Brz odgovor: Hip thrust na jednoj nozi udvostručuje opterećenje na radnu guzu u odnosu na klasičan hip thrust, jer celu težinu tela nosi samo jedna noga. Radi se u 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Guza (gluteus maximus) |
| Sekundarni mišići | Zadnja loža |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Napredni |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi |
Kako se izvodi
- Nasloni gornji deo leđa na klupu ili nisku podlogu.
- Postavi jedno stopalo čvrsto na pod, a drugu nogu ispruži napred.
- Podigni kukove naviše kroz petu noge koja stoji na podu.
- Spusti kukove kontrolisano nazad, bez potpunog dodirivanja poda.
Najčešće greške
- Prebacivanje težine na leđa umesto na petu radne noge.
- Nedovoljno podizanje kukova zbog straha od gubitka ravnoteže.
- Prebrzo izvođenje bez kontrolisane faze spuštanja.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe hip thrust na jednoj nozi
Hip thrust na jednoj nozi je unilateralna verzija koja ispravlja razlike između leve i desne strane i radi srednji gluteus koji stabilizuje karlicu. Varijante se razlikuju po visini oslonca i mestu tega.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Most na jednoj nozi na podu | početnici | manji obim, bez opreme, prvi korak |
| Sa leđima na klupi, bez tega | standard | puni obim, dovoljno težak za većinu |
| Sa bučicom na kuku radne noge | srednji | teg od 8 do 24 kg na kuku strane koja radi |
| B-stance (druga noga na peti) | prelaz | druga noga pomaže minimalno, 80% na radnoj nozi |
| Sa stopalom na povišenju (klupa i stepenik) | napredni | veći obim, jače istezanje gluteusa |
| Sa pauzom na vrhu | masa | stisak od 2 do 3 sekunde na vrhu svakog ponavljanja |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Ova vežba se radi sa lakšim tegovima ili bez njih; napredovanje ide kroz obim, pauze i kontrolu karlice (da se ne rotira ka slobodnoj nozi).
- Nedelje 1 do 2: most na jednoj nozi na podu, 3 serije po 10 po nozi, karlica ravna
- Nedelje 3 do 4: sa leđima na klupi bez tega, 3 serije po 10 do 12 po nozi
- Nedelje 5 do 8: bučica od 8 do 16 kg na kuku, 3 serije po 10 po nozi, pauza 1 sekunda na vrhu
- Posle 2 meseca: bučica od 16 do 24 kg ili disk, 3 do 4 serije po 8 do 12 po nozi
- Napredni: stopalo na povišenju za veći obim, tempo verzija, ili kombinacija sa teškim hip thrustom na dve noge
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 po nozi | 60 s | most na podu |
| Srednji | 3 | 10 do 12 po nozi | 60 do 90 s | klupa, bez ili sa lakim tegom |
| Napredni | 3 do 4 | 8 do 12 po nozi | 90 s | bučica na kuku, pauza na vrhu |
| Aktivacija | 2 | 15 po nozi | 30 s | bez tega, pre glavnog treninga |
Uvek počni sa slabijom nogom i radi isti broj ponavljanja na obe. Ako se karlica rotira ili slobodna noga pada, smanji obim ili se vrati na B-stance. Ova vežba je bolja sa 12 dobrih nego 20 loših ponavljanja.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Aktivacija gluteusa: školjka sa trakom po 15 po strani, most na dve noge po 15, hodanje u stranu sa trakom. Pa prva serija na jednoj nozi bez tega.
- Dan za gluteus: posle teškog hip thrusta kao druga vežba za disbalanse.
- Pre trčanja ili fudbala: 2 serije po 12 kao aktivacija srednjeg gluteusa.
- Kod kuće: most na jednoj nozi, iskoraci nazad, čučnjevi.
- Superserija: hip thrust na jednoj nozi i bočno hodanje sa trakom.
Često postavljana pitanja
Zašto raditi jednonožnu umesto klasične varijante?
Jednonožna varijanta povećava opterećenje bez potrebe za dodatnim tegovima, što je korisno kada vežbaš kod kuće.
Da li je potrebna dodatna oprema?
Nije, dovoljna je klupa, stolica ili nizak krevet za oslonac gornjeg dela leđa.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Zašto raditi hip thrust na jednoj nozi kad postoji na dve?
Zbog disbalansa i stabilnosti: skoro svi imaju jaču stranu, a na dve noge ona radi više. Jedna noga to izjednačava i uključuje srednji gluteus koji drži karlicu ravno u hodu i trčanju.
Da li mogu da radim hip thrust na jednoj nozi bez tega?
Da, za većinu je verzija bez tega sa leđima na klupi dovoljno teška prvih nekoliko meseci. Teg dodaj tek kad 15 ponavljanja sa pauzom na vrhu bude lako.
Osećam grč u zadnjoj loži, šta radim pogrešno?
Stopalo je predaleko od zadnjice, pa zadnja loža radi umesto gluteusa. Približi petu ka klupi tako da cevanica bude vertikalna na vrhu i stiskaj zadnjicu pre nego što guraš.