Ukratko: Posle zagrevanja od 5 minuta, smenjuj 20 do 40 sekundi vrlo jakog rada i 20 do 60 sekundi odmora, ukupno 10 do 20 minuta. Dva do tri puta nedeljno, uz trening snage. Početnici kreću sa odnosom 1:2 (npr. 20 s rada, 40 s odmora).
Šta je HIIT i kako deluje
Tokom intervala rada puls ide blizu maksimuma, a u pauzi se delimično oporavlja. Tako za kratko vreme dobiješ trening srca i pluća koji je po efektu na kondiciju sličan dužem umerenom kardiju. Potrošnja se nastavlja i posle treninga (tzv. afterburn), ali taj efekat je mali, obično svega 6 do 15% potrošnje samog treninga, pa ga ne treba precenjivati.
| HIIT | Umeren kardio (npr. brzo hodanje, lagano trčanje) | |
|---|---|---|
| Trajanje | 10 do 25 min | 30 do 60 min |
| Potrošnja za 30 min (80 kg) | oko 300 do 400 kcal | oko 150 do 330 kcal |
| Umor i oporavak | veliki, treba 48 h | mali, može svaki dan |
| Najbolje za | kondiciju, uštedu vremena | zdravlje srca, dodatnu potrošnju bez umora |
Najbolji rezultat za mršavljenje daje kombinacija: trening snage, 2 HIIT treninga nedeljno i dosta hodanja. Koliko kalorija ti ukupno treba izračunaj u kalkulatoru deficita.
Najpoznatiji HIIT protokoli
| Protokol | Rad / odmor | Ukupno | Za koga |
|---|---|---|---|
| Početnički | 20 s / 40 s | 8 do 10 krugova | početnici |
| 30/30 | 30 s / 30 s | 10 do 15 krugova | srednji nivo |
| 40/20 | 40 s / 20 s | 3 do 5 krugova od 5 vežbi | srednji i napredni |
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 krugova (4 min), 2 do 4 bloka | napredni |
| EMOM | zadatak na početku svakog minuta, ostatak minuta odmor | 10 do 20 min | svi, lako se dozira |
HIIT kod kuće bez opreme (20 minuta)
Zagrevanje 5 minuta (hodanje u mestu, kruženje rukama, lagani čučnjevi). Zatim 40 s rada i 20 s odmora, 4 kruga ovih 5 vežbi, sa 1 minutom pauze između krugova:
| Vežba | Lakša varijanta |
|---|---|
| Skok iz čučnja | čučanj bez skoka, brže |
| Planinari (mountain climbers) | sporo, naizmenično |
| Burpee | bez skoka i bez skleka |
| Sklekovi | na kolenima |
| Skipovi u mestu (visoko kolena) | marš u mestu sa visokim kolenima |
HIIT na spravama
- Sobni bicikl: 30 s jako okretanje sa većim otporom, 60 s lagano, 8 do 10 puta. Najbezbednija varijanta za zglobove.
- Traka: 20 do 30 s brzog trčanja ili hoda na velikom nagibu, 60 s hoda, 8 puta.
- Veslanje: 250 m jako, 1 do 2 min lagano, 5 do 6 puta.
- Vijača: 30 s brzo preskakanje, 30 s odmor, 10 puta.
Koliko često i kako to uklopiti
| Dan | Aktivnost |
|---|---|
| Ponedeljak | Trening snage |
| Utorak | HIIT 15 do 20 min |
| Sreda | Trening snage |
| Četvrtak | Hodanje ili odmor |
| Petak | Trening snage |
| Subota | HIIT ili sport |
| Nedelja | Odmor |
Ne radi HIIT pred težak trening nogu i ne više od 3 puta nedeljno. Više HIIT-a ne donosi bolji rezultat, samo veći umor, lošiji san i slabiji trening snage.
Bezbednost
- Ako imaš prekomernu težinu, probleme sa kolenima ili dugo nisi vežbao, kreni sa biciklom ili hodom uzbrdo umesto skokova.
- Kod srčanih tegoba, visokog pritiska ili drugih zdravstvenih problema, visokointenzivni trening prvo dogovori sa lekarom.
- Zagrevanje nije opciono: bez njega rizik od povrede je znatno veći.
Ako želiš plan treninga napravljen po tvom nivou, opremi i cilju, sa napretkom iz nedelje u nedelju, možemo da ga sastavimo za tebe.
Poruči plan treninga →Često postavljana pitanja
Da li je HIIT bolji od kardija za mršavljenje?
HIIT troši više kalorija u minuti, ali umeren kardio može da se radi češće i duže. Za mršavljenje je presudan ukupan kalorijski deficit, a ne vrsta kardija.
Koliko kalorija troši HIIT trening?
Za osobu od 80 kg oko 10 do 13 kcal u minuti aktivnog rada, odnosno oko 200 do 300 kcal za trening od 20 minuta sa pauzama.
Mogu li da radim HIIT svaki dan?
Ne preporučuje se. HIIT je naporan za nervni sistem i zglobove; 2 do 3 puta nedeljno sa danom pauze između je optimalno.
Da li je HIIT dobar za početnike?
Jeste, u blažoj varijanti: duže pauze (20 s rada, 40 s odmora), vežbe bez skokova ili sobni bicikl, i ukupno 10 do 12 minuta.