Brz odgovor: Triceps potisak sajlom izoluje triceps tako što nadlaktica ostaje fiksirana uz telo, a pokret se dešava samo u laktu. Radi se u 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Triceps |
| Sekundarni mišići | Nema značajnih sekundarnih mišića |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Početnik do srednji |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Stani ispred sajle sa rukohvatom u visini grudi, laktovi uz telo.
- Uhvati rukohvat i drži laktove fiksirane tokom celog pokreta.
- Ispravi ruke naniže dok triceps potpuno ne stegne.
- Vrati rukohvat kontrolisano nazad do ugla od 90 stepeni u laktu.
Najčešće greške
- Pomeranje laktova napred-nazad umesto da ostanu fiksirani.
- Korišćenje ramena i tela za guranje težine.
- Nepotpuno ispravljanje ruku na dnu pokreta.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe potisak za triceps na sajli
Potisak na sajli je najbezbednija vežba za triceps i jedina sa konstantnom tenzijom kroz ceo pokret. Varijante po ručki i hvatu menjaju koja glava tricepsa radi najviše.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Sa ravnom šipkom | standard | dlanovi nadole, sve tri glave |
| Sa užetom | spoljna glava | razdvajanje užeta u dnu, veći obim |
| Sa V šipkom | komfor | blagi ugao, lakše za zglobove |
| Obrnuti hvat (dlanovi nagore) | unutrašnja glava | lakše težine, čista izolacija |
| Jedna ruka sa obrnutim hvatom | disbalansi | jedna ruka, druga pridržava lakat |
| Iznad glave sa užetom (leđima ka sajli) | duga glava | ruke iznad glave, veliko istezanje |
| Kikbek na sajli | vrh tricepsa | nagnut napred, ruka ide nazad |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Potisak na sajli napreduje brzo prvih meseci jer se tehnika lako uči. Laktovi uz telo i mirni su jedino pravilo; kad počnu da se pomeraju napred, težina je prevelika.
- Nedelje 1 do 2: 10 do 15 kg na steku, 3 serije po 12 do 15, laktovi uz telo, puno ispružanje sa stiskom
- Nedelje 3 do 4: 15 do 25 kg, 3 serije po 12, spor povratak od 2 sekunde
- Nedelje 5 do 8: 20 do 35 kg, 3 do 4 serije po 10 do 12, uže za drugu vežbu
- Posle 2 meseca: 30 do 50 kg za muškarce, 15 do 25 za žene, 4 serije po 10 do 15
- Napredni: opadajuće serije (skini po pločicu 3 puta), iznad glave za dugu glavu, 21 tehnika
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 12 do 15 | 60 s | lako, laktovi uz telo |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 | 60 do 90 s | kontrolisan povratak |
| Napredni | 4 | 10 do 15 | 60 s | teže, uže ili opadajuće |
| Završnica | 2 | 15 do 25 | 45 s | lako, do peckanja |
Potisak na sajli podnosi visoke brojeve ponavljanja i tehnike intenziteta jer je bezbedan. Ne naginji se previše preko šipke i ne koristi telesnu težinu: blagi nagib trupa je u redu, guranje ramenima nije. Laktovi ne idu iza tela na vrhu.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje laktovima, serija potiska sa najmanjom težinom po 20. Ako je posle benča ili potiska iznad glave, triceps je zagrejan.
- Dan za triceps: uski bench, francuski potisak, potisak na sajli sa užetom.
- Posle grudi ili ramena: potisak na sajli 3 do 4 serije kao završnica.
- Superserija: potisak na sajli i pregib sa sajlom za biceps, ista sprava.
- Kod kuće: potisak sa trakom zakačenom na vrata kao zamena.
Često postavljana pitanja
Da li je bitno kakav rukohvat se koristi?
Prava šipka i uže su podjednako efikasni: uže omogućava malo veći opseg pokreta na dnu.
Koliko često raditi ovu vežbu?
Dovoljno je 1-2 puta nedeljno kao dopuna vežbama za grudi ili ramena koje već angažuju triceps.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Uže ili šipka za potisak na sajli?
Oba: šipka dozvoljava veće težine i radi sve tri glave, uže sa razdvajanjem u dnu daje veći obim i više spoljne glave. Radi jednu vežbu sa šipkom i jednu sa užetom u istom treningu ili menjaj po treningu.
Koliko kilograma za potisak na sajli?
Stekovi se razlikuju po spravama, ali orijentaciono: muškarci 20 do 35 kg početak do srednji nivo, 40 do 60 kg napredni; žene 10 do 20, pa 25 do 35 kg. Ako se laktovi pomeraju napred, previše je.
Zašto ne osećam triceps nego ramena?
Laktovi se pomeraju napred i ramena guraju šipku dole. Postavi laktove uz telo, zamisli da su zalepljeni za rebra, smanji težinu i guraj samo podlakticama. Pauza sa stiskom u dnu pomaže da osetiš mišić.