 10 stezanja, svaki dan |
| Bird dog | Stabilnost leđa bez opterećenja stomaka | 2 x 8 po strani |
| Bočno ležeće podizanje noge | Kukovi i stražnjica, bezbedno u svim trimestrima | 2 x 12 po strani |
| Veslanje gumom sedeći | Leđa i držanje, protivteža rastućem stomaku | 2 x 12 |
| Sklekovi uz zid | Grudi i ruke bez pritiska na stomak | 2 x 10 |
| Nagib karlice (pelvic tilt) | Ublažava bol u krstima | 10 ponavljanja, po potrebi |
Vežbe po trimestrima
Prvi trimestar (do 13. nedelje)
Telo se još ne vidi, ali umor i mučnina su najjači. Nastavi ono što si radila, smanji intenzitet za 20 do 30% i izbaci vežbe sa rizikom od pada. Ako ti je muka, kratke šetnje su bolje od preskakanja svega. Počni sa Kegelovim vežbama već sad.
Drugi trimestar (14. do 27. nedelje)
Obično najlakši period za vežbanje. Dve promene: od 16. nedelje ne leži na leđima duže od minut-dva (težina materice pritiska veliku venu i može da izazove vrtoglavicu), pa trbušnjake zameni bird dogom i bočnim vežbama. Hormon relaksin olabavljuje zglobove, pa izbegavaj duboka istezanja i nagle promene pravca.
Treći trimestar (od 28. nedelje)
Težište se pomera napred, ravnoteža slabi, a disanje je pliće. Prelazi na vežbe sa osloncem (čučanj uz zid ili stolicu, sklekovi uz zid), skrati serije i pravi duže pauze. Hodanje, plivanje i vežbe na lopti su i dalje odlični. Pred kraj radi čučnjeve i položaje koji otvaraju karlicu, oni pomažu pri porođaju.
Šta izbegavati
- Kontaktne sportove i sve sa rizikom od pada: skijanje, jahanje, bicikl napolju u trećem trimestru, borilačke sportove.
- Ležanje na leđima posle 16. nedelje i ležanje na stomaku od kada stomak poraste.
- Klasične trbušnjake, „ruske rotacije" i vežbe koje izbočuju sredinu stomaka (rizik od dijastaze).
- Zadržavanje daha pod naporom i dizanje teških tegova.
- Pregrejavanje: vrući pilates, sauna, vežbanje na vrućini. Pij vodu pre, tokom i posle treninga.
- Ronjenje i vežbanje na visini preko 2.500 m.
Znaci da odmah prekineš i pozoveš lekara
- Krvarenje ili curenje tečnosti iz vagine.
- Kontrakcije koje se pravilno ponavljaju.
- Vrtoglavica, nesvestica, bol u grudima ili nedostatak daha pre napora.
- Glavobolja sa poremećajem vida.
- Bol ili otok u listu (mogući ugrušak).
- Osetno smanjeni pokreti bebe.
Program od 20 minuta kod kuće
- Hodanje u mestu ili lagano po stanu, 3 minuta.
- Mačka-krava, 10 ponavljanja.
- Čučanj uz stolicu, 2 x 10.
- Sklekovi uz zid, 2 x 10.
- Bird dog, 2 x 8 po strani.
- Veslanje gumom sedeći, 2 x 12.
- Bočno ležeće podizanje noge, 2 x 12 po strani.
- Kegelove vežbe, 3 x 10 stezanja po 5 sekundi.
- Istezanje kukova i leđa sedeći, 3 minuta.
Radi ga 3 puta nedeljno, a u ostalim danima hodaj 30 minuta. Intenzitet proveri „testom govora": tokom vežbe treba da možeš da pričaš u rečenicama. Ako ne možeš, uspori.
Ishrana i težina u trudnoći
Vežbanje nije način za mršavljenje u trudnoći. Očekivani porast težine je 11 do 16 kg za ženu normalne težine, a potrebe za kalorijama rastu tek u drugom trimestru za oko 300 kcal, u trećem za oko 450. Potrebe za proteinima i gvožđem rastu, pa vidi izvore proteina i osnove zdrave ishrane. Posle porođaja, kada ti lekar dozvoli, vrati se postepeno kroz trening za žene i vežbe za dijastazu.
Želiš program prilagođen trudnoći i tvom nivou, uz saglasnost lekara?
Naruči trening plan →Često postavljana pitanja
Da li je bezbedno vežbati u trudnoći?
Za zdravu trudnoću bez komplikacija jeste, i preporučuje se oko 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno. Uvek prvo dobij saglasnost ginekologa, jer kod nekih stanja vežbanje nije dozvoljeno.
Koje vežbe su zabranjene u trudnoći?
Kontaktni sportovi, sve sa rizikom od pada, ležanje na leđima posle 16. nedelje, klasični trbušnjaci, dizanje teških tegova uz zadržavanje daha, vrući pilates i ronjenje.
Mogu li da radim čučnjeve u trudnoći?
Da, čučnjevi uz oslonac su među najkorisnijim vežbama u trudnoći. Jačaju noge i pripremaju karlicu za porođaj. Radi ih sa stolicom ili uz zid, bez tereta ili sa lakim bučicama.
Kada u trudnoći treba prestati sa vežbanjem?
Odmah kod krvarenja, curenja tečnosti, pravilnih kontrakcija, vrtoglavice, bola u grudima, jake glavobolje ili bola u listu. Inače, uz lekarevu saglasnost, lagano vežbanje može da traje do porođaja.
Da li mogu da počnem da vežbam u trudnoći ako nikad nisam?
Možeš, uz saglasnost lekara. Počni sa hodanjem 10 do 15 minuta i vežbama iz programa u lakšoj verziji, pa postepeno produžavaj do 30 minuta dnevno.
Da li vežbanje u trudnoći olakšava porođaj?
Studije pokazuju da žene koje redovno vežbaju imaju nešto kraći porođaj, manje intervencija i brži oporavak. Naročito pomažu čučnjevi, Kegelove vežbe i dobra kondicija.
Preporuke prema smernicama ACOG (američko udruženje ginekologa) i SZO za fizičku aktivnost u trudnoći. Ne zamenjuju savet ginekologa, više o tome na stranici o nama.