Brz odgovor: Arnold pres kombinuje rotaciju i potisak, pa aktivira sva tri dela ramenog mišića više nego klasičan potisak iznad glave. Radi se u 3-4 serije po 8-10 ponavljanja.
Osnovne informacije
| Podatak | Vrednost |
|---|---|
| Primarni mišić | Sva tri dela ramenog mišića (deltoid) |
| Sekundarni mišići | Triceps |
| Oprema | Teretana |
| Nivo | Srednji do napredni |
| Serije i ponavljanja | 3-4 serije po 8-10 ponavljanja |
Kako se izvodi
- Sedi ili stoj sa bučicama ispred ramena, dlanovi okrenuti ka telu.
- Dok guraš bučice naviše, rotiraj zglobove tako da dlanovi na vrhu gledaju napred.
- Potpuno ispravi ruke iznad glave.
- Vrati bučice nazad uz obrnutu rotaciju do početnog položaja.
Najčešće greške
- Prebrzo izvođenje rotacije bez kontrole.
- Preterano zabacivanje leđa unazad radi lakšeg guranja tereta.
- Korišćenje preteškog opterećenja pre savladane tehnike rotacije.
Traži vežbe za drugi mišić ili drugu opremu?
Otvori alat Pronađi vežbu →Varijante vežbe arnold pres
Arnold pres je potisak sa bučicama sa rotacijom, koji radi sva tri dela deltoida u jednom pokretu. Varijante se razlikuju po položaju (sedeći, stojeći), obimu rotacije i tempu.
| Varijanta | Za koga | Šta menja |
|---|---|---|
| Sedeći sa naslonom | standard | stabilna leđa, fokus na rame |
| Stojeći | trup i stabilizacija | lakše bučice, više rada trupa |
| Sa delimičnom rotacijom | bolna ramena | rotacija samo do neutralnog hvata, manje opterećenja zgloba |
| Naizmenično (jedna po jedna ruka) | kontrola | duža serija, manje umora trupa |
| Sa pauzom u donjoj poziciji | prednje rame | zadržavanje 1 sekunde sa bučicama ispred lica |
| Na kosoj klupi (80 stepeni) | udobnost | blagi nagib rasterećuje donja leđa |
Kako napredovati: od početnika do naprednog
Arnold pres se radi sa lakšim bučicama nego običan potisak, jer rotacija dodaje obim i vreme pod tenzijom. Napredovanje je sporo, po 1 kg po bučici.
- Nedelje 1 do 2: bučice od 3 do 6 kg, 3 serije po 12, učenje rotacije: dlanovi ka licu u dnu, napolje na vrhu
- Nedelje 3 do 4: 5 do 8 kg, 3 serije po 10, tempo 2 sekunde gore, 2 dole
- Nedelje 5 do 8: 8 do 12 kg, 3 do 4 serije po 10, bez odskoka u dnu
- Posle 2 meseca: 10 do 16 kg, 4 serije po 8 do 12, kao druga vežba za ramena posle šipke
- Napredni: opadajuće serije, tempo verzije, kombinacija sa bočnim podizanjem u superseriji
Serije, ponavljanja i pauze po nivou
| Nivo | Serije | Ponavljanja | Pauza | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Početnik | 3 | 10 do 12 | 60 do 90 s | lake bučice, čista rotacija |
| Srednji | 3 do 4 | 10 do 12 | 90 s | kontrolisan tempo |
| Napredni | 4 | 8 do 12 | 90 s | kao druga vežba za ramena |
| Masa | 3 | 12 do 15 | 60 s | lakše, do peckanja |
Arnold pres nije vežba za maksimalne težine: rotacija pod velikim opterećenjem opterećuje zglob ramena. Radi ga sa težinom koja dozvoljava 10 do 12 čistih ponavljanja, kao dopunu posle potiska sa šipkom, ne umesto njega ako ti je cilj snaga.
Zagrevanje i sa čim kombinovati
Kao za svaki potisak: kruženje rukama, spoljne rotacije sa trakom po 15, povlačenje ka licu po 15, serija Arnold presa sa bučicama od 2 do 4 kg po 12.
- Dan za ramena: potisak sa šipkom, Arnold pres, bočno podizanje, obrnuti pec dek.
- Kod kuće sa bučicama: Arnold pres, bočno podizanje, pajk sklekovi.
- Superserija: Arnold pres i bočno podizanje za ceo deltoid.
- Zamena za potisak sa šipkom u nedelji rasterećenja.
Često postavljana pitanja
Po čemu se Arnold pres razlikuje od klasičnog potiska iznad glave?
Arnold pres dodaje rotaciju zglobova tokom pokreta, čime se dodatno angažuje prednji i bočni deo ramena.
Da li je pogodan za početnike?
Bolje je prvo savladati klasičan potisak iznad glave, a zatim preći na Arnold pres zbog dodatne koordinacije koju zahteva.
Želiš kompletan trening plan prilagođen tvom nivou, opremi i cilju?
Naruči trening plan →Koja je razlika između Arnold presa i običnog potiska sa bučicama?
Rotacija: Arnold pres počinje sa dlanovima ka licu i bučicama ispred grudi, pa se tokom potiska dlanovi okreću napolje. Time se prednji deltoid radi kroz veći obim i duže vreme pod tenzijom, uz malo manje težine.
Da li je Arnold pres loš za ramena?
Nije kod zdravih ramena sa umerenim težinama. Kod postojećeg bola ili impidžmenta, rotacija pod opterećenjem može smetati; tada radi običan potisak sa neutralnim hvatom ili potisak sa girjom.
Koliko kilograma za Arnold pres?
Oko 20 do 30% manje nego za običan potisak sa bučicama. Za većinu muškaraca 8 do 16 kg po ruci, za žene 4 do 10 kg, sa 10 do 12 ponavljanja. Lakše nego što misliš je pravilo.