Brz odgovor: Najbolje vežbe za zadnjicu su hip thrust, bugarski čučanj i obični čučanj. Za vidljiv napredak treniraj zadnjicu 2 do 3 puta nedeljno i postepeno povećavaj težinu ili broj ponavljanja.
Najbolje vežbe za zadnjicu
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust | Teretana | Srednji | 3-4 serije po 10-15 ponavljanja |
| Bugarski Čučanj | Teretana, Kod kuće | Srednji | 3 serije po 8-12 ponavljanja po nozi |
| Kikbek za Guzu | Teretana, Kod kuće | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja po nozi |
| Hip Thrust na Jednoj Nozi | Kod kuće | Napredni | 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi |
Vežbe za zadnjicu kod kuće
Bez opreme najbolje rade Bugarski čučanj sa stopalom na stolici, Hip thrust na jednoj nozi i Kikbek za guzu. Kada postanu laki, dodaj ranac sa knjigama, sporiji tempo ili više ponavljanja. U teretani je najefikasniji Hip thrust sa šipkom.
Primer treninga za zadnjicu
- Hip thrust: 4 serije po 10 do 15
- Bugarski čučanj: 3 serije po 8 do 12 po nozi
- Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 10
- Kikbek za guzu: 2 serije po 15 po nozi
Kako podići zadnjicu: koliko brzo se vidi rezultat
Mišiću treba nekoliko nedelja doslednog treninga da vidljivo poraste. Početnici obično primete razliku u obliku za 6 do 12 nedelja, uz dovoljno proteina. Za 2 nedelje je realno osetiti jače mišiće i bolju tehniku, ali ne i veliku promenu u izgledu.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Tri mišića zadnjice
Veliki gluteus je najveći mišić u telu i daje oblik zadnjici; najviše radi kad guraš kukove napred (hip thrust, most) i kod dubokog čučnja. Srednji i mali gluteus sa strane kuka daju širinu i stabilnost; rade kod odmicanja noge u stranu i vežbi na jednoj nozi. Za oblik zadnjice potrebne su obe vrste vežbi.
9 najboljih vežbi za zadnjicu (sa slikama)
Prvih pet vežbi su najjače za rast i snagu zadnjice, a ostale su odlične za rad kod kuće i za srednji gluteus. Ispod svake vežbe je slika početnog i završnog položaja.
1. Hip thrust
Lopatice osloni na klupu, a šipku ili teg postavi preko kukova. Podigni kukove dok telo od ramena do kolena ne bude ravno, stegni zadnjicu na vrhu, pa polako spusti. Ne izvijaj donja leđa. Vežba sa najvećom aktivacijom velikog gluteusa. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja.
2. Rumunsko mrtvo dizanje
Stani uspravno sa šipkom ili bučicama, kolena blago savijena. Guraj kukove unazad i spuštaj teg uz noge dok ne osetiš istezanje zadnje lože, a leđa ostaju prava. Vrati se gurajući kukove napred i stegni zadnjicu. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
3. Bugarski čučanj
Zadnju nogu osloni na klupu ili stolicu, a prednja je iskoračena. Spuštaj se dok prednja butina ne bude skoro paralelna sa podom. Blago nagnut trup napred više opterećuje zadnjicu, a uspravan više butinu. Odlična vežba i kod kuće. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja po nozi.
4. Duboki čučanj
Stopala postavi u širini ramena, pa se spuštaj dok kukovi ne odu do visine kolena ili niže, koliko ti pokretljivost dozvoljava. Leđa su prava, pete na podu, a kolena prate pravac prstiju. Gluteus najviše radi u donjem delu pokreta. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja.
5. Iskoraci unazad
Iz uspravnog stava iskorači jednom nogom unazad i spusti zadnje koleno ka podu. Vrati se odgurujući se petom prednje noge. Iskoraci unazad manje opterećuju kolena od iskoraka napred, a više rade zadnjicu. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja po nozi.
6. Hip thrust na jednoj nozi
Lopatice osloni na kauč ili klupu, jedno stopalo je na podu, a druga noga podignuta. Podigni kukove dok telo ne bude ravno, stegni zadnjicu i polako spusti. Bez opreme je dovoljno teška da zameni hip thrust sa tegom. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 10 do 15 ponavljanja po nozi.
7. Kikbek
Postavi se na kolena i dlanove. Jednu nogu, savijenu pod pravim uglom, potiskuj stopalom ka plafonu dok butina ne bude u liniji sa telom. Ne izvijaj leđa. Može i sa gumom oko kolena ili na sajli u teretani. Detaljna tehnika.
Koliko: 3 serije po 15 ponavljanja po nozi.
8. Gluteus most
Lezi na leđa, kolena savij, a stopala postavi blizu zadnjice. Uz izdah podigni kukove dok telo od ramena do kolena ne bude ravno, zadrži 1 do 2 sekunde i spusti. Lakša verzija hip thrusta, idealna za početak i za rad kod kuće.
Koliko: 3 do 4 serije po 15 do 20 ponavljanja.
9. Odmicanje noge u stranu (abdukcija)
Na spravi za abdukciju ili sa gumom oko kolena guraj kolena u stranu, pa se polako vrati. Kod kuće možeš raditi i ležeći na boku, podižući gornju opruženu nogu. Jača srednji gluteus, važan za stabilnost kuka i kolena.
Koliko: 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.
Trening za zadnjicu kod kuće
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Most za zadnjicu (sa rancem na kukovima) | 4 x 15 do 20 | 60 s |
| Hip thrust na jednoj nozi | 3 x 12 po nozi | 60 s |
| Bugarski čučanj | 3 x 10 do 12 po nozi | 60 s |
| Hodanje u stranu sa gumom | 3 x 15 koraka na svaku stranu | 45 s |
| Kikbek na kolenima | 3 x 15 po nozi | 45 s |
Trening za zadnjicu kod kuće uz tajmer
Isti trening možeš da radiš i po vremenu, bez brojanja ponavljanja. Tajmer pokazuje vežbu i sliku i odbrojava rad i odmor. Za početak izaberi početni nivo i jedan krug.
Trening za zadnjicu u teretani
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Hip thrust sa šipkom | 4 x 8 do 12 | 2 min |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 x 8 do 10 | 2 min |
| Bugarski čučanj sa bučicama | 3 x 8 do 10 po nozi | 90 s |
| Abdukcija na spravi | 3 x 15 do 20 | 60 s |
| Kikbek na sajli | 2 x 15 po nozi | 45 s |
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 2 | 8 do 12 | 10 do 15 | 60 do 90 s |
| Srednji | 2 do 3 | 12 do 18 | 8 do 15 | 90 s do 2 min |
| Napredni | 2 do 3 | 16 do 24 | 6 do 20 | 2 min |
Zadnjica ne raste od stotina ponavljanja bez otpora: kad most ili hip thrust postane lak, dodaj težinu. Za vidljiv oblik važan je i procenat masti, pa trening ide uz ishranu prilagođenu cilju.
Najčešće greške
- Uvijanje donjih leđa na vrhu hip thrusta: podvuci karlicu i stisni zadnjicu.
- Samo lagane vežbe sa gumom: bez progresivne težine rast je minimalan.
- Stopala predaleko ili preblizu kod hip thrusta: potkolenice treba da budu uspravne na vrhu.
Često postavljana pitanja
Koliko puta nedeljno trenirati zadnjicu?
Dva do tri puta nedeljno. Gluteus se brzo oporavlja, a češći trening sa umerenim brojem serija daje bolji rezultat od jednog napornog treninga.
Da li čučanj gradi zadnjicu?
Da, posebno dublji čučanj. Ipak, hip thrust i bugarski čučanj bolje ciljaju gluteus, pa je najbolje kombinovati ih.
Za koliko se vidi rezultat vežbi za zadnjicu?
Snaga raste već za 3 do 4 nedelje, a vidljiva promena oblika obično posle 8 do 12 nedelja redovnog treninga sa progresivnom težinom.
Da li su čučnjevi dovoljni za zadnjicu?
Duboki čučnjevi pomažu, ali hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje aktiviraju gluteus znatno više. Najbolji rezultat daje kombinacija.
Koliko puta nedeljno trenirati zadnjicu?
Dva do tri puta nedeljno, sa pauzom od bar jednog dana između, i ukupno 10 do 20 serija nedeljno.