Brz odgovor: Eksplozivni sklekovi grade eksplozivnu snagu grudi i triceps tako što se telo gura naviše dovoljno jako da ruke na trenutak napuste pod. Rade se u 3 serije po 6-10 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Veliki grudni mišić (pektoralis) |
| Sekundarni mišići | Triceps i prednji deo ramena |
| Oprema | Kuća |
| Nivo | Napredni |
| Serije i ponavljanja | 3 serije po 6-10 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Postavi se u standardnu poziciju za sklekove, ruke malo šire od ramena.
- Spusti se kontrolisano dok grudi skoro ne dodirnu pod.
- Eksplozivno se gurni naviše što jače možeš.
- Doskoči meko na ruke i odmah amortizuj pokret pre sledećeg ponavljanja.
Najčešće greške
- Nedovoljna kontrola pri doskoku, što opterećuje zglobove.
- Propadanje kukova umesto držanja tela u pravoj liniji.
- Pokušavanje ove varijante pre nego što su savladani obični sklekovi.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe eksplozivni sklekovi
Eksplozivni (pliometrijski) sklekovi treniraju brzinu i snagu odguravanja, ne masu. Varijante idu od blagog odizanja šaka do skleka sa pljeskom i preskakanja povišenja.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Eksplozivni sklek na kolenima | početnici | odguravanje sa kolena, lakše za zglobove |
| Odizanje šaka bez pljeska | početnici | šake se odvoje od poda 2 do 5 cm |
| Sklek sa pljeskom | standard | pljesak ispod grudi u vazduhu |
| Sklek sa rukama na povišenju | zglobovi | ruke na klupi ili ploči, lakše doskakanje |
| Sklek sa preskokom na ploču | napredni | odguravanje sa poda na ploču od 10 do 20 cm |
| Sklek sa pljeskom iza leđa | najnapredniji | zahteva veliku visinu i brzinu |
| Sklek sa jednom rukom na lopti, naizmenično | napredni | prebacivanje preko lopte |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Eksplozivne sklekove radi tek kad možeš 20 klasičnih sa lakoćom. Progresija ide kroz visinu odskoka, ne kroz broj ponavljanja.
- Preduslov: 3 serije po 15 do 20 klasičnih sklekova sa dobrom formom
- Faza 1: eksplozivni sklekovi bez odvajanja šaka: guraj što brže gore, 3 serije po 5
- Faza 2: odizanje šaka 2 do 5 cm, meko doskakanje sa savijenim laktovima, 3 serije po 5
- Faza 3: sklek sa pljeskom, 3 do 4 serije po 3 do 6, puni odmor između
- Napredni: preskok na ploču, pljesak iza leđa, ili eksplozivni sa opterećenjem u prsluku
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 5 | 2 min | bez odvajanja ili na kolenima |
| Srednji | 3 do 4 | 5 do 6 | 2 min | sa pljeskom, meko doskakanje |
| Napredni | 4 do 5 | 3 do 6 | 2 do 3 min | teže varijante, maksimalna visina |
| Za sport | 5 | 3 | 3 min | na početku treninga, sveže |
Pliometrija se radi sveža, na početku treninga, sa malo ponavljanja i punim odmorom: čim odskok počne da opada, serija je gotova. Ne radi se do otkaza i ne radi se više od dva puta nedeljno; zglobovi i tetive trpe udar.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Temeljno: 5 minuta kardija, kruženje ramenima i ručnim zglobovima, 2 serije klasičnih sklekova po 10, pa 5 brzih bez odvajanja šaka pre prve prave serije.
- Za sportiste (borilački, košarka, odbojka): eksplozivni sklekovi na početku treninga snage.
- Kontrast: teški bench press po 3, pa odmah 5 eksplozivnih sklekova.
- Kondicija: eksplozivni sklekovi, skokovi iz čučnja, burpi, u krug sa odmorom.
- Ne isti dan sa dijamant sklekovima do otkaza; triceps i laktovi ne stignu.
Često postavljana pitanja
Da li treba da ruke napuste pod?
To je cilj napredne varijante, ali nije neophodno na početku: dovoljno je gurati se što eksplozivnije, čak i bez odvajanja od poda.
Kome se ne preporučuje ova vežba?
Osobama sa problemima u zglobovima ručja ili ramena, i onima koji još nisu savladali tehniku običnih sklekova.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Da li eksplozivni sklekovi grade mišiće?
Slabo. Grade brzinu, snagu odguravanja i koordinaciju, što se prenosi na sport i na jači bench press, ali za masu su klasični sklekovi i bench sa više ponavljanja efikasniji.
Kako da ne povredim ručne zglobove?
Doskači sa laktovima blago savijenim, ne zaključanim, i na cele dlanove. Kreni sa verzijom bez odvajanja šaka ili sa rukama na povišenju, i ne radi više od 6 ponavljanja po seriji.
Koliko puta nedeljno raditi pliometrijske sklekove?
Jednom do dva puta, sa najmanje 48 sati pauze, na početku treninga. Više od toga umara nervni sistem i zglobove bez dodatne koristi.