Brz odgovor: Triceps sklekovi na klupi koriste telesnu težinu za jačanje tricepsa i mogu se raditi kod kuće. Rade se u 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Triceps |
| Sekundarni mišići | Prednji deo ramena i grudi |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Početnik |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Sedi na ivicu klupe ili stolice, ruke pored kukova, prsti okrenuti napred.
- Pomeri kukove ispred klupe, noge ispravljene ili blago savijene.
- Spuštaj telo savijanjem lakata dok ne budu pod uglom od oko 90 stepeni.
- Gurni se nazad u početni položaj.
Najčešće greške
- Spuštanje predaleko, što opterećuje ramena.
- Udaljavanje kukova od klupe umesto da ostanu blizu.
- Prebrzo izvođenje bez kontrole.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe sklekovi za triceps na klupi
Sklekovi na klupi (bench dips) su vežba za triceps sa težinom tela koja se lako podešava od početničke do napredne. Varijante menjaju položaj nogu i dodaju teg, ali i opterećenje ramena, na koje treba paziti.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Stopala na podu, kolena savijena | početnici | najlakša, deo težine na nogama |
| Stopala na podu, noge ispružene | standard | više težine na rukama |
| Stopala na drugoj klupi | napredni | noge podignute, skoro sva težina na tricepsu |
| Sa diskom na butinama | napredni | dodavanje 10 do 30 kg |
| Na paralelnim šipkama (dips) | najnaprednija verzija | puna težina tela, više grudi ako se naginješ |
| Sa jednom nogom podignutom | srednji | više težine bez opreme |
| Delimičan obim (gornja polovina) | bolna ramena | manji obim štiti prednje rame |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Sklekovi na klupi napreduju kroz položaj nogu, pa kroz teg na butinama. Dubina je do 90 stepeni u laktu; dublje opterećuje prednje rame više nego triceps.
- Faza 1: kolena savijena, stopala na podu, 3 serije po 10, laktovi idu nazad, ne u stranu
- Faza 2: noge ispružene, 3 serije po 12 do 15, do 90 stepeni u laktu
- Faza 3: stopala na drugoj klupi, 3 serije po 10 do 12
- Faza 4: disk od 10 do 20 kg na butinama, 3 do 4 serije po 8 do 12
- Napredni: prelazak na dips na paralelnim šipkama, sa pojasom za opterećenje kasnije
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 s | kolena savijena |
| Srednji | 3 | 12 do 15 | 60 do 90 s | noge ispružene ili gore |
| Napredni | 3 do 4 | 8 do 12 | 90 s | sa diskom |
| Završnica | 2 | do otkaza | 45 s | lakša verzija, posle glavnih |
Ramena ne vole ovu vežbu kad se ide preduboko ili kad se ramena okreću napred: drži grudi otvorene, lopatice dole i idi do pravog ugla u laktu. Ako prednje rame boli, skrati obim ili pređi na potisak na sajli. Kao završnica za triceps je odlična, kao jedina vežba nedovoljna.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kruženje ramenima i laktovima, 10 sklekova, serija sa savijenim kolenima po 10. Ne kreći sa nogama gore hladan.
- Kod kuće bez tegova: dijamant sklekovi, sklekovi na klupi, pajk sklekovi.
- Dan za triceps: francuski potisak, potisak na sajli, sklekovi na klupi do otkaza.
- Superserija: sklekovi na klupi i pregib sa bučicama.
- Kružni trening: sklekovi na klupi, čučnjevi, trbušnjaci, u krug.
Često postavljana pitanja
Da li ova vežba može boleti ramena?
Ako se spusti predaleko ili ramena nisu zagrejana, može doći do nelagodnosti. Ograniči opseg pokreta na oko 90 stepeni u laktu.
Kako otežati vežbu kada postane laka?
Dodaj težinu na krilo, ili podigni noge na drugu klupu radi većeg opterećenja.
Da li je ova vežba dovoljna za razvoj tricepsa?
Za početnike da, ali sa napretkom je korisno dodati vežbe sa spoljnim opterećenjem poput francuskog potiska.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li su sklekovi na klupi loši za ramena?
Mogu biti ako se ide preduboko (ispod 90 stepeni u laktu) sa ramenima uvučenim napred. Uz otvorene grudi, lopatice dole i obim do pravog ugla, bezbedni su za zdrava ramena. Kod postojećeg bola u prednjem ramenu, bolji je potisak na sajli.
Koliko sklekova na klupi treba raditi?
3 serije po 10 do 15 sa dobrom formom. Kad možeš 3 po 15 sa nogama na drugoj klupi, dodaj disk na butine umesto da ideš na 30 ponavljanja.
Koja je razlika između sklekova na klupi i dipsa na šipkama?
Na klupi su ruke iza tela, noge nose deo težine i radi skoro isključivo triceps. Na paralelnim šipkama cela težina visi na rukama, ruke su pored tela i uključuju se i grudi i ramena; dips je znatno teža i kompletnija vežba.