Brz odgovor: Za ruke su dovoljne dve vežbe za biceps i dve za triceps, 2 puta nedeljno. Triceps čini oko dve trećine nadlaktice, pa je za "veće" i zategnutije ruke jednako važan kao biceps.
Najbolje vežbe za biceps i triceps
| Vežba | Gde | Nivo | Serije i ponavljanja |
|---|---|---|---|
| Pregib za Biceps sa Šipkom | Teretana | Početnik, Srednji | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
| Pregib za Biceps sa Bučicama | Teretana, Kod kuće | Početnik | 3 serije po 10-12 ponavljanja po ruci |
| Francuski Potisak | Teretana | Srednji | 3 serije po 10-12 ponavljanja |
| Triceps Sklekovi na Klupi | Kod kuće | Početnik | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
| Čekić Pregib | Teretana, Kod kuće | Početnik, Srednji | 3 serije po 10-12 ponavljanja |
| Pregib na Skot Klupi | Teretana | Srednji, Napredni | 3 serije po 8-12 ponavljanja |
| Triceps Potisak Sajlom | Teretana | Početnik, Srednji | 3 serije po 12-15 ponavljanja |
| Dijamant Sklekovi | Kod kuće | Srednji, Napredni | 3 serije po 8-15 ponavljanja |
Vežbe za triceps
Triceps je najveći mišić nadlaktice. U teretani su odlični Triceps potisak sajlom i Francuski potisak, a kod kuće Triceps sklekovi na klupi i Dijamant sklekovi. Zategnutost zadnjeg dela nadlaktice ipak najviše zavisi od procenta masti, a ne samo od vežbi.
Vežbe za ruke sa tegovima kod kuće
Sa par bučica možeš uraditi ceo trening ruku: Pregib za biceps sa bučicama i Čekić pregib za biceps i podlakticu, a za triceps francuski potisak sa jednom bučicom iznad glave. Ako nemaš tegove, flaše sa vodom ili ranac sa knjigama su dobar početak.
Primer treninga za ruke
- Pregib za biceps sa šipkom: 3 serije po 8 do 12
- Triceps potisak sajlom: 3 serije po 12 do 15
- Čekić pregib: 3 serije po 10 do 12
- Francuski potisak: 3 serije po 10 do 12
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Biceps, triceps i podlaktica
Obim nadlaktice je oko dve trećine triceps, a samo trećina biceps. Zato ko želi veće ruke, a radi samo pregibe, propušta veći deo posla. Biceps savija lakat i okreće šaku; najbolje ga radi pregib sa dlanovima okrenutim nagore. Brahijalis ispod bicepsa i mišići podlaktice rade kod čekić pregiba. Triceps ispravlja lakat i ima tri glave; duga glava najviše radi kad je ruka iznad glave (francuski potisak).
8 najboljih vežbi za ruke
- Pregib za biceps sa šipkom: najveća težina za biceps.
- Pregib sa bučicama: svaka ruka posebno, uz okretanje šake.
- Čekić pregib: brahijalis i podlaktica, daje debljinu ruke.
- Pregib na skot klupi: izolacija bez varanja.
- Francuski potisak: duga glava tricepsa.
- Potisak na sajli: bezbedna izolacija tricepsa.
- Propadanja na klupi: triceps kod kuće.
- Bench press uskim hvatom: najteža vežba za triceps.
Trening za ruke kod kuće
| Vežba | Serije x ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|
| Pregib sa bučicama, gumom ili rancem | 4 x 10 do 15 | 60 s |
| Čekić pregib sa flašama ili bučicama | 3 x 12 do 15 | 60 s |
| Propadanja na stolici ili klupi | 4 x 10 do 20 | 60 s |
| Dijamant sklekovi | 3 x do otkaza | 60 s |
Trening za ruke u teretani (superserije)
Ruke su pogodne za superserije: biceps i triceps se odmaraju naizmenično, pa trening traje kraće uz isti efekat.
| Superserija | Serije x ponavljanja | Pauza posle para |
|---|---|---|
| A: pregib sa šipkom + bench uskim hvatom | 3 x 8 do 10 + 8 do 10 | 90 s |
| B: pregib na kosoj klupi + francuski potisak | 3 x 10 do 12 + 10 do 12 | 75 s |
| C: čekić pregib + potisak na sajli | 3 x 12 do 15 + 12 do 15 | 60 s |
Koliko serija i koliko često, po nivou
| Nivo | Treninga nedeljno | Serija bicepsa / tricepsa nedeljno | Ponavljanja | Pauza |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 2 | 4 do 6 / 4 do 6 | 10 do 12 | 60 s |
| Srednji | 2 | 8 do 12 / 8 do 12 | 8 do 15 | 60 do 90 s |
| Napredni | 2 do 3 | 12 do 16 / 12 do 16 | 6 do 15 | 60 do 90 s |
Ruke rade i u svim vežbama za leđa (biceps) i grudi (triceps), pa početniku često nije potreban poseban dan za ruke.
Najčešće greške
- Zamah trupom pri pregibu: laktovi treba da stoje uz telo.
- Pola ponavljanja: ispravi ruku skoro do kraja na dnu.
- Samo biceps: triceps nosi veći deo obima ruke.
- Prebrzo spuštanje: spuštaj 2 do 3 sekunde, tu je velik deo rasta.
Često postavljana pitanja
Kako da smanjim salo na nadlaktici?
Mast se ne gubi lokalno vežbanjem jednog dela tela. Vežbe za triceps zatežu mišić, a kalorijski deficit smanjuje mast sa celog tela, pa i sa ruku.
Koliko puta nedeljno trenirati ruke?
Dva puta nedeljno je dovoljno. Ruke rade i u vežbama za leđa, grudi i ramena, pa im ne treba poseban trening svaki dan.
Kako brže povećati ruke?
Radi i triceps i biceps dva puta nedeljno sa 8 do 12 serija za svaki, uz progresivno povećanje težine i dovoljno proteina i kalorija. Bez viška kalorija ruke teško rastu.
Koliko kilograma za pregib sa bučicama?
Težinu sa kojom možeš 8 do 12 čistih ponavljanja bez zamaha. Za početnike to je obično 5 do 10 kg po ruci, zavisno od pola i iskustva.
Da li treba poseban dan za ruke?
Nije neophodno. Ako radiš leđa i grudi dva puta nedeljno, dodaj po 2 do 3 serije bicepsa i tricepsa na kraju tih treninga.